[減肥] 超重級新手入門

看板FITNESS作者 (Zare)時間6年前 (2018/05/22 12:52), 6年前編輯推噓21(21推 0噓 44→)
留言65則, 25人參與, 6年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：26 身高：170 體重：139.6 BMI：48.3 體脂率：41.4% 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容： 早餐：三個調羹的無糖大燕麥片+兩個調羹的什錦果麥片+約450cc的豆漿 午餐： (A)雞胸肉沙拉:4-5片萵苣+少許苜蓿芽+半個番茄+一個甜椒+一條小黃瓜+四分之一個洋蔥 +一副乾煎雞胸+一顆水煮蛋+3調羹的和風醬 (B)綜合水果沙拉:三分之一個木瓜+一顆半的小型蘋果+一條香蕉+一條小黃瓜+一顆水煮蛋 每日則一 晚餐： 一顆蒸馬鈴薯+約兩份份量的烤蔬菜 (茄子 菇類 甜椒 洋蔥等蔬菜,拌上橄欖油與香料後 放入烤箱烘烤) 其他：有備有美式商場嫩肩里肌牛排, 日常作息時間：起床時間約為上午5點,約為12點就寢. 生活型態：長時間坐著的工作 9點上班 約為下5點半下班 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 無 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 無 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 無 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 無 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 因體重過重,可能膝蓋無法負重. 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 無 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 體重過重 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 可能有輕微高血壓 您是否近期動過任何手術？ 無 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 暫無 運動習慣：無運動習慣 我的問題： 以TANATA BC751測量 體重 139.6 kg 升高 170 cm BMI 48.3 體指率 41.4 % 肌肉量 77.6 kg 內臟脂肪 22.5 級 基礎代謝 2532 kcal/日 身體年齡 40 歲 最近下定決心要控制體重而剛開始控制飲食,原先是沒有晚餐部分,不過看到各個前輩還是 推薦要正常飲食所以新加上去. 目前規劃運動是晨泳,幾年前在游速度約為 1km / 50min 搭配一周約3次的健身房 想請問在飲食或是運動上是否有所建議. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.130.99.95 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1526964778.A.D98.html
推
05/22 12:56, 6年前 , 1F
你午餐是A+B嗎? 還是擇一? 會不會不太夠多呢??
05/22 12:56, 1F
目前是擇一的 不過目前這樣吃是都有些許飽足感的
→
05/22 12:56, 6年前 , 2F
依你提供的數值來看 你一餐可以吃到700kcal都能減重...
05/22 12:56, 2F
→
05/22 12:59, 6年前 , 3F
(一天三餐) 要不要多吃一點東西 好好分配蛋白質碳水脂肪
05/22 12:59, 3F
其實是怕因為之前沒有運動習慣，又有體重問題。怕運動量不夠… ※ 編輯: Mikoto41 (101.12.245.94), 05/22/2018 13:05:24 ※ 編輯: Mikoto41 (101.12.245.94), 05/22/2018 13:06:41
推
05/22 13:06, 6年前 , 4F
你的體重問題不是一天兩天造成的吧? 你先養成好好吃東西
05/22 13:06, 4F
推
05/22 13:07, 6年前 , 5F
水果沙拉拉掉 午餐吃一碗青菜一碗湯一碗魯肉/雞肉飯
05/22 13:07, 5F
請問是有雞胸肉沙拉的情況下再多加這些？
→
05/22 13:07, 6年前 , 6F
維持心肺功能的習慣 加上一點徒手訓練應該夠掉體重一陣子
05/22 13:07, 6F
→
05/22 13:08, 6年前 , 7F
滷肉飯就免了 雞肉飯不淋醬汁應該還行...
