[減肥] 看不到進步...求解

看板FITNESS作者 (awake)時間5年前 (2018/07/28 11:17), 5年前編輯推噓47(47推 0噓 54→)
留言101則, 54人參與, 5年前最新討論串1/1
基本資料 性別：男 年齡：32 身高：174 體重：75 BMI：24.7 體脂率：23.4 歐姆龍手握式一條線那種 參考照片：無 三餐內容： 早餐：地瓜(約180克)+無糖豆漿 => 熱量抓220+185 = 405 偶爾會吃起司蛋吐司、鮪魚蛋吐司都不抹醬料 https://i.imgur.com/xBZInbI.jpg
https://i.imgur.com/TCXyPCv.jpg
午餐：白飯約120克+炒青菜160克+一份肉(80~100克) 不夾炸物，不夾肥肉，有皮去皮 => 熱量抓 185+250+150 = 585 https://i.imgur.com/wBmNLQI.jpg
https://i.imgur.com/uHPXdiu.jpg
https://i.imgur.com/KdHNzRf.jpg
晚餐：公司提供晚餐 白飯約120克+炒青菜160克+兩份肉(應該有150~200克) => 熱量抓 185+250+300 = 735 https://i.imgur.com/CVMsD00.jpg
https://i.imgur.com/4n8G0hx.jpg
其他：有時候下午會吃個水果(香蕉、芭樂、蘋果) 晚上回家嘴饞會吃一把堅果 每天喝水3000ml左右 周末通常有聚餐，會吃比較多，但若沒聚餐也差不多這樣吃 https://i.imgur.com/L7k4dh0.jpg
日常作息時間：睡覺時間01:00~08:30，上班09:00~22:30 生活型態：上班族，久坐少動 健康狀況：否 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣：跑步機、滑步機每周3~4次，每次30分鐘，每次心跳約150~160 大概兩三年都是這樣的運動習慣 一年前每周還會打一兩次棒壘球 我的問題：目前這種飲食作息大概維持了4個月左右，不過成效不彰 體重大概只掉1公斤，體脂則是沒變化 不確定到底是哪個地方出問題 1.) 熱量算錯? => 中餐我有用電子秤+myfitness下去算 => 晚餐沒有秤，只能目測 2.) 運動量太少? 3.) 吃的內容不對?例如晚餐是否太多? 希望各位能夠幫忙看一下我到底錯在哪裡>"< 感謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.195.180.66 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1532747838.A.710.html ※ 編輯: awake (123.195.180.66), 07/28/2018 11:19:04
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07/28 11:25, 5年前 , 1F
這上班時間，哇靠
07/28 11:25, 1F
推
07/28 11:37, 5年前 , 2F
運動量太少～代謝不夠高
07/28 11:37, 2F
可是我吃這樣應該差不多基代多一點點，是否應該也要瘦呢?
推
07/28 11:57, 5年前 , 3F
這三餐看了覺得餓....
07/28 11:57, 3F
真的嗎?!我覺得算熱量好像夠耶@@ 肚子餓我就補水果和堅果
推
07/28 11:59, 5年前 , 4F
運動太少 加重訓如何
07/28 11:59, 4F
推
07/28 12:06, 5年前 , 5F
運動量太少
07/28 12:06, 5F
但我也吃差不多基代多一點，不是有運動每天就有多消耗的熱量嗎?
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07/28 12:27, 5年前 , 6F
運動量太少，蛋白太少，熱量可能高估，降個100-200看看
07/28 12:27, 6F
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07/28 12:29, 5年前 , 7F
吃太少 熱量感覺應該有高估(一餐至少多估50-100卡
07/28 12:29, 7F
!!是喔~~我以為差不多了XD 至少中餐早餐都是有秤過的 只有晚餐比較不確定
推
07/28 12:31, 5年前 , 8F
身體適應你目前的運動方式了，可以改變強度、時間、種類
07/28 12:31, 8F
有猜想過這個可能性 只是疑惑點還是在於我的消耗應該大於我的攝取，怎麼掉不下來@@ 還停了這麼久
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07/28 13:02, 5年前 , 9F
如果晚睡久坐不動，建議晚餐澱粉減量或不要吃替代成蔬菜
07/28 13:02, 9F
這點也有想過 不過晚餐澱粉再減好像碳水會太少??
