[心得] 度過減肥停滯期的方法

看板FITNESS作者 (班森猴)時間5年前 (2018/08/30 22:32), 編輯推噓6(6推 0噓 35→)
留言41則, 8人參與, 5年前最新討論串1/1
身旁有朋友(女性)前一陣子胖了16公斤 因為某些因素 她三個月前開始決心要減到原來的體重 花了一個多月，透過飲食控制與河堤快走，就是水果餐+過水菜+茶葉蛋 她減了8公斤 （身材非常明顯的瘦了下來） 但是感覺氣色不是很好 最近一個月她遇到了所謂的停滯期，體重下不來 身為她的好友，加上最近為了考NASM CPT，念了不少有關飲食與運動的觀念 我歸納出幾點突破停滯期的方法，並超級有心的拍成了影片 在這兒 => https://youtu.be/iFAEK7QW8Fc
（騙點擊的連結ＸＸＤ） 主要幾種方法： 1. 進步與否，除了體重，也可以量體脂 2. 如果平常只做有氧，務必加上一些些重量訓練 3. 飲食比例要正確，通常看到的問題都是蛋白質吃不夠 另外，時常看到各種過於偏激的減肥方法 希望能在這邊分享經過科學實證的觀念 :) 以下簡單敘述減肥與停滯期 減肥主要是靠飲食與運動一起達成，缺了一項，往後就非常有機會復胖 飲食的部分，很多想減肥的人常常犯的錯就是“吃太少” 一個25歲，體重60公斤，身高163的小資女就算下了班沒有做運動 一整天下來TDEE 身體也要消耗掉1546大卡 如果只吃水果餐+過水菜+茶葉蛋，根本不足 吃不夠了，碳水蛋白質油脂的比例又不正確的話(低碳飲食，低脂飲食...) 身體很容易流失肌肉，也容易導致內分泌變化， 同時身體也會自動降低代謝率(metabolism)，進入一個減肥越減越難的惡性循環 運動呢？ 若你運動的目的是減肥、減脂 NSAM美國運動醫學學會建議，circuit training(就是坊間60分鐘一堂 的肌力循環或是TRX)和高強度間歇運動都會比單純定速慢跑來得有效率 因此，如果想在跑步機上運動 現在健身房的跑步機都有program可以設定 請試著選擇1-3 interval 等的設定，一分鐘會很喘的強度配上三分鐘慢跑休息 還有，每週花一點時間訓練臀腿與肚子核心肌群 有肌肉，瘦更快 好像有點離題了XXXD 希望對各位有幫助 -- 繞綠堤拂柳絲 穿過花徑 聽何處哀怨笛 風送聲聲 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.49.65 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1535639547.A.F9C.html
推
08/30 22:44, 5年前 , 1F
感謝分享，最近也遇到停滯期
08/30 22:44, 1F
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08/30 22:45, 5年前 , 2F
從8x減到63，中間遇到三次停滯期，就這次最久
08/30 22:45, 2F
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08/30 23:00, 5年前 , 3F
哇，shionyuki你是怎麼渡過前兩次的呢
08/30 23:00, 3F
推
08/30 23:14, 5年前 , 4F
請問何為正確比例的飲食呢
08/30 23:14, 4F
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08/30 23:19, 5年前 , 5F
美國運動醫學會=ACSM 美國國家運動醫學會=NASM
08/30 23:19, 5F
推
08/30 23:29, 5年前 , 6F
說真的，前兩次怎麼衝過多也不知道
08/30 23:29, 6F
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08/30 23:30, 5年前 , 7F
第一次因為家人住院，我每天跑醫院，根本沒時間運動，
08/30 23:30, 7F
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08/30 23:30, 5年前 , 8F
餐餐外食而且壓力大都吃很多，睡眠也嚴重不足，本來想
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08/30 23:31, 5年前 , 9F
說一定復胖，結果一個月後有空量體重時，發現反而衝過
08/30 23:31, 9F
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08/30 23:32, 5年前 , 10F
第二次就比較正常的方法，開始去上TRX課
08/30 23:32, 10F
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08/30 23:33, 5年前 , 11F
本來幾乎沒做肌力運動，最近一陣子才開始
08/30 23:33, 11F
推
08/30 23:35, 5年前 , 12F
不過最近這兩三週又卡住了，體重都沒變，體脂還微微上
08/30 23:35, 12F
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08/30 23:35, 5年前 , 13F
升，我都快崩潰了
08/30 23:35, 13F
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08/30 23:44, 5年前 , 14F
謝謝Ik 大的提醒
08/30 23:44, 14F
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08/30 23:47, 5年前 , 15F
CICI, 碳水佔每天熱量的25～45%，蛋白蛋白質10～35%，好
08/30 23:47, 15F
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08/30 23:48, 5年前 , 16F
脂質20～35%。建議可以用UA開發的飲食記錄app
08/30 23:48, 16F
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08/30 23:49, 5年前 , 17F
