[減肥] 三個月菜單請益

看板FITNESS作者 (蛋餅不加蛋)時間5年前 (2018/09/02 18:25), 編輯推噓31(31推 0噓 101→)
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基本資料 性別：女 年齡：28 身高：160 體重：61 BMI：24.1 體脂率：34% ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：吐司一片＋鮪魚一小罐或培根一片＋蛋 全脂牛奶150ml或少糖豆漿+20g麥片 午餐：少量橄欖油（約5g）炒的蔬菜200g（或是生菜）+混入1/3糙米的白飯100g +煎雞腿肉或水煮雞胸100g+白煮蛋60-80g一顆（偶爾是煎蛋） https://images.plurk.com/5Zbk142IsKMjRo7FBLVxQD.jpg
圖片是大概每週會吃的東西,偶爾會換但基本上九成都是雞肉加這些蔬菜 晚餐：豆腐半塊配淡醬油＋40g左右水煮雞胸＋炒蔬菜或生菜50g（醬料只配柚子醬類型） 不會配沙拉醬或千島醬 有時候就不吃了（一週約一次不吃） 其他：運動完會喝蛋白粉 20g+150ml的無糖豆漿或低脂牛奶，有時候沒喝 運動前如果不吃上述晚餐會吃60-80g的蒸地瓜，運動完再喝蛋白粉 休假大概一天吃兩餐 會控制在1400卡左右但碳水化合物會吃比較多 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 平日 11點睡 7點起床 工作辦公室,沒事就在辦公室喝水 一天大概會喝1600-2000ml 不喝飲料，不吃炸物 偶爾跟同事去喝酒大概一週到兩週一次 會喝酒只吃生菜等不吃碳水化合物 健康狀況： 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 這三個月來 一週去健身房3到4次一次大概一個小時到一個半小時 順序為伸展→重訓30分鐘→慢跑20-30分鐘→伸展 重訓主要做腿 一週換一個主要部位 目前會做腿，手臂，腹肌，背部 但沒請教練 慢跑大概是跑7.5-8.5 心跳平均130-140左右 目前休假日會早上空腹喝水去跑30分鐘 晚上吃完飯後去重訓30分在慢跑20-30分 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 自從加入重訓運動行列後我的體重從57.5到了61公斤 但以前我的飲食跟現在其實沒有差很多,重訓之後的差別為 以前是吃白飯160g左右 現在改成加糙米100g 以前的菜大約是100g 蛋白質類（肉跟蛋）50-70g左右 現在一餐大約會吃到150g 以前的話聚餐一週大概有2-3次 現在是一週1-2次左右（不一定會喝酒） 吃的東西也會挑 （喝酒的話最多喝三罐） 身形我沒什麼感覺變瘦 衣服感覺還比以前緊 但身上長了肌肉，手還有腳都有 可是手圍跟腳圍是差不多 沒有感覺變瘦 用力肌肉就會很明顯 以前完全不運動 剛去健身房只能跑5超喘 現在可以跑7到8不休息 一週大約跑20公里 目前的差別是在於開始運動之後肉感覺變緊了 以前很鬆 可是體重增加了快四公斤，我的基代為健身房量是1250 家裡的是1450左右 所以我一天大概抓1400 有去運動完喝蛋白粉的熱量大約是180卡 那一天有運動大概是1600左右 因為是辦公室生活所以TDEE我是估計為1550左右？ 想請問是不是我的菜單吃太多了？因為體重一直上升 體脂肪我以為會減很多所以一開始並沒有量 但是三個月以來身形沒有變瘦 上個月才開始量 上個月是33.5 一個月下來最低是33.3 但這週月經剛走是34% 肌肉量是38.3kg 我在健身房量的但我沒有一開始的數據 但自己感受是肌肉明顯增加 以前就是一個會行動的史萊姆 體重一直上升我感到很困擾 所以我目前的打算去健身房改成 做15-20分鐘的重訓 改跑40分鐘跑步機 早上的話只有休假會早上空腹去跑 現在想要平日提早起床空腹跑20分鐘再上班 （但不知道能不能堅持） 炸物已經很久沒吃了 至少有一年以上沒有大吃炸物 平日都自己煮 絕對沒有炸物菜單 現在吃的我個人覺得很清淡 但其實不會到很餓 我在想是不是吃太多了 所以才瘦不了 如果晚餐不吃不知道會不會好一點？早上因為上班需要集中我一定要吃 而且吃得太清淡我心情我會很差所以我都吃蠻多的 健康方面以前健康檢查一直都沒有問題（因為我的飲食沒有太大改變） 只是以前完全不運動 現在加入運動感覺肉變硬了 可是身型沒有變瘦 反而覺得有點變緊 不知道是不是以前完全不運動 所以瘦得比別人慢很多？ 目前只希望體重至少可以回到以前 如果重訓分鐘再減少也可以 以上 希望大家給我一點建議 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.134.72.174 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1535883903.A.D80.html
推
09/02 19:28, 5年前 , 1F
覺得酒有喝沒喝差很多～
09/02 19:28, 1F
推
09/02 20:26, 5年前 , 2F
體脂沒變，體重上升，蠻像吃多了
