[心得] 兩個月減肥比賽心得(33% -> 25%)消失

看板FITNESS作者時間6年前 (2018/06/01 01:08), 6年前編輯推噓36(37推 1噓 31→)
留言69則, 40人參與, 最新討論串1/1
有修改過文章 原本太長了 這篇主要是在分享比賽期間的內容而已 接下來會繼續調整飲食菜單和提高基代 才能吃更多東西（誤 (整篇都是字沒有圖 ~ 還不夠瘦不敢po照片QQ) 原po是個25歲小妹 身高158 大學的時候偶爾會打籃球 非系隊/校隊 但極討厭跑步 超愛吃麥當勞 體型看起來都不是一般人覺得胖的那種 超級普通 不胖不瘦 頂多也只是小圓 所以我一直都覺得 只要體重不要超過某個範圍就可以了 (錯誤觀念+自我感覺良好XD) 健身房業務跟我說有報名的時候有一堂送的教練課 一開始教練先幫我量各種體圍 然後帶我做器材 印象中有做胸推/腿推/還有一個我忘記了但應該是背的什麼 胸推用空槓推8下一組就快死掉了 腿推好像也是15公斤8下就不行了 後來就買了64堂開始學習 今年3月 教練突然問我要不要參加減脂比賽 比賽期間是4/1~5/31 還一直虧我說很有潛力 想說2個月撐一下應該可以 結果根本就是地獄阿阿阿阿阿 先來分享結果 ****************************** 3/31 第一次量(比賽開始) 基代: 1160 體重: 57.5 肌肉: 20.7 脂肪: 18.9 體脂: 33.1% 4/15 第二次量 基代: 1185 體重: 55.6 肌肉: 20.3 脂肪: 17.8 體脂: 32.1% 4/30 第三次量 基代: 1225 體重: 55.8 肌肉: 21.6 脂肪: 16.2 體脂: 29% 5/15 第四次量 (經期) 基代: 1225 體重: 55.5 肌肉: 21.5 脂肪: 15.9 體脂: 28.6% 5/30 第五次量 (比賽結束) 基代: 1270 體重: 55.5 肌肉: 22.7 脂肪: 13.8 體脂: 24.8% ******************************* 效果看起來還不錯 其實是因為有做好飲食控制 加上運動的頻率變高 前兩周教練只是說不要亂吃太油和炸的東西 然後要養成把吃的食物都記錄下來的習慣 只要記錄熱量和蛋白質的部分就好 接下來開始她幫我排了飲食的菜單如下 早餐: 地瓜或白飯50克 水煮蛋1顆 無糖(黑)豆漿1瓶 --- 午餐: 地瓜或白飯100克 水煮蛋1顆 水煮雞胸肉150克 --- 下午點心: 芭樂半顆(但我常常沒吃) --- 晚餐: 水煮蛋1顆 水煮雞胸肉100克 無糖(黑)豆漿1瓶 --- 菜單裡面都沒有列出青菜的部分 因為青菜可以無限吃到飽~~ 平常我都去自助餐買 一餐都有2~4份 長型便當盒只裝菜裝到滿 依照重訓/有氧的時間會再多加一份高蛋白(BSN SYNTHA-6 巧克力奶昔口味) 例如早上重訓的話就是加進早上那份豆漿一起喝 晚上的話就是把豆漿留到運動完 睡前4小時不吃東西只喝水或是晚上的豆漿+蛋白 平時完全戒糖/炸物 糖果不能吃 只喝無糖茶類去冰 有加牛奶的也不行因為牛奶熱量也不少 ***其實還有一項是要12點睡 但是我都沒做到 真的太難了... 但吃的部份我盡量都照著菜單 假日也差不多但有時候會睡太晚早餐就會省略 偶爾偷吃幾片海苔(真的忍不住啦~~~ 其他不得已的情況例如同事或朋友聚餐 也會盡量選低碳水/熱量的東西吃 最討厭的是 公司有無限吃到爽的零食跟飲料都不能吃!!!!! 我只好先拿了放在桌上...然後忍住XD (跟自己說可以6/1一次吃光就撐過來了~) 接下來就是運動的部分 基本上就是一週重訓3~5次含上課 有氧6~8次(早晚都有跑的話各算1次) 一週上3次的教練課 幾乎都是早上8點的 9點下課後跑0.5~1小時的有氧 弄一弄10點半~11點到公司 內容就是一堂課練一個部位：胸/肩/背/腿 每次做2~3個器材 一個器材做12-15下/3-5組 最近可能是動作穩定滿多的 有開始加入free-weight的課程 重量也加大 一組變成8-10下 瞬間覺得好難 做起來比固定式器材感覺到的重量還多好多... 平常大部分都6點~6點半下班 在下班前半小時會把晚餐的部分吃完 過去健身房大約7點多 如果早上沒有上課的話偶爾會挑一個部位重訓1小時 接著跑0.5~1小時的有氧 有時候晚上有事或是活動 我還是沒有忘記要跑步 把事情處理完就算10點11點還是要去跑個 反正健身房都開到12點嘛~ (不太建議那麼晚運動 因為容易影響到睡眠 但我是一躺上床就睡死的那種所以沒差XD 一開始真的待在跑步機上10分鐘也無法(5.5km/hr) 心率整個飆到180幾 跑到現在可以60分鐘(7.5km/hr)還是維持在160左右 每天慢慢訓練就會進步 我都跟自己說今天只要比昨天多跑3分鐘就好~ 當然還是要以身體狀況為主 不太好的時候可以用走的 或是就乾脆休息一天早點睡這樣 心得總結: 雖然覺得應該無法拿到好的名次 但我也沒有很在意啦哈哈 重點是身體變健康了 精神變好滿多的不會常常都很想睡 也學到很多健身/運動/飲食相關的正確知識和姿勢 還有終於養成運動的習慣 真的是太好啦>w< 打算持續努力到7月底 看看有沒有機會達到20% 這樣就可以有自信一點的po照片了QQ 謝謝觀看~ 希望大家一起加油啦:D! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 124.155.181.10 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1527786538.A.CB4.html
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加油加油~
