[減肥] 增肌減脂求指教
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別:女
年齡:22
身高:162
體重:56~57 左右
BMI:21 左右
體脂率:4/13 早上空腹量 33.6
5/3 吃完早餐後三四小時後量 31.2 (生理期中)
(今年為基準)
https://i.imgur.com/SJgGifM.jpg
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。
參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
三餐內容
早餐:大多吃兩片吐司和兩顆水煮蛋
午餐:便利商店飯捲或三明治 (另外帶水煮蛋或豆漿吃)
或水煮蛋配吐司 或是 雞胸肉配吐司
晚餐:雞胸肉100~150克不等+200克高麗菜 或其他菇類 澱粉看剩多少扣打 吃飯或吐司
代替
其他:其實吃的東西種類幾乎一樣 只是時間不固定或好幾餐
看當日上課課表或什麼時候運動
偶爾吃香蕉或地瓜 睡前肚子餓吃少少燕麥
通常自己煮的只有一餐 放在晚餐吃
其他時間就拿煮好的蛋或雞胸肉配著現成的吐司或地瓜或飯吃
基礎代謝 1200左右 目前每日攝取1450左右(持續兩個月)
大概是 澱粉45% 蛋白質25% 脂質30%
日常作息時間:很不固定 但不晚起
有時候睡七八個小時 有時候晚上睡四五個小時 隔天下午又多睡三四個小時的情況蠻多的
生活型態:大學生
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:沒有
運動習慣:
一三五 早上瑜珈課 上完課接著做重訓(約一小時)
但有時候偷懶沒去上課就會下午重訓或有氧
大概 一星期去健身房五天 有氧單獨一天 其他都是重訓或瑜珈
當初報名課程是瑜珈為主 另外附贈有氧區(健身房分成重訓區和有氧區)
只不過有氧區有PT室 沒有人就可以在那舉啞鈴做TRX之類的
所以主要重訓都是做跟啞鈴有關的沒辦法使用器材
我的問題:
去年其實也開始上健身房減重 但太在意別人眼光只默默做有氧
體重確實有下降但下半年一直吃 就回來了
今年年初開始想說控制飲食 一直維持1200大卡
但沒有運動加上時不時的暴食體重一直沒有下降
三月中才開始報名瑜珈課和自行練重訓
但開始運動的三月中到四月中還是時不時有暴食情形
四月中到現在才好好控制下來
還是會吃甜食但都是少量且在總熱量範圍下
運動方面 參考了很多影片也安排好自己的課表
過兩三天練上半身過兩三天練下半身 有氧部分強度沒有很高
前幾天量了inbody 感覺是好像有順利增肌減脂
但後來想想會不會只是時間不一樣造成的誤差
是感覺肉有比較緊實但肥肉還是很猖狂
而且從年初到現在其實體重都無法降下來(數字的奴隸..)
想請問
目前一天攝取的熱量維持在1450左右 是否太少
或是應該分成運動日多點 非運動日少點~?
運動部分 有氧方面是否該增加~?
或是維持一星期重訓四次(上半身兩次+下半身兩次)可不可行?
飲食及作息不正常,知道還有很多改進的
感謝看完文章 求各位前輩的指教!!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.251.112.217
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不是連鎖的!只能上固定的瑜珈課>< 啞鈴有慢慢加重 但進步蠻慢的
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最近迷上吐司加蛋吃 不知不覺吐司就代替澱粉了
地瓜燕麥只是偶爾吃 會增加次數的!
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如果在學校想說在便利商店看成分挑三明治吃 吃飯捲會不會有一點?(目前人在韓國)
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有可能..QQ
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重訓強度大概一小時結束就沒力氣有氧了 都把走回家的20分當作有氧lol 好謝謝建議!
會再調整的
※ 編輯: chococookie (106.251.112.217), 05/06/2018 18:27:19
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謝謝大家的建議QQ!
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啊啊剛剛打開app發現是設定成25% 對不起已更正
一天吃個五六顆蛋加豆漿和雞胸肉差不多有超過體重1.5這樣 還是改成30%多吃點肉會比
較好嗎?
真的很感謝回覆 我再好好整理後列出菜單
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※ 編輯: chococookie (106.251.112.217), 05/06/2018 19:36:19
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