推
07/28 13:18, 5年前 , 10F
水量如何？有喝到體重的30倍以上嗎？
07/28 13:18, 10F
有喔~每天大概3000ml
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07/28 13:21, 5年前 , 11F
工時太長了吧
07/28 13:21, 11F
沒辦法
推
07/28 13:27, 5年前 , 12F
重訓
07/28 13:27, 12F
感謝，其實一直有考慮要加入這個項目 但因為每天只有30分鐘左右的運動時間... 所以都覺得拿來做有氧比較有效率 ※ 編輯: awake (123.195.180.66), 07/28/2018 14:26:51
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07/28 14:30, 5年前 , 13F
飲食正常，就整天的活動量太少，上半身運動也不夠
07/28 14:30, 13F
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07/28 14:30, 5年前 , 14F
吧
07/28 14:30, 14F
推
07/28 14:31, 5年前 , 15F
30分鐘 重訓是很好的選擇...
07/28 14:31, 15F
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07/28 14:35, 5年前 , 16F
有氧效率更差
07/28 14:35, 16F
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07/28 14:37, 5年前 , 17F
伏地挺身，深蹲，加減做，喝牛奶取代豆漿，少坐多
07/28 14:37, 17F
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07/28 14:37, 5年前 , 18F
站，多走路，體脂應該就會降了。
07/28 14:37, 18F
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07/28 14:41, 5年前 , 19F
爬樓梯取代坐電梯，一天不知不覺也增加不少活動量
07/28 14:41, 19F
推
07/28 14:46, 5年前 , 20F
。不是你錯。是熱量本身_了
07/28 14:46, 20F
推
07/28 14:48, 5年前 , 21F
吃少動少基代會下降…吧？
07/28 14:48, 21F
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07/28 14:50, 5年前 , 22F
你又沒重訓，擔心碳水太少？ 你是碳水太多，蛋白太少
07/28 14:50, 22F
推
07/28 14:50, 5年前 , 23F
這工時不會違反勞基法嗎？飲食調整就好了 睡眠感覺都
07/28 14:50, 23F
推
07/28 14:50, 5年前 , 24F
吃7動3，看一堆人給的建議，唉…
07/28 14:50, 24F
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07/28 14:50, 5年前 , 25F
不夠了
07/28 14:50, 25F
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07/28 14:50, 5年前 , 26F
30分鐘拿來做力竭，效率比有氧好得多
07/28 14:50, 26F
推
07/28 14:54, 5年前 , 27F
運動有就不錯了。瘦不了絕不是運動問題
07/28 14:54, 27F
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07/28 14:55, 5年前 , 28F
工作時間那麼長還要加強什麼運動?
07/28 14:55, 28F
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07/28 14:56, 5年前 , 29F
身體壓力大還分泌cortisol怎瘦?
07/28 14:56, 29F
推
07/28 14:59, 5年前 , 30F
減肥請focus吃，我只能點到為止
07/28 14:59, 30F
還有 32 則推文
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07/28 20:42, 5年前 , 63F
水果也可以拿掉 聚餐一周一次就當作幣日 這樣就差不多
07/28 20:42, 63F
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07/28 20:45, 5年前 , 64F
最後問題運動 說難聽點 不重訓乾脆就別減了
07/28 20:45, 64F
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07/28 20:45, 5年前 , 65F
等決心重訓再來談吧
07/28 20:45, 65F
推
07/28 21:54, 5年前 , 66F
蛤，我也都這樣吃耶！這樣吃不太好嗎？是太重鹹還是什
07/28 21:54, 66F
推
07/28 21:57, 5年前 , 67F
羨慕公司餐，屌虐我們的公司
07/28 21:57, 67F
推
07/28 22:02, 5年前 , 68F
運動要一小時
07/28 22:02, 68F
推
07/28 22:06, 5年前 , 69F
工時真的超長，辛苦了....
