[減肥] 想增肌減脂求指教！

看板FITNESS作者wendyjeng (aura)時間5年前 (2018/11/20 14:24)推噓9(9推 0噓 9→)

留言18則, 11人參與討論串1/1

多年來在本版獲益良多，感謝大家，請不吝指教！基本資料性別：女年齡：28 身高：173 體重：68.2 BMI：22.8 體脂率：24.3 (生理期前) InBody270測，同時測出SMM 28.5kg，基礎代謝率 1485 kcal 早餐：周間都在在公司三選一：雞肉三明治/花生醬土司/可頌麵包加上一盒綜合水果(估150卡) 份量都不大，我都看心情選... 雞肉三明治是兩片烤全麥土司夾雞肉、番茄、生菜和醬料 (估300卡) 花生醬土司是兩片烤全麥土司夾薄薄一層顆粒花生醬 (估250卡) 可頌麵包就是一個很小的，大概一個小拳頭大小的可頌麵包 (估250卡) 午餐：也是在公司吃，通常選清湯麵或是單點肉清湯麵：小於一拳頭的黃雞蛋麵加青菜和當天的肉（估500卡）單點肉：就是雞胸肉或豬肉切片加上醬料(估500卡) 點心：這個就難算了，工作壓力大就會吃太多囧通常都吃烤杏仁，大概10顆...但壓力大起來可以吃個20-30顆壓力更大就吃巧克力...10-20g小包裝的，1-5包看壓力大小... 暴走日可以吃到400卡<<<囧>>> 晚餐：通常和男友一起吃健康餐，肉類加蔬菜，種類看狀況，通常估500-600卡其他：和男朋友聊天的時候常喝杯小酒，通常是紅酒/ameritto/amarula/g&t/梅酒/baileys (估80-150卡) 量是不多，但是大概兩天一次，然後聽說酒精對肌肉生長有礙嗚嗚日常作息時間：通常都會想辦法讓自己睡到7小時，8小時最好生活型態：辦公室作息健康狀況：都OK，只有生理期心情會不好運動習慣：從九月中開始跑健身房，大約一個禮拜3-4次HIIT課程，課程一次1小時（實際重訓時間20分鐘），跟著課程鍛鍊其實有想要好好計畫自己的運動，但是因為荒廢過，在想要怎樣才可以恰當的融入生活讓自己不容易荒廢所以一開始去健身房課程就只是跟朋友一起去，先讓自己習慣運動也有同伴重點放在要習慣去，也覺得流汗重訓很好玩有趣，沒有給自己設什麼目標但現在覺得習慣有養成了，可以開始有清楚一點的目標了然後注重在達標！現在的自己體重比以前重，但肌肉比以前多，線條可見的進步很多，讓我很開心我的問題：我的目標主要是健康和肌肉量（我也相信這兩者相關）我不怕肌肉，很嚮往漂亮的手臂、腿部和腹部肌肉現在三者都有些譜，希望可以有更明顯漂亮的線條，可能目標是體脂20 我想我可能要在飲食上加以節制才能減脂？和健身房（很想賣我課程的）教練聊過，他覺得我應該要注意食物的GI值但我受版上的教育出來，基本上覺得控制好熱量就好... 星期五到星期天的生活型態比較難以計畫，但飲食都正常不放縱運動都是星期一到星期四，健身房的課程快要上完了，但我想我也從中學會基本自己重訓的方法所以結束課程以後打算自己星期一到星期四做深蹲、手臂、負重仰臥起坐大概六七組不同的輪流，每次45-60分鐘... 不知道是不是25分鐘重訓30分鐘跑步這樣效果更好？還是一天有氧一天重訓？如果有任何建議或我應該要補充的知識資訊都非常感激 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.0.80.125 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1542695058.A.6A7.html ※ 編輯: wendyjeng (49.0.80.125), 11/20/2018 14:30:56

推

silencedance

11/20 14:36, 5年前 , 1^F

11/20 14:36, 1^F

S大說的對！HIIT是課程50分鐘除掉講解暖身收操實際動的時間是20分，我改一下，感謝！

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silencedance

11/20 14:36, 5年前 , 2^F

11/20 14:36, 2^F

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silencedance

11/20 14:38, 5年前 , 3^F