05/22 13:08, 7F
→
05/22 13:08, 6年前 , 8F
早餐也把什錦果麥片拉掉 改放些瘦肉或絞肉變鹹麥片
05/22 13:08, 8F
一副雞胸肉？ 或是水煮蛋ok嗎？
→
05/22 13:09, 6年前 , 9F
吃太少
05/22 13:09, 9F
→
05/22 13:10, 6年前 , 10F
不管吃什麼或動什麼 最重要的部份是能堅持500天
05/22 13:10, 10F
意思是目前運動量無所謂，隨著習慣慢慢往上加就可以的意思嗎
推
05/22 13:41, 6年前 , 11F
這不是我減肥前的身高體重嗎？好懷念QQ
05/22 13:41, 11F
還麻煩前輩多給予指導 ※ 編輯: Mikoto41 (101.12.245.94), 05/22/2018 13:44:00
推
05/22 15:26, 6年前 , 12F
這樣能吃多久？試著調整一下飲食吧
05/22 15:26, 12F
推
05/22 15:35, 6年前 , 13F
去看peeta 最新減脂影片
05/22 15:35, 13F
→
05/22 15:36, 6年前 , 14F
我當初跟你差不多的時候，一開始早餐是吃大燕麥片+烤雞
05/22 15:36, 14F
→
05/22 15:37, 6年前 , 15F
肉(雞胸或雞條)100g+素食攤買的青菜弄一盤，大燕麥片一
05/22 15:37, 15F
→
05/22 15:38, 6年前 , 16F
開始吃到75g多，現在減到2位數後大概吃個50g而已。
05/22 15:38, 16F
→
05/22 15:39, 6年前 , 17F
烤雞肉可以用點醬油加米酒醃一下，用小烤箱烤(可以先烤
05/22 15:39, 17F
→
05/22 15:40, 6年前 , 18F
好冰起來)，或買costco的蒙特婁雞肉調味粉灑一灑去烤也
05/22 15:40, 18F
→
05/22 15:41, 6年前 , 19F
不錯。 素食攤或是自助餐的青菜雖然有時候有點油，不過
05/22 15:41, 19F
→
05/22 15:42, 6年前 , 20F
我買回來只會把油水瀝掉，不會去過水。 這樣若還有點餓
05/22 15:42, 20F
→
05/22 15:42, 6年前 , 21F
的時候，就加一杯300~350cc豆漿。
05/22 15:42, 21F
→
05/22 15:44, 6年前 , 22F
雞肉偶爾吃膩會換成大約同重量的水煮蛋或茶葉蛋
05/22 15:44, 22F
→
05/22 15:45, 6年前 , 23F
建議你可以買個小電子秤，這樣可以規格化一下食量，也
05/22 15:45, 23F
→
05/22 15:45, 6年前 , 24F
好知道吃了多少東西。 不然像是香蕉一條蘋果一個其實滿
05/22 15:45, 24F
→
05/22 15:47, 6年前 , 25F
籠統的，因為大小會差不少(曾買過超大支香蕉，吃一根中
05/22 15:47, 25F
→
05/22 15:47, 6年前 , 26F
午就快飽了)
05/22 15:47, 26F
推
05/22 15:48, 6年前 , 27F
吃太少了，撐不久也不健康喔。如果對吃懶得計算可以
05/22 15:48, 27F
→
05/22 15:49, 6年前 , 28F
考慮坊間各種微波餐盒，幫你配好寄冷凍的那種，選量
05/22 15:49, 28F
→
05/22 15:49, 6年前 , 29F
最多的來吃應該都還能低於基代熱量，持之以恆就會瘦了
05/22 15:49, 29F
推
05/22 16:28, 6年前 , 30F
建議把麥片改成糙米飯、盡量少吃現成或加工食品（天然、
05/22 16:28, 30F
→
05/22 16:29, 6年前 , 31F
調味清淡的食材）效果更好；份量、蔬果和油脂一定要足夠
05/22 16:29, 31F
→
05/22 16:30, 6年前 , 32F
。嘗試多走路、輔以肌力訓練再慢慢把強度提高、增加運動
05/22 16:30, 32F
→
05/22 16:31, 6年前 , 33F
時數，重點要養成固定習慣、有正確的增肌減脂觀念。我自
05/22 16:31, 33F
→
05/22 16:31, 6年前 , 34F
己是這樣作的，幾年下來減了近二十公斤、健康不復胖，給
05/22 16:31, 34F
→
05/22 16:32, 6年前 , 35F