07/28 22:06, 69F
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07/28 22:22, 5年前 , 70F
精緻澱粉白米飯換成五穀或糙米，三餐飯後走路30分鐘
07/28 22:22, 70F
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07/28 22:28, 5年前 , 71F
這種問題跟是否吃精緻澱粉無關，是整個飲食的問題
07/28 22:28, 71F
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07/28 22:33, 5年前 , 72F
精緻澱粉/油等這些，已經是非常細節的控制了
07/28 22:33, 72F
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07/28 22:33, 5年前 , 73F
原PO應該先從整個熱量去控管，再從飲食細節調整
07/28 22:33, 73F
推
07/28 22:46, 5年前 , 74F
直接去重訓 30分鐘腿跟胸背都練練也不錯啊
07/28 22:46, 74F
推
07/28 23:47, 5年前 , 75F
運動強度
07/28 23:47, 75F
推
07/29 08:30, 5年前 , 76F
吃太多動太少 一個月沒變化就要調整方式了
07/29 08:30, 76F
推
07/29 08:45, 5年前 , 77F
看基本的數據，你明顯是泡芙人了，肌肉量頗低TDEE只是參考
07/29 08:45, 77F
推
07/29 08:46, 5年前 , 78F
吃到TDEE以下，還沒有變化，要再把TDEE往下調整，要try的
07/29 08:46, 78F
推
07/29 08:49, 5年前 , 79F
另外身體適應性問題，或許這運動模式已經不再適合你的程度
07/29 08:49, 79F
推
07/29 09:00, 5年前 , 80F
你打的菜油脂含量太高了，熱量比想像的高喔
07/29 09:00, 80F
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07/29 09:02, 5年前 , 81F
尤其醣類加上油脂是最難代謝的
07/29 09:02, 81F
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07/29 10:01, 5年前 , 82F
分享一下我的，職業算半勞力工作，工時早上9點至晚上10
07/29 10:01, 82F
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07/29 10:01, 5年前 , 83F
未包含加班，正常躺平也是1點，以前也覺得沒時間運動就
07/29 10:01, 83F
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07/29 10:02, 5年前 , 84F
廢，但現在早起7點到健身房練到8點，洗澡更衣9點上班，
07/29 10:02, 84F
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07/29 10:02, 5年前 , 85F
覺得很ok，一起加油。
07/29 10:02, 85F
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07/29 10:14, 5年前 , 86F
蛋白太少
07/29 10:14, 86F
推
07/29 11:01, 5年前 , 87F
你應該低估熱量了 你夾的菜很多都是裹粉/勾芡/重調味
07/29 11:01, 87F
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07/29 11:02, 5年前 , 88F
葉菜類也滿油的(目測非常油量)
07/29 11:02, 88F
推
07/29 11:31, 5年前 , 89F
蛋白質太少 每天一碗飯的碳水就夠 我差不多重一個月掉4斤
07/29 11:31, 89F
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07/29 11:32, 5年前 , 90F
聚餐 一次就可以抵消好幾餐的努力 早上配蛋
07/29 11:32, 90F
推
07/29 13:25, 5年前 , 91F
我看到過多的碳水和有夠少的蛋白質，我的建議是白飯減
07/29 13:25, 91F
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07/29 13:25, 5年前 , 92F
量或是換成糙米，蛋白質的攝取一定要提高，運動時間短
07/29 13:25, 92F
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07/29 13:25, 5年前 , 93F
拿去重訓，有氧要長時間。
07/29 13:25, 93F
→
07/29 14:20, 5年前 , 94F
個人覺得要重訓 純有氧頂多讓你不會再增加重量而已
07/29 14:20, 94F
推
07/30 10:41, 5年前 , 95F
其實純有養也沒那麼差，之前靠單純跑步至少瘦八公斤
07/30 10:41, 95F
→
07/30 10:42, 5年前 , 96F
只是時間要拉長一年吧
07/30 10:42, 96F
推
07/30 22:24, 5年前 , 97F
只我倒覺得吃的還行，把跑步的次數減少並拿去重訓吧，只
07/30 22:24, 97F
感謝各位的建議 整理了一下大概有以下幾點 1.) 碳水攝取過多 => 會從晚餐的飯量減少，中餐會暫時維持一樣的飯量 主要是因為中餐到晚餐間隔較久 2.) 蛋白質攝取太少 => 早餐預計再多一顆蛋，中餐會將一格青菜換成豆類製品或是蛋 3.) 加入重訓 => 就從明天開始實施 4.) 吃得不像減肥的人 => 主要因為外食的關係，住的地方也沒廚房，無法準備水煮餐 之前其實還有一兩個月是吃原味時代，不過覺得買了凍那麼久再加熱 不如天天去買新鮮的自助餐 再次謝謝熱心的各位 ※ 編輯: awake (114.137.36.120), 07/30/2018 23:41:14
推
07/31 12:55, 5年前 , 98F
應該是你已經很瘦了才難減
07/31 12:55, 98F
推
07/31 23:25, 5年前 , 99F
這樣吃有1700？!那我每天不就大超標…
07/31 23:25, 99F
推
08/02 21:47, 5年前 , 100F
你先把地瓜拿掉試試
08/02 21:47, 100F
推
08/02 21:49, 5年前 , 101F
甚至你早餐不要吃做間歇性斷食
08/02 21:49, 101F
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