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推
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建議做間歇式，我之前也跑步，強度都沒變
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09/02 20:28, 5年前 , 4F
後來停滯兩個月，反而肌肉流失
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09/02 21:57, 5年前 , 5F
去找教練吧 越早找 走的冤枉路越少
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推
09/02 22:19, 5年前 , 6F
我吃的跟你份量差不多，但練的比你還多不少
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推
09/02 22:52, 5年前 , 7F
重訓內容可以請教練雕動作，或是請教懂的人指導
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我自己本身上教練課，吃的只戒有糖飲料、炸物、醬汁
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09/02 22:54, 5年前 , 9F
調味加工品。一周兩堂分不同肌群練，抽一天做心肺交叉
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09/02 22:54, 5年前 , 10F
機。成果體重-2、體脂-5%、肌肉+1。
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09/02 22:55, 5年前 , 11F
有在規律做重訓+有氧，蛋白質攝取要夠。運動後熱量要
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09/02 22:56, 5年前 , 12F
超過基代。至於吃的內容均衡營養才重要。
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09/02 22:57, 5年前 , 13F
更正應該說有運動的話熱量攝取超過基代比較好
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推
09/03 00:08, 5年前 , 14F
蛋白質的部分應該不夠吧。要減脂的話就tdee-300，沒
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09/03 00:09, 5年前 , 15F
有持續減的話就是要把tdee下修
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推
09/03 00:52, 5年前 , 16F
體重不會騙人 就是你吃太多 練太少
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推
09/03 00:56, 5年前 , 17F
建議是運動前後攝取碳水 其他時候把碳水拿掉 等減脂
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到目標再加回去
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先給你一個觀念 重訓就是要養肌肉
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09/03 03:02, 5年前 , 20F
養肌肉的基本原則是 1.練對 2.吃對 和3.睡足
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練對包含了 發力部位對 重量組數對 休息時間對
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09/03 03:04, 5年前 , 22F
你每週換一個主練 就錯了... 主練是每天換的
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09/03 03:05, 5年前 , 23F
姿勢的部分發力你也沒去請教人 很大機率不對
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09/03 03:07, 5年前 , 24F
這部分快去請教有上過教練課的人或直接去找教練
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09/03 03:08, 5年前 , 25F
你越拖越晚 只是讓你自己做更多白工
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你的吃則是太少 不知道你在糾結什麼...