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06/01 02:19, , 2F
請問原po身高？還是有提我沒看到..
06/01 02:19, 2F
漏了已補上 只是一個矮小胖子
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好教練也會希望你買課，但買64堂也太多= =
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一次64堂…好有勇氣
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就買買看 總有第一次嘛 現在差不多快上完了 不一定會繼續買
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吃得好單調~覺得只是為備賽~減少運動量後要注意
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不過請繼續增肌~提高基代~加油!
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06/01 07:23, , 7F
這菜單不可能長期維持的吧...
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只為了比賽 感覺還是太短視近利
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摁阿這真的只是為了比賽和培養運動習慣 之後會重新調整過 不然真的很無聊每天都只能吃一樣的XD 不過我的水煮雞胸肉在公司很有名耶 大家都說超好吃XD
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體脂降好多唷！
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加油 不過五公里算走路吧
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加油 不過五公里算走路吧
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一開始跑不起來怎樣都覺得累
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體脂降超低，好厲害
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推
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蛋一顆是水煮蛋 還是茶葉蛋
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水煮蛋 感謝提醒~已改
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這熱量夠嗎？？
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你公司真好，上班時間也太短，還可以先吃晚餐，羨慕
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澱粉超少
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但是體脂有明顯下降
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我原本基代太低了 所以才只能吃很少的東西 不含青菜的話上面清單的熱量已經1300左右了... 而且我一餐都有2~4份青菜 去自助餐買的不過水 所以熱量應該夠啦~
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好羨慕~~體脂降好多喔
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64堂教練課......好有錢
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64......哀，笑了
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笑啥 我不偷不搶也不是跟家裡拿 自己賺的也不行嗎
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06/01 09:40, , 21F
50g的飯...兩口就沒了欸，還有為什麼豆漿可以牛奶熱量高？
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兩個可以互換 但要控制份量 只是豆漿稍微低一點點 而且CP質比較高
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恭喜瘦了～繼續加油
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謝謝~會繼續努力:D
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了不起
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06/01 10:58, , 24F
體重只減少2kg?
