[問題] 減脂期菜單

看板FITNESS作者時間5年前 (2019/04/13 12:03), 編輯推噓8(8推 0噓 39→)
留言47則, 9人參與, 5年前最新討論串1/1
最近在減脂期 補充：2/20到4/2量已經少2.5kg脂肪 掉0.3kg肌肉，腰圍少10cm 體重目前完全空腹73.5 kg左右，身高169-170，骨骼肌29.8kg 重量一直沒有提升 總訓練量有些微提升，在熱量赤字的情況下練肌肥大課表應該是不可 能長出肌肉吧？ 那是不是適合大重量低組數菜單？ 多關節動作 我都維持大重量低次數低組數 其餘則是改成低重量高次數，還是連輔助動作，機械式動作也改成大重量低次數低組數？ 還是選總訓練量volume大的菜單？ 但減脂期一週練五天幾乎我的極限，有需要注意總組數不用太多嗎？（也就是其實不用在 意volume,重量不掉就好？） 飲食方面吃的很乾淨 沒什麼問題 補充飲食： https://i.imgur.com/aJbdwtn.jpg
https://i.imgur.com/4rCI0H2.jpg
https://i.imgur.com/09iP2ey.jpg
肉不只照片吃的那些,總之總量控制在1750-1600卡，蛋白質吃140克至150克有喝乳清， 水果、蔬菜、優格、豆漿、地瓜、燕麥片、牛奶、myprotien 的早餐配方粉等..混搭, 而且都有秤重不是感覺派 間歇性斷食，下午3點到晚上8點左右進食。 再補充：沒有每天吃這樣,3月第一週重訓休息整週，休息時沒這麼嚴格吃，3月底換課表v olume大增，4月初休息一週。 ps.希望回答的人有清楚我的疑問 體重差太多不能類比的不要提自身經驗 然後我在意的是菜單訓練品質和動作卻不確實無關 動作不確實當然效果會差 那換什麼菜單都沒用 1.我想知道的是如何判斷現在的訓練量(VOLUME)適合我? 2.我菜單上的微調比方說,連輔助動作都不做肌肥大是不是更適合? 3.文很長 有想知道我訓練量的我在PO上來 不然怕看的人看不懂重點 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.36.130.133 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1555128237.A.2C8.html
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04/13 13:40, 5年前 , 1F
看起來感覺你水果吃蠻多的
04/13 13:40, 1F
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04/13 13:55, 5年前 , 2F
要不限制 po inbody 才能給建議？
04/13 13:55, 2F
推
04/13 14:14, 5年前 , 3F
你體重還算高，還是蠻容易增肌減脂除非你很巨
04/13 14:14, 3F
推
04/13 14:41, 5年前 , 4F
你吃不到讓肌肉增長的營養 怎樣練 肌肉要長大是蠻困難的 減
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04/13 14:41, 5年前 , 5F
脂時候 以感受度跟低重量為準 維持肌肉營養即可 增肌時吃的
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04/13 14:41, 5年前 , 6F
當然比較多 以大重量低組數刺激肌肉 除了修復還需要吃更多
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04/13 14:41, 5年前 , 7F
營養讓肌肉肥大
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04/13 14:42, 5年前 , 8F
訓練量一樣
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04/13 14:44, 5年前 , 9F
不過我在減脂期間也有增加肌肉就是了 我覺得基因還是有差
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04/13 14:45, 5年前 , 10F
我身高170體重74體脂18 不過我之前有受傷休息關係 變回半新
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04/13 14:45, 5年前 , 11F
手狀態 才有機會增肌減脂
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推
04/13 14:48, 5年前 , 12F
訓練量可以搜尋這篇來看看
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04/13 14:49, 5年前 , 13F
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04/13 15:02, 5年前 , 14F
我沒有要增肌 我只要減脂盡量不掉肌肉
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04/13 15:03, 5年前 , 15F
我體脂27，inbody量的
04/13 15:03, 15F
推
04/13 16:11, 5年前 , 16F
油脂攝取好像太低? 油脂也是必要營養素
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04/13 17:41, 5年前 , 17F
我有吃酪梨 雞胸肉也是有調味，花椰菜會滴橄欖油
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04/13 17:42, 5年前 , 18F
而且我排便很正常
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04/13 17:50, 5年前 , 19F
為何問訓練量訓練方式，就是有人要挑飲食？我又不是問飲食.
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04/13 17:52, 5年前 , 20F
飲食有足夠的蛋白質、膳食纖維、低GI碳水、好的脂肪、代餐
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04/13 17:52, 5年前 , 21F
和水果裡也有足夠的維生素和微量元素
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推
04/13 19:15, 5年前 , 22F
蛋白質吃夠就不會掉肌肉了 不需要重訓
04/13 19:15, 22F
推
04/13 21:25, 5年前 , 23F
文中其實很難看出來訓練量的狀況，很難給建議
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04/13 21:26, 5年前 , 24F
但是多關節動作課表兩個月完全沒增加重量一定有問題
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04/13 21:27, 5年前 , 25F
從跑課表第一週到第六週至少有增加一兩公斤吧
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04/13 21:28, 5年前 , 26F
建議你提一下訓練的細節，一週幾練 ,rm,重量 ,第一週
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04/13 21:28, 5年前 , 27F
跟第六週的比較，才比較能看出哪裡出問題
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04/14 18:55, 5年前 , 28F
我自從每日控制熱量後，重量是幾乎沒變多少，但我5X5一開始
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04/14 18:56, 5年前 , 29F
除了深蹲硬舉都是從空槓開始，深蹲從50開始，卡80很久，硬
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04/14 18:56, 5年前 , 30F
舉是幾乎沒變（只學會發力）
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推
04/14 21:18, 5年前 , 31F
雖然課表是 5x5，但其實你可以在課表的 5組
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04/14 21:19, 5年前 , 32F
結束以後，做幾組 1rm和 3rm刺激神經
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04/14 21:20, 5年前 , 33F
然後既然選了 5x5當課表，硬舉沒有深入做其實蠻可惜
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04/14 21:21, 5年前 , 34F
他雖然只練 1組 5rm但絕對不代表他不重要
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04/15 00:50, 5年前 , 35F
我現在每天熱量赤字後，課表已經改推拉腿，無法像5x 5
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04/15 00:52, 5年前 , 36F
每次都有深蹲，重量也都沒啥進步（上半身有些微），這樣我
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04/15 00:52, 5年前 , 37F
根本沒力做1rm，而且我自己練也不敢練也1rm
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04/15 00:55, 5年前 , 38F
還是樓上是建議我只跑5x5,再加做1-3rm的機械式動作嗎？等
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04/15 00:56, 5年前 , 39F
於全部大重量，1-3rm的如果是多關節動作排在5x5後面會完全
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04/15 00:56, 5年前 , 40F
沒力吧？
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推
04/15 07:07, 5年前 , 41F
我自己跑5x5的感覺，同個重量跑幾次後輕鬆很多
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04/15 07:08, 5年前 , 42F
我用1rm,3rm可能會有誤解，簡單來說就是嘗試
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04/15 07:08, 5年前 , 43F
一個你覺得只能做1下/3下的重量
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04/15 07:09, 5年前 , 44F
至於會不會沒力，我覺得跟組間休息和姿勢有關
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04/15 07:10, 5年前 , 45F
有些人蹲每組之間只喘十秒，有的人組間休三分鐘
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04/15 07:10, 5年前 , 46F
有的人蹲的時候股四頭還沒感覺下背先爆
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04/15 07:11, 5年前 , 47F
以一周五練來講推拉腿可能真的比 5x5適合你
04/15 07:11, 47F
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