[心得] 吃貨上班族兩年20kg減肥心得（有照慎入
明天就是開始減肥的整整兩周年，同時也是我生日，看到這邊一定會有人怒噓說：「當這
裡你臉書、個版？」
先別先別，從減重開始大概是半年發一次的頻率，不過這篇跟之前不同喔，體重反倒沒有
變輕，算是變重吧！（有興趣的板友可以看前情預告）
[心得] 吃貨上班族一年20kg減肥心得（有照慎入
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1507633672.A.7BE.html
[心得] 這是一段愛與減肥的故事
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1520754975.A.180.html
破題法，咱們先直接講結果吧
105/10→106/04→106/10→107/04→107/10
身高(CM) 168 → 168 → 168 → 168 → 168（……）
體重(KG) 86 → 70 → 66.5 → 64.5 → 66.5
胸圍(CM) 101 → 96 → 92 → 90 → 92
腰圍(CM) 106 → 82 → 74 → 72 → 71
臀圍(CM) 112 → 99 → 95 → 91 → 92
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6870/20382538/1198118438_x.jpg
體重數字上雖然跟去年底一樣，但其實差別覺得還是挺大的。
先放幾張前後照片讓大家瞧瞧。
（各位爸爸媽媽兄弟姊妹，不管你在吃晚餐還是消夜，請注意前方有三層肥肉圖，請小心
）
以下有雷
左邊是84kg時期，右邊是現在。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e681d/20382538/1198118611_x.jpg
腹肌成長之路，從左到右分別是今年的1、3、5、7月，其中5月份是最瘦的時期了。（因
為吃太不容易節制了，所以仍須努力。）
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e68f8/20382538/1198118318_x.jpg
平常早餐很簡單：
1. 蒸地瓜+水煮蛋*2 +300cc美祿(+牛奶沖)
2. 蛋沙拉吐司 +300cc美祿(+牛奶沖)
3. 紫米飯糰（不要油條跟肉鬆，改蔥蛋加菜脯）+300cc美祿(+牛奶沖)
4. 五穀雜糧麵包 +300cc美祿(+牛奶沖)
假日：
1. 陽春麵+滷蛋*2 +嘴邊肉+海帶
2. 生菜沙拉+荷包蛋+ 300cc美祿(+牛奶沖)
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e68fd/20382538/1198117811_x.jpg
3. Subway推薦，但飲料很弱，我都外帶回加配牛奶。
平日午餐：
只有公司便當，避免炸物，太油、太鹹，醬料太多，會拿便當盒一小格過水。
晚餐：
1. 便當 蒸蛋、高麗菜、水煮雞肉/滷排骨
2. 自己煮的話，水煮雞肉/豬肉片/荷包蛋/鐵板豆腐/炒青菜 清淡路線
在家簡單又好煮的東西：
1. 牛排，全聯八點開門可以搶六折的，避免吃不飽可以放點生菜沙拉在下面，不放
油乾煎。
2. 牛肉湯，以清燉為主，熱量可以降低很多，一般來說牛腱肉會比較推薦，因為油
脂少，熱量相對比較低，湯跟料吃不完還可以打蛋花做成燴飯。
3. 喜歡吃麵，所以大多吃烏龍麵比起其他麵條熱量比較低，同時也頗有飽足感。
4. 蛋系料理、荷包蛋、純蛋餅、法式炒蛋
5. 其他，泡菜、豆腐系列都覺得便宜不貴，熱量不高、好吃又能填飽肚子，真的想
吃一些沒啥營養的食物，就弄個關東煮、滷肉、燉湯、或是用烤的，似乎比較沒
有罪惡感。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e681e/20382538/1198118612_x.jpg
原本食量很大又要寫美食部落格的我，大概在去年底的時候，食量小到不行，便當的飯都
會剩下一半，然而今年開始，接的邀約變多，加上同事狂揪吃到飽團，最近幾個月食量感
覺可以媲美全盛時期，當然避免復胖還是得挑著東西吃。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e684f/20382538/1198118405_x.jpg
常吃的餐廳類型
火鍋、燒烤團：菜吃基本的量後，只吃肉，肉只挑油花少的吃，五花、培根這種大NG，火
鍋料不吃，尤其餃類、丸子、甜不辣米血，麻辣鍋的油條跟豆皮就更可怕了
火鍋類，湯底的話我都挑蔬菜啦、番茄之類的，想吃菜以外的東西，我都吃凍豆腐（湯太
油或鹹的話，湯汁要擠掉）、臭豆腐，一樣有蛋白質，熱量也不高。
如果一定要有主食配的話，冬粉、蒟蒻取代白飯，沾醬也避免使用沙茶醬，尤其是香油跟
辣油，熱量很可怕，我都是醬油、蒜泥、蔥加辣椒搭配。飲料選擇綠茶、煎茶等不含糖飲
料。
BUFFET團的話，先用沙拉墊一些，調料用橄欖油或醋，主食類避免比較油膩的炒飯、炒飯