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09/03 03:12, 5年前 , 27F
試試看吃原型蛋白質 保證吃到飽 又會瘦
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推
09/03 07:22, 5年前 , 28F
重訓太少太輕量 吃的也太少 別跑步多重訓吧
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推
09/03 07:52, 5年前 , 29F
原po應該是想減脂減體重吧？他原本的體重應該很好瘦才
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09/03 07:52, 5年前 , 30F
對
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推
09/03 08:11, 5年前 , 31F
減重吃七動三，可能檢視一下正餐之間到底有沒有吃其他
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09/03 08:11, 5年前 , 32F
食物（例如水果），外食的熱量到底多少，體重上升就代
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表熱量過多，還是檢視一下飲食先。
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09/03 09:13, 5年前 , 34F
好慘~沒吃飽又沒練到
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推
09/03 10:08, 5年前 , 35F
不知道原po酒喝多少？濃度多少？ 酒熱量其實蠻高的
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我之前跟朋友聚餐 就那一餐～我覺得整週的減肥都泡
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09/03 10:08, 5年前 , 37F
湯
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推
09/03 10:22, 5年前 , 38F
拉長重訓的強度吧，而不是每組都像熱身組，
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09/03 10:22, 5年前 , 39F
30min也感覺太短了...肌肉還沒啥刺激就去慢跑了
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還有 53 則推文
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09/04 17:11, 5年前 , 93F
像是有氧舞蹈之類的
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還有多喝水，最好是溫開水
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09/04 17:12, 5年前 , 95F
蛋白粉不用吃了
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09/04 17:13, 5年前 , 96F
把重訓改成有氧舞蹈和瑜珈吧！
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09/04 17:15, 5年前 , 97F
水在早上起床後，三餐前喝吧
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推
09/04 19:44, 5年前 , 98F
...水哪有分
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溫度有分
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溫熱的可以增加代謝
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09/04 19:54, 5年前 , 101F
而且若是冰冷體質還是喝溫熱的較好
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09/04 19:55, 5年前 , 102F
冰冷的水容易造成胃腸不適
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09/05 00:24, 5年前 , 103F
https://goo.gl/wyfBPM 你繼續你的誤導言論啊
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推
09/05 00:32, 5年前 , 104F
早餐培根換成別的肉,吐司別吃,可改用糙米粥代替
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吐司在製作過程有有大量的糖跟油
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一定要吐司的話請選無麩質的全麥
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09/05 00:35, 5年前 , 107F
鮪魚罐頭別吃了,重油又重鹹,自己煎一小塊魚吧
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蛋黃脂肪含量很高,吃蛋別吃蛋黃
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09/05 00:38, 5年前 , 109F
跑步其實減脂效果滿弱的,可改作HIIT
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推
09/05 01:07, 5年前 , 110F
吃蛋別吃蛋黃營養都沒了耶......
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09/05 03:14, 5年前 , 111F
蛋白質都集中在蛋白的部分,蛋黃真的不是什麼好東西
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09/05 03:17, 5年前 , 112F
剛剛看了一下蛋黃是好的營養,對不起,樓上
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09/05 05:54, 5年前 , 113F
喝冰水雖然也會提高新陳代謝
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09/05 05:54, 5年前 , 114F
但只限於回暖這段時間
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09/05 05:54, 5年前 , 115F
效率鐵定不及於溫熱的水
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而且不是人人都適合冰水的
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腸胃不好的就不適合冰開水
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09/05 05:56, 5年前 , 118F
誰說吃全蛋沒營養？這才是在誤導觀念吧！
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09/05 06:05, 5年前 , 119F
就以你們每天一定會喝冰水或冰綠茶
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你們有因此變瘦嗎？
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09/05 06:08, 5年前 , 121F
此外那實驗忽略了每個人的體質
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09/05 06:09, 5年前 , 122F
有的人體溫偏高（身熱），有的人體溫偏低（身冷）
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09/05 06:10, 5年前 , 123F
對身冷的人而言，喝冰水不但沒用
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09/05 06:10, 5年前 , 124F
反而會更腫
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09/05 06:19, 5年前 , 125F
我修正了阿,全蛋是好的營養喔
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倒是不用連喝水都斤斤計較吧,有運動,吃好的食物
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09/05 06:21, 5年前 , 127F
自然就會瘦,當然運動強度要夠
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09/05 19:54, 5年前 , 128F
水反而喝冰的增加代謝耶，日本有實驗過了 且常年待在很
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09/05 19:54, 5年前 , 129F
冷的地區 其實比較少胖子 除非有刻意吃很多囤積脂肪過冬
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09/05 19:56, 5年前 , 130F
光是在那邊抖抖抖 就耗了滿多熱量 冰水喝下去瞬間體溫下
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09/05 19:56, 5年前 , 131F
降大腦會開始運作保暖啟動代謝。
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推
09/05 19:58, 5年前 , 132F
在歐洲 尤其北歐 我很少看到胖子 他們也沒有在喝熱水
09/05 19:58, 132F
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