[問題] 高體脂女生想增肌

看板FITNESS作者joan6895 (瓊安)時間5年前 (2018/11/07 22:10)推噓8(8推 0噓 17→)

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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用基本資料性別：女年齡：39(步入中年) 身高：163.5cm 體重：56.5kg BMI：21 體脂率：34% 基礎代謝率：1200 TDEE:1680 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：地瓜100g+荷包蛋1~2顆+牛奶250ml 午餐：五穀飯100g+荷包蛋1顆+肉類100g~150g+蔬菜100g (澱粉和油脂量視運動量而加減20%) 晚餐：五穀飯100g+肉類100g~150g+蔬菜100g (澱粉和油脂量視運動量而加減20%) 其他：餐間肚子餓的話會喝牛奶or杏仁飲，飲水量1500cc，以上有用好油烹調每天蛋白質儘量吃到120g，蛋白質如果吃不足，會多加乳清每天盡量吃到TDEE的熱量，周一~周五都自己煮，周六日會外食，但也儘量戒糖及精緻澱粉但有時吃到很撐還吃不到TDEE，這就是原型食物的厲害之處.... 日常作息時間：11～12點睡，早上6點30分起床，白天會補眠1~2小時生活型態：目前待業中健康狀況：（是／否）醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否當您活動時是否會有胸痛的感覺？否過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否您是否知道您有任何不適合活動的原因？否您是否知悉自己有任何慢性疾病？否您是否近期動過任何手術？否您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否運動習慣：之前有斷斷續續在運動(有氧or健身房團課，一周一堂教練重訓課) 但體態和體脂都沒有太大的變化，中間有停止運動3個月因最近比較有空，所以加入了健身房，目前的運動是: 一周一堂教練重訓課(目前是槓鈴深蹲30kg,硬舉35kg) 其他時間自己練(自己練重量比較輕) 一周約2~3次(練臀腿、背、胸)機械式器材較少有氧，一週約2次30分鐘低強度有氧(交叉機或快走) 我的問題：我是想增加肌肉為主，所以體重沒減輕我ok，因為外表看起來不胖但目前這樣練一個月了，體脂都沒有降低(代表肌肉沒增加?)，所以想請教各位大大: 1. 我這樣吃的夠嗎？(目前已經吃到很撐了)飲食還有什麼改善空間呢？ 2. 重訓是否還要再加強?有時肌肉痠痛隔天又不敢太操，怕過度訓練(很會痠痛) 3. 是否要加強有氧的時間或強度?(之前嘗試過一個月都有氧，但也沒瘦XD) 4. 目前想嘗試碳水循環飲食法，不知是否合適? 5. 是否因為年齡的關係，所以感覺肌肉都增加不了?還是方法不對? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 124.6.21.176 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1541599856.A.0BC.html

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ca2418

11/07 22:19, 5年前 , 1^F

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windsora

11/07 22:22, 5年前 , 2^F

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e102768

11/08 07:46, 5年前 , 3^F

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