、義大利麵，我大多以海鮮跟現切牛肉為目標，飲料則是以現榨蔬果汁或茶來代替。
一定會有人說，來吃到飽還在那邊挑？當然並不是叫你去吃到飽餐廳當小鳥胃，是也可以
隨便吃，就自己抓好那個量就對了。其他餐廳，除非真的看起來太好吃，不然炸物什麼的
我都是試個味道，剩下交給我朋友，所以有個能吃的朋友很重要。
光吃就打了這麼多，看到這邊想必有人已經end左轉了，接下來則是運動的部份，
運動的部份，跟之前沒什麼變化，一樣做到力竭，但整體菜單有點改變，
第一天：伏地挺身+直立拉舉+彈力繩彎舉划船+XBIKE 踩20分
第二天：原本仰臥起坐改成了姊夫22天的腹肌訓練計畫(做這個隔天真的會超爽) +彈力繩
彎舉+XBIKE 踩20分。
第三天：深蹲+XBIKE踩40分
XBIKE的部份，已經改成了跳繩，家裡空間不夠大也沒關係，就空氣跳繩吧，缺點是看起
來有點蠢，但還能邊看電視非常方便。假日去運動中心重訓，下午可能還會跟朋友去爬個
山什麼的，平日晚上的話，在家的伏地挺身用雙椅方式練，胸肌也能練得很開心。
其實我有個遺憾，就是新訓三公里，沒有一次能夠在十九分內跑完，因此每次跑步我都會
第一公里暖身，只有後面測看看能夠跑多快，沒特別練跑步。
每次會拉個單槓再去跑步，從兩年前一開始的三公尺就快不行，到現在三公里應該七分速
還挺輕鬆的。年初的時候測大概可以跑到六分速，三公里大概十八分到十九分，這幾周跑
，目前三公里大概可以十五分左右，當然，還是有很大的努力空間。
總之體力感覺有明顯變好很多。
總結（大多是運動的適應跟心態相關心得）
先分享一下出國都會被看很久的護照…
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6868/20382538/1198119966_x.jpg
會被說瘦，大概都是70公斤那個階段，因為瘦很快，當時十五公斤大概半年吧，所以周遭
的人會覺得你生病了嗎？
「哇，你最近也瘦太多了吧？生病了？」
「對啊，我病的很嚴重。」
「哪裡病了？」
「腦袋。」
應該就是腦袋有問題，
才會好好的胖子不做，突然想著去減肥，
才會好好的電動不打，每天運動一個小時，
才會好好的手游不玩，每次都把自己累個半死，
才會好好的鹹酥雞、滷味、麻辣鍋、洋芋片、蛋糕、濃湯、肉羹湯、啤酒、麥當勞、必勝
客、胖老O、珍奶、甜甜圈不碰，開始控制飲食。
因為啊，
有一天，常叫我帥哥的早餐店阿姨認不出我。
於是馬上衝回家看到鏡子中的自己，突然理智斷線，覺得自己魯至深，又還要準備轉職他
馬的魔法師。
於是腦中浮現出了一句話。
「我到底是幹了什麼才變成這樣？」
不對。
我就是什麼都沒幹才變成這樣啊！
或許，你和我一樣，對於減肥都只有三分鐘熱度，
但總比什麼都不做來的好，
「動起來吧！」我對自己這樣說。
人生，就是一連串的選擇，當自己因為工作坐了一整天辦公室變得不健康，回到家就只想
攤著等睡覺。
「但，這真的是沒得選擇嗎？」
選擇被動消極，那是我的選擇，
想要一輩子就這樣，那也是我自己的決定，
兩年前的選擇決定了現在的我，決定了我現在的生活，而現在的選擇又能影響我未來成為
什麼樣的人。如果不試著改變，那完全不會有任何變化，與其在那抱怨，不如開始改變吧
。
就這樣過了兩年，我發現。
「其實自己還是可以選擇的。」
老實說，
兩年前我決定要減肥的那一刻起，
我就已經準備好要發減肥成功的文了，
總覺得那天開始才是自己真正的生日（？
我相信我可以，其他人一定也可以，共勉之。
開始運動之後，
要怎麼保持下去呢？我這裡推薦幾個方法
1. 找朋友一起運動，互相監督，最好是有那種一生監督你一人運動的好朋友。
2. 從運動找樂趣，像我七月中不知道哪根筋不對，跑去上拳擊課程，雖然後來沒有
繼續上，但依舊很有興趣，開始在家跳繩，爬文研究選手們都是如何鍛鍊的。
3. 固定時間，變成習慣，你會慢慢越來越喜歡運動，喜歡就會堅持。
4. 依序漸進的目標，短期接著中長期，建立成就感，建立信心。
5. 從小地方開始增加運動量，譬如少搭電梯，多走一點路在轉乘大眾運輸等。
6. 打卡，根據以上要素，運動前打卡一次（朋友會留言說「淦沒揪」剛好可以藉這
個機會找到運動好友），運動完後再打卡一次，除了可以記錄運動的頻率跟內容
，還可以強化自身虛榮心跟自信，為了下次還能打卡，就會持續運動了！
（大誤）
對了，減重後常被問說食量這麼大，怎麼吃不復胖？
別傻了，只是因為運動時候打卡的次數＜＜＜＜＜吃好料的次數而已啊…
所以減重的朋友，真的不要以為瘦身成功之後就可以毫無克制，還是得控制的好唄。
以上方法也許適用也許不適用，就如同投資一定有風險，基金投資有賺有賠，申購前應詳
閱公開說明書，減重前也要好好爬文，最後找到適合自己的方法，才會健康又長久喔！
最後，之前發的幾篇文章，推文一直說看起來好像年輕十歲，現在看起來好像三十出頭啊
！
……但明天才是我29歲的生日啊～～（泣）
--
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1539429700.A.B58.html
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