您作參考，加油！
05/22 16:32, 35F
→
05/22 16:46, 6年前 , 36F
建議去去水管找館長+瘦身。被罵一罵就懂了
05/22 16:46, 36F
推
05/22 17:37, 6年前 , 37F
統神,是你對不對
05/22 17:37, 37F
推
05/22 17:39, 6年前 , 38F
會不會吃太少，我倒覺得還好。重點是，你能一直都吃這麼少嗎
05/22 17:39, 38F
推
05/22 18:02, 6年前 , 39F
多吃點
05/22 18:02, 39F
→
05/22 18:27, 6年前 , 40F
蛋白質少到誇張，肉不用怕吃多，很難過量
05/22 18:27, 40F
→
05/22 18:27, 6年前 , 41F
睡眠也太少，五點半就下班應該能早點上床吧
05/22 18:27, 41F
推
05/22 18:40, 6年前 , 42F
肉菜蛋為主 水果及根莖類其次 這樣吃就差不多了
05/22 18:40, 42F
推
05/22 19:46, 6年前 , 43F
我20個月前173cm 122kg 體脂40↑ 現在80kg體脂21 只要有
05/22 19:46, 43F
→
05/22 19:46, 6年前 , 44F
心 相信你可以的 我是建議先飲食控制就好 減到一個程度
05/22 19:46, 44F
→
05/22 19:46, 6年前 , 45F
再開始運動 然後每天睡醒記錄體重體脂 這樣變數少 容易
05/22 19:46, 45F
→
05/22 19:46, 6年前 , 46F
看到成果 才能持久
05/22 19:46, 46F
→
05/22 19:48, 6年前 , 47F
飲食控制就計算總熱量 GI值 蛋白質跟澱粉都不可少 少油
05/22 19:48, 47F
→
05/22 19:48, 6年前 , 48F
少鹽 戒含糖飲料
05/22 19:48, 48F
→
05/22 20:21, 6年前 , 49F
個人是建議體重體脂這些一星期記錄一次就好，每天量測
05/22 20:21, 49F
→
05/22 20:22, 6年前 , 50F
紀錄，很容易陷入數字增減裡。 運動的話，初期每天空出
05/22 20:22, 50F
→
05/22 20:23, 6年前 , 51F
半小時到一小時去走走路都好。
05/22 20:23, 51F
推
05/22 20:38, 6年前 , 52F
剛開始這樣堅持的住嗎，正常吃三餐戒掉零食跟飲料
05/22 20:38, 52F
推
05/22 22:27, 6年前 , 53F
吃太少可以多吃點
05/22 22:27, 53F
推
05/22 22:45, 6年前 , 54F
BMI48肥宅誒！
05/22 22:45, 54F
推
05/23 00:18, 6年前 , 55F
感覺這個體脂不太準，然後真的要加油趕快減，剛好夏
05/23 00:18, 55F
→
05/23 00:18, 6年前 , 56F
天，多去泳池吧，盡量多動
05/23 00:18, 56F
推
05/23 10:55, 6年前 , 57F
去youtube找菜單研究所學學簡單的菜單，多樣化又健康
05/23 10:55, 57F
→
05/23 10:55, 6年前 , 58F
的飲食才是長久的關鍵，你這樣吃不用一兩個月就受不
05/23 10:55, 58F
→
05/23 10:55, 6年前 , 59F
了了
05/23 10:55, 59F
→
05/23 13:17, 6年前 , 60F
認真思考你這樣的餐點能持續多久？
05/23 13:17, 60F
推
05/24 16:16, 6年前 , 61F
你要不要po你原本的三餐內容？一下子改那麼多，你真的能
05/24 16:16, 61F
→
05/24 16:17, 6年前 , 62F
撐下去？減完還有維持的問題喔~
05/24 16:17, 62F
→
05/24 19:48, 6年前 , 63F
我覺得你可以爬個文
05/24 19:48, 63F
推
05/27 00:31, 6年前 , 64F
肌肉量71公斤，我有點嚇到怎麼來的？
05/27 00:31, 64F
推
05/27 00:33, 6年前 , 65F
總覺得數字怪怪，沒關係，有心開始就加油吧
05/27 00:33, 65F
‣ 更多 Mikoto41 的文章
文章代碼(AID): #1R0w8gsO (FITNESS)