[問題] 新手請教減脂增肌

看板FITNESS作者 (我想念皮兒 很想很想)時間5年前 (2018/07/21 16:15), 編輯推噓9(10115)
留言26則, 14人參與, 5年前最新討論串1/1
個人體測狀況: 184cm/88kg 38歲 體脂: 26% TDEE: 大約2000 運動量說明: 目前一周大約去健身工作室三次,一次教練課+兩次自主訓練。大致的菜單如下: 1. 教練開菜單,大約一小時,目前都是無負重深蹲,lunge,TRX,腹式呼吸練習等等, 以矯正姿勢為主 2. 第二小時大約就是半小時運動(30*4登山式+30*4 the bicycle+放鬆拉伸),半小時 有氧飛輪 另外自己每週也會打全場籃球兩小時 飲食狀況: 早餐中餐一起吃,可能一份三明治+一個飯糰。 晚餐多數自己煮,水煮蒸為主,可能就是燙青菜+兩碗飯+主菜輪換(雞湯,雞胸,煎鮭魚 ,煎牛排,咖哩) 幾乎不吃油炸零食。 飲料大約一天兩大杯無糖豆奶。 計算了一下,一天大約攝入1500-1800卡,沒有特別去補充蛋白質。 運動目的: 之前膝蓋受傷,醫生說肌肉量太少,因此想強化肌肉避免受傷,同時也希望老了還可以爬 山健行之類的。 問題: 這樣的作息大約維持了兩個月,可是越來越感覺到疲累沒精神,體重跟體脂也沒有明顯變 化。我回想了一下,大概就是蛋白質沒有按照教練建議攝取到一天120-160g。詢問教練多 數得到的答案是要有耐心慢慢來,這個可以理解健康是需要良好習慣慢慢累積,但其實這 樣的疲累看不到成效還是蠻讓人灰心的,因此想來請教一下,不知道是否有地方沒注意沒 做好的? 謝謝各位前輩! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.8.104.29 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1532160938.A.EAD.html

07/21 16:28, 5年前 , 1F
沒有特別去補充蛋白質,你要不要查一下蛋白的用途?
07/21 16:28, 1F

07/21 16:29, 5年前 , 2F
TDEE只是參考,你的食物熱量計算應該算錯
07/21 16:29, 2F

07/21 16:31, 5年前 , 3F
多爬文及app把進入食的熱量及碳/蛋/脂
07/21 16:31, 3F

07/21 16:35, 5年前 , 4F
算精準點,減脂其間就多做有氧運動
07/21 16:35, 4F

07/21 16:38, 5年前 , 5F
肌肉部分就以重訓力量>次數>組數來維持肌力
07/21 16:38, 5F

07/21 16:42, 5年前 , 6F
其實減脂跟增肌足二個不同方向,這你多爬文
07/21 16:42, 6F

07/21 16:52, 5年前 , 7F
飯糰是外面賣的包油條那種嗎 ?
07/21 16:52, 7F

07/21 16:52, 5年前 , 8F
而且蛋白質不夠 碳水又那麼高...你認真的嗎
07/21 16:52, 8F

07/21 17:14, 5年前 , 9F
這身高體重…先不管蛋白質 我是覺得熱量有點少啦 兩個月
07/21 17:14, 9F

07/21 17:14, 5年前 , 10F
吃下來有挨餓感嗎?
07/21 17:14, 10F

07/21 17:17, 5年前 , 11F
謝謝各位意見,其實不會特別餓勒
07/21 17:17, 11F

07/21 17:18, 5年前 , 12F
澱粉很有飽足感,哈
07/21 17:18, 12F

07/21 17:39, 5年前 , 13F
你吃完三明治居然還想吃飯糰,可見有糖中毒現象,加油吧
07/21 17:39, 13F

07/21 17:39, 5年前 , 14F
戒糖不比戒菸輕鬆啊
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07/21 17:42, 5年前 , 15F
然後你的自主訓練可以量力而為開始負重訓練啦
07/21 17:42, 15F

07/21 17:43, 5年前 , 16F
光做有氧跟TRX要增肌會比較難
07/21 17:43, 16F

07/21 18:06, 5年前 , 17F
澱粉部份改吃糙米飯或五榖飯呢
07/21 18:06, 17F

07/21 19:24, 5年前 , 18F
運動量蠻多又吃蠻少的,你可以坐在椅子上約一分鐘之後量
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07/21 19:24, 5年前 , 19F
每分鐘心跳次數,如果太高的話可能會出現訓練過度的狀況
07/21 19:24, 19F

07/21 23:08, 5年前 , 20F
早午餐要不要考慮換成地瓜配雞胸肉....
07/21 23:08, 20F

07/22 00:00, 5年前 , 21F
整個很ng
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07/22 11:41, 5年前 , 22F
教練沒有給飲食上的建議嗎?如果沒有也太混了吧
07/22 11:41, 22F

07/22 12:41, 5年前 , 23F
你如果要減脂 飯糰絕對不是好東西啊...三明治也有一
07/22 12:41, 23F

07/22 12:41, 5年前 , 24F
另外你蛋白質真的很不足
07/22 12:41, 24F

07/23 11:47, 5年前 , 25F
豆干、豆皮、豆腐有蛋白質和鈣質,聽說der
07/23 11:47, 25F

07/29 12:13, 5年前 , 26F
碳水太多 然後你的運動只能算輕度有氧吧 強度太低了
07/29 12:13, 26F
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