[減肥] 重訓後體脂肪反而上升，請問各位意見

看板FITNESS作者 (nobita0916)時間5年前 (2019/01/06 21:20), 5年前編輯推噓17(19推 2噓 34→)
留言55則, 27人參與, 5年前最新討論串1/1
基本資料 性別：男 年齡：27 身高：178 體重：77 BMI:24.3 體脂率：23.4 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容： 早餐：採用16/8 間接性斷食法，早餐不吃 午餐：家裡煮甚麼就吃甚麼，通常一飯兩菜一湯， 家裡沒有電子磅秤，舉一天當例子: 一碗飯， 半塊鮭魚，四分之一盤炒青菜，炒豬肉四分之一，一碗刺瓜湯 晚餐：通常晚餐就吃比較固定；摩斯的雞肉地瓜沙拉一碗、 全聯的胡桃木雞胸肉一份、 一顆荷包蛋，加一碗味噌湯 其他：下午會喝一杯中杯無糖拿鐵、 早晚喝一杯ON的30克乳清加無糖豆漿(共60克分離乳清) 日常作息時間：睡眠通常八小時，約十一點睡覺 生活型態：上班族 健康狀況：健康，偶爾頭痛 運動習慣： 例1：重訓前慢跑熱身十分鐘 例2：重訓一個小時多，由於是新手，所有機械式的器材都會做一遍，每組十二下做四組 大約有8個器材左右 我的問題： 之前嘗試過晚餐無澱粉加只吃沙拉跟湯的方式，持續一陣子， 瘦了約5公斤，不過很快正常飲食後就復胖回來 之後學習算熱量的方式，盡量把食物吃到基代以上 TDEE以下，大約熱量是TDEE-300到500，有時候會吃不到基代 上個月開始重訓，目前持續約一個月，一周三次，一次一小時 由於新手也不太會其他的自由式器材 所以都先做機械式的器材，每一種都做 能感受到稍微有點肌肉增長的感覺，但是體脂沒有降低 飲食澱粉只在中午吃，晚餐可能沙拉會吃到兩三片地瓜 晚餐也吃不多，每天在期待的就是可以喝一杯無糖拿鐵 目前戒糖兩個月，體重沒有減少 是否是因為之前不健康的飲食方式，破壞了基礎代謝率 而導致目前吃得不多但體重跟體脂都無法下降 這樣的話我是不是需要嘗試作弊餐的方式來拉高基代 大約幾周一次大吃，飲食的話又需要吃那些內容的食物呢? 目前蛋白質應該都有吃到體重x0.8~1g的樣子 可以請問我現在還有哪些努力的方向跟需要改進的地方嗎? 感謝各位 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.227.142.64 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1546780852.A.F3F.html
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01/06 21:39, 5年前 , 1F
你一個小時可以做32組12下？
01/06 21:39, 1F
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01/06 21:47, 5年前 , 2F
一個小時是大約，通常會超過
01/06 21:47, 2F
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01/06 22:00, 5年前 , 3F
你應該做太輕或是動作不正確，訓練效果非常差
01/06 22:00, 3F
我大概都做到十四十五下做不動的力氣，去做器材，至於動作正不正確我也還在調整中
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01/06 22:11, 5年前 , 4F
另外你的熱量赤字非常大，蔬菜水果營養也不夠。
01/06 22:11, 4F
請問熱量赤字是我還有本錢吃的意思嗎，蔬菜能多吃就多吃，水果偶爾會吃一顆柳丁，
推
01/06 22:13, 5年前 , 5F
你的食量也太小了，好奇這樣吃不餓嗎？
01/06 22:13, 5F
其實下午有喝杯咖啡或高蛋白的豆漿都會蠻有飽足感的
推
01/06 22:14, 5年前 , 6F
吃太少
01/06 22:14, 6F
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01/06 22:15, 5年前 , 7F
作弊餐無法也不是用來拉高你基代，而是讓你在習慣新的飲
01/06 22:15, 7F
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01/06 22:16, 5年前 , 8F
食前過度或是親友聚餐的安排。
01/06 22:16, 8F
好的，那我還是不要採用作弊餐好了
推
01/06 22:39, 5年前 , 9F
體脂上升多少？多久量一次？
01/06 22:39, 9F
不知道是不是體脂計會不太準，我用歐姆龍的初階體重體脂計，大約一個禮拜量一次 上升零點多
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01/07 00:36, 5年前 , 10F
作弊餐是對心理上的幫助~讓你釋懷~不是生理
01/07 00:36, 10F
推
01/07 01:07, 5年前 , 11F
我身高體重都跟你差不多，但體脂19%左右，覺得你吃太少了
01/07 01:07, 11F
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01/07 01:07, 5年前 , 12F
，尤其是澱粉，然後就算要跑步也是重訓完才跑才會比較好
01/07 01:07, 12F
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01/07 01:08, 5年前 , 13F
年紀也跟你差不多
01/07 01:08, 13F
推
01/07 01:19, 5年前 , 14F
重訓前跑步暖身是可以的，只是為了充血5分鐘足矣
01/07 01:19, 14F
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01/07 05:36, 5年前 , 15F
我覺得你蛋白質過少，怎麼會覺得自己吃到量
01/07 05:36, 15F
我是吃到自己體重的0.8克而已，兩匙高蛋白就60克蛋白質，加上晚上的雞胸肉27克
推
01/07 07:25, 5年前 , 16F
我覺得可能食物熱量計算錯誤
01/07 07:25, 16F
推
01/07 07:57, 5年前 , 17F
間“歇”性斷食。你體脂有每天量嗎？有時候一天體脂都能
01/07 07:57, 17F
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01/07 07:57, 5年前 , 18F
差到1%了，要看的是長期趨勢，如果你一個月才量一次很容
01/07 07:57, 18F
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01/07 07:57, 5年前 , 19F
易不準
01/07 07:57, 19F
大約一周量一次，與其說上升，不如說沒有減少比較正確
推
01/07 08:04, 5年前 , 20F
好慘的觀念 多多爬文吧^_^
01/07 08:04, 20F
推
01/07 08:09, 5年前 , 21F
重訓一小時可以做到八樣器材？應該練太輕或太急
01/07 08:09, 21F
推
01/07 08:36, 5年前 , 22F
一小時32組感覺是動作沒確實
01/07 08:36, 22F
感謝你的建議，那我再多看一點影片或書本補充知識趕進
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01/07 09:03, 5年前 , 23F
應該是在精神時光屋裡練的吧~一小時32組
01/07 09:03, 23F
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01/07 09:03, 5年前 , 24F
平均一組不到兩分鐘，非常有效率的練法(?)
