[心得]六個月減重過程分享(177cm/95~177cm/80kg)

看板FITNESS作者kenneth5210 (薛丁格貓)時間5年前 (2019/05/22 00:16)推噓63(63推 0噓 36→)

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六個月減重過程分享(177cm/95kg~177cm/80kg) 此篇主要分享一下這六個月個人減重的過程過程裡面也犯過許多錯誤，仍在不斷學習中。我把自己的減重過程分成三階段一直到第三階段我才覺得是比較正確一點的方式一，第一階段(培養運動習慣，減少垃圾食物) 2018.12~2019.2/17 體重體態變化 2/17號後開始用同一台體脂計每天早起量。 95kg(體重計)~ 89.5kg 26.3% (家用體脂計) https://i.imgur.com/Sm4139D.png

飲食變化戒掉炸物高熱量跟含糖飲料甜食正常三餐喝水量提高到3000cc以上剛開始沒吃宵夜很不習慣，我個人是多喝水，跟朋友打電動打到睡。原先的恐怖飲食大概長下面這樣早餐: 卡啦堡+熱狗(or雞塊)+紅茶午餐一般便當自助餐(常常炸排骨or雞排等) 飯滿滿: 下午點心熱天氣冰品(豆花冰淇淋) 一般就炸雞排or餡餅or大腸包小腸晚餐炸豬排定食之類的一份宵夜鹹酥雞一份運動變化從完全沒在動~變成每天超低強度有氧(快走~慢跑操場40分) 1/21號初進健身房後，就一天做上半身機械式，一天下半身機械式結束在走40分跑步機因為強度實在很低所以沒特別安排休息，就是每天做。後來2月份後有氧改成HIIT快跑+慢走混合。可能因為都沒休息2/21後重感冒，直接停止運動到2/28。第一階段階段總結就是培養出每天要動(亂動一通，重訓也沒有在計算組數次數)，不吃炸跟甜的習慣而已。因為原本實在太肥，體重很正常就掉了。但照片看起來還是肥滋滋。最後還重感冒掉了好幾公斤，但很多只是水份跟肌肉。二，第二階段(研究如何重訓，適應重訓期) 2019.3.1~2019.4.1 體重體態變化 87.kg 25.5%(家用體脂計)~ 84.8kg 24.4% (家用體脂計) https://i.imgur.com/lWaywC9.png

https://i.imgur.com/s6QPC6C.png

飲食變化從三餐變成兩餐。採用16/8間歇性進食，縮短每天進食的時間。 2月中開始計算蛋白質攝取量，每日150~160g 開始服用乳清跟肌酸。減低碳水的量。大概就是重訓前後各半份飯或一顆地瓜另外服用肌酸的那個禮拜體重確實不減反增(有相關研究) 運動變化經過研究後開始認真排重訓課表，”推拉腿休”。練三休一。也開始用app計算訓練量。練完重訓後都會做簡單的變速跑當HIIT(15MIN)。剛開始延遲性酸痛超嚴重，才真的意識到上一階段的重訓根本在搞笑。第二階段階段總結真正進入重訓的階段，有氧的時間縮短，多以HIIT代替。這時候身體開始感受到變精實而且比較不容易累。飲食開始注重蛋白質攝取量。三，第三階段(正式入門重訓，衝刺期) 2019.4.1~2019.5.21 體重體態變化 84.3 24.3%(家用體脂計)~ 80kg 21.8%(家用體脂計) 4/21跟5/21各有測量一次INBODY 從82.7kg 21.7%~ 80kg 19.0% (INBODY) https://i.imgur.com/xJVc0BV.jpg

https://i.imgur.com/WB4TMff.jpg

飲食變化這時候我開始更注重吃進去的食物品質，碳水多半是以糙米，地瓜為主。碳水一天大概抓在100g，但會根據當天的訓練量決定，類似碳水循環法。油脂類基本上只攝取肉的脂肪，魚油，跟每天都會吃的30g無調味堅果基本上只有練前練後兩餐。當然偶爾還是放鬆吃外食。 EX:自助餐選好肉+蛋+兩樣菜+半碗飯小火鍋(加工料不吃，不沾醬，不喝湯。) 或者大麥克+沙拉+綠茶當練後精神安慰餐之類的不夠的蛋白質用乳清補充一般來說我都是練後馬上喝一份，這時我每日蛋白質大約抓140g。自己煮大概就是100~200g蔬菜類 200g雞胸or瘦牛肉 150g地瓜就可以當一餐運動變化重訓部份從四月開始練六休一到現在都是。推拉腿推拉腿休。基本上就是深蹲，硬舉，划船，臥推，肩推。多關節5rm為主。另外在加入單關節輔助動作12rm為主。有氧部份我現在偏愛跳繩跟登階機。會注意心跳部份，讓自己心跳能維持在155~160以上。跳繩的話通常就是跳20秒休10秒維持速度在50下/20秒。這樣做10組剛好5分鐘有時間體力就做兩次10分鐘。登階機就直接開強度10走10分鐘，這個機器對我來說痛苦指數爆高，感受度超好，做的當下都累的不要不要。第三階段階段總結這是我真的覺得有開始鍛鍊的時候，也是體態變化感受度最高的階段，不管衣服還是褲子都直接掉一個size。最後一個月4/21~5/21參考inbody減脂是蠻成功的。目前預計保持這樣的方式，持續增加訓練量，目標是7月中左右減重到75kg(體脂13~15%) 全階段總結總之我自己的減重原則大概是 1選擇好的食物(不加工，足量蛋白質，適量碳水，少許好油) 2強度夠高的訓練(重訓5~12RM，有氧最大心跳至少155以上) 3休息(這是我做最差的，常常跟朋友打電動打太晚，但一定要睡6小時以上) 最後附上幾張各階段對比圖(最肥時不愛拍照，勉強有一些穿衣服的照片) https://i.imgur.com/oS1wsdf.jpg