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有重訓有長一點肌肉(吧
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06/01 11:18, , 25F
體脂肪降好多 棒棒！我也想要25%體脂肪 努力中
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超厲害的 而且可以早晚都運動 我早上上訓練完晚上絕對就
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偷懶了
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如果原po知道生物價的話 可能就不會說出豆漿cp值比牛奶
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高這種話了
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我讀理工的XD 我上面指的CP值是說1g蛋白的價錢
推
06/01 12:04, , 30F
好厲害...這種運動量真的很需要意志力啊
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推
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我覺得錢花得值得就好啦...從結果來看很佩服原po的毅力
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推
06/01 12:41, , 32F
好猛喔 我體脂23到15花了10個月QQ
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推
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一開始接觸重訓也有請教練， 一次買36堂覺得已經很
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推
06/01 12:53, , 34F
先恭喜減脂有成！全觀你之所以會瘦大概是用大量運動換
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來的！而且想吃零食的慾望有點要爆發！如果有天不運動
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了，會慢慢復胖這點要注意！恭喜
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其實沒比賽的話偶爾吃一點零食也還好吧~
推
06/01 14:08, , 37F
好厲害～～但運動量真的好大（看完我就累了XD
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推
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我覺得刁原PO有沒有錢 這不太重要吧@_@
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重要的是這個運動量跟這個飲食 所達到的結果是很棒的
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雖然可能是因為比賽關係特別拼 不過如果之後原PO能
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養成運動習慣以及了解正確飲食 維持或是再提升
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那她的付出都是很有收穫的
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感覺體脂降了很多 身材應該也變的很好 好羨慕阿!
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嗚嗚終於有人懂我了>< 我以前都沒有吃早餐 以為這樣熱量就不會超過 後來仔細記錄才知道不是這樣算的阿~
推
06/01 15:09, , 44F
只有我想知道工作嗎XDD感覺不會壓榨勞工 恭喜原po
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這個上班時間也太讚（歪樓
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科技業的軟體工程師~
噓
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這麼多人推也是令人不解...不健康的飲食不會因為是短
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期就不會傷害人體。
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我知道高蛋白飲食是真的沒有很好 但該吃的營養也還是有吧
推
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...不懂這飲食哪裡不健康了，有缺少什麼營養嗎？
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推
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飲食除了真的單調了點有不好嗎 基代低當然沒辦法吃太多
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啊 是減脂又不是增肌 買教練課要也被噓 靠教練課培養運
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動習慣不行嗎 又不是花你們的錢～
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推
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文山區的健身房吼？原po很棒！
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推
06/02 11:24, , 53F
哪裡有青菜可以吃到飽的店
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啊看懂了 原po是指青菜可以想吃多少就吃多少的意思嗎
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對XD 我每天都吃很多青菜
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好猛喔！
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真的好厲害！！！
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推
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我也看不出來哪邊不健康 希望S大多提點一下
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推
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哈 是in-gym嗎？
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推
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不健康應該是沒有油吧！
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自助餐的菜有油啦 不然誰要吃阿~~ 我買了直接吃沒有過水 可參考底下的圖片
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這是我把原po的菜單輸入MyFitnessPal以後的結果，蔬
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菜的量是按以前版娘估計的25-30克熟重來估計，抓3份，
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也就是約100克。可以看到攝取熱量只有1200以下（我還
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選了熱量比較高的雞胸肉選項）。我無意引戰也不是要
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批評原po追求好身材的強大意志力，只是覺得把過低熱量
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推
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當成減肥手段，對女生來說並不適合。
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沒事沒事~~ 我猜S大也只是擔心大家用錯誤的方法來減肥吧:) 能夠互相討論也不錯阿~ 這樣估其實差不多 但我每天還有一份BSN的高蛋白(200卡) 這邊也提供一下我自己用app計算的熱量吧~ http://imgur.com/8rlGvHW
http://imgur.com/sjw1qaO
http://imgur.com/eiZVQBC
而且我午晚的一餐幾乎都長這樣 自助餐買的一整盒青菜 所以也不是沒有攝取油脂唷 http://imgur.com/9XKYFj7
http://imgur.com/360N3WJ
http://imgur.com/xlA729M
※ 編輯: ting126 (180.217.207.245), 06/02/2018 23:13:26
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這便當看起來應該可以飽
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