01/07 09:03, 24F
噓
01/07 10:32, 5年前 , 25F
我深蹲5x5做完都要至少20分鐘了…
01/07 10:32, 25F
我還不會做深蹲，目前還在新手村練功，想說先做比較不會受傷的機械式 ※ 編輯: nobita0916 (61.227.142.64), 01/07/2019 10:47:46
推
01/07 10:54, 5年前 , 26F
你有腎臟問題嗎? 所以才吃0.8。 1-1.2先拉上去看看
01/07 10:54, 26F
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01/07 10:55, 5年前 , 27F
食物為主 乳清為輔 訓練的時候如果可以盡量不要用手機
01/07 10:55, 27F
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01/07 14:33, 5年前 , 28F
斷食不是吃兩餐就只吃兩餐份量 而是你兩餐要吃到平常三餐的量
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01/07 14:37, 5年前 , 29F
基代是一天什麼都不做消耗的能量 你做重訓還不多補充一些?
01/07 14:37, 29F
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01/07 14:39, 5年前 , 30F
另外蛋白質少導致效果不佳 至少2倍份量以上看看 訓練前後吃
01/07 14:39, 30F
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01/07 14:45, 5年前 , 31F
而且有訓練一定要有碳水 省著吃肌肉不會有成長 基代只更會掉
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推
01/07 20:06, 5年前 , 32F
做點效率高的重訓試試
01/07 20:06, 32F
推
01/07 20:17, 5年前 , 33F
你的肌肉量如何？直接增肌呢？也能提升基代
01/07 20:17, 33F
推
01/07 20:20, 5年前 , 34F
因爲你長期吃太少，你上面也有說體重跟體脂停滯，不如增加
01/07 20:20, 34F
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01/07 20:20, 5年前 , 35F
肌肉量相對使體脂率降低，也能多吃一點
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01/08 23:27, 5年前 , 36F
吃太少 身體以為要死了 趕快囤積脂肪
01/08 23:27, 36F
推
01/09 01:41, 5年前 , 37F
新手階段就是要多方去嘗試，先要感到有趣才有可能繼
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01/09 01:42, 5年前 , 38F
續下去，所以我認為一開始什麼器材都去玩玩是好的，
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01/09 01:42, 5年前 , 39F
你之後看教學影片或資料或問人再慢慢修正你的動作和
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01/09 01:42, 5年前 , 40F
觀念，就會慢慢累積成就感，這樣才能長久，加油~
01/09 01:42, 40F
推
01/09 13:37, 5年前 , 41F
體脂計的誤差吧 喝個水 尿個尿都差很多
01/09 13:37, 41F
推
01/09 20:20, 5年前 , 42F
一小時32組好像不太合常理，我大概24組，吃的我覺得吃太
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01/09 20:20, 5年前 , 43F
少啦
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01/09 23:53, 5年前 , 44F
仙女餐
01/09 23:53, 44F
噓
01/10 13:41, 5年前 , 45F
看到吃那麼少...你要不要多爬文阿 = = 很扯
01/10 13:41, 45F
推
01/12 18:03, 5年前 , 46F
吃太少只是燃肌增脂罷了
01/12 18:03, 46F
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01/15 23:38, 5年前 , 47F
有時候不太想吃東西怎辦...
01/15 23:38, 47F
推
01/23 03:18, 5年前 , 48F
蛋白質總量要1.6公克/每公斤，至多到2公克/公斤就夠了，
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01/23 03:18, 5年前 , 49F
再多吃的使用效率不高，通常都是代謝掉或是儲藏起來，運
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01/23 03:18, 5年前 , 50F
動完立刻吃蛋白質使用效率最高。然後要控制總熱量，基代
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01/23 03:18, 5年前 , 51F
是浮動的，大約30大卡/每公斤，有運動的話另外再往上加
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01/23 03:18, 5年前 , 52F
總，每日總熱量盡量控制在基礎代謝+運動消耗攝取，大約
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01/23 03:18, 5年前 , 53F
即可。另外你的澱粉類攝取要選擇低升糖的，血糖上升下降
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01/23 03:19, 5年前 , 54F
速度快會讓胰島素快速分泌作用，經過一連串生理反應，相
01/23 03:19, 54F
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01/23 03:19, 5年前 , 55F
較於緩慢血糖升降，是比較容易合成脂肪儲存起來喔。
01/23 03:19, 55F
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