MyFitnessPal ，簡單明瞭
08/30 23:49, 17F
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08/30 23:58, 5年前 , 18F
給shion，體重沒變體脂微微上升...肌肉微微流失，蛋白質
08/30 23:58, 18F
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08/31 00:01, 5年前 , 19F
要吃夠量喔，假設你的TEDD 1600卡，蛋白質攝取佔25%熱量
08/31 00:01, 19F
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08/31 00:03, 5年前 , 20F
等於400卡從蛋白質來，一克蛋白=4克，表示每天要吃100克
08/31 00:03, 20F
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08/31 01:09, 5年前 , 21F
這個就節食啊 有什麼好講的
08/31 01:09, 21F
推
08/31 07:29, 5年前 , 22F
要訓練當然是全身都練啊，怎麼只練臀腿核心
08/31 07:29, 22F
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08/31 09:32, 5年前 , 23F
臀腿是身上肌肉最大的肌群，對於效率與提升代謝率來說
08/31 09:32, 23F
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08/31 09:33, 5年前 , 24F
是蠻好的選擇。關於核心，這是大部分人會忽略的部分
08/31 09:33, 24F
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08/31 09:33, 5年前 , 25F
因此特別提出提醒
08/31 09:33, 25F
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08/31 09:34, 5年前 , 26F
原則上怎麼選擇，可以看自己有多少時間，時間少則做
08/31 09:34, 26F
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08/31 09:35, 5年前 , 27F
Total body toning全身性雕塑；有時間就著重個別局部
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08/31 11:25, 5年前 , 28F
健康減也是會有停滯期，只能不斷修改飲食和運動跟耐
08/31 11:25, 28F
推
08/31 12:25, 5年前 , 29F
我的蛋白質來源太少，雖然我很努力吃生豆包豆腐喝豆漿
08/31 12:25, 29F
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08/31 12:25, 5年前 , 30F
喝牛奶了，吃白煮蛋，一天也至少喝2-3份乳清補充白質，
08/31 12:25, 30F
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08/31 12:26, 5年前 , 31F
不過每次還是只能勉強達到1.2-1.5倍，這點似乎無解，
08/31 12:26, 31F
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08/31 12:26, 5年前 , 32F
除非喝更多的乳清？!但又怕對身體造成額外負擔
08/31 12:26, 32F
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08/31 14:36, 5年前 , 33F
一個多月減八公斤 我有誤會什麼嗎
08/31 14:36, 33F
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08/31 14:37, 5年前 , 34F
而且你算的TDEE也很有問題 163/60 整天臥床也不可能
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08/31 14:37, 5年前 , 35F
這麼低
08/31 14:37, 35F
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08/31 18:55, 5年前 , 36F
http://bit.ly/2MDx6qC 回樓上，我用這個算的
08/31 18:55, 36F
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08/31 18:57, 5年前 , 37F
整天臥床腦袋空空的話是1333大卡
08/31 18:57, 37F
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08/31 18:59, 5年前 , 38F
一個多月八公斤是有可能的，但減到的大部分都是水分
08/31 18:59, 38F
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08/31 19:01, 5年前 , 39F
身體內，當葡萄糖要轉換成一克的肝醣儲存時需要2.7克的
08/31 19:01, 39F
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08/31 19:02, 5年前 , 40F
因此，當實行低碳飲食或超低卡節食，肝醣會被消耗，釋放
08/31 19:02, 40F
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08/31 19:03, 5年前 , 41F
出大量的水分，此時體重會快速下降，但，這是治標不治本
08/31 19:03, 41F
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