[心得] 重訓減脂 一年心得

看板FITNESS作者 (賣菜的)時間8年前 (2018/01/06 09:32), 8年前編輯推噓57(58推 1噓 7→)
留言66則, 62人參與, 7年前最新討論串1/1
哈囉大家好又是我！ 健身終於快滿一年了， 覺得自己真的被改變很多， 不只身材，還有精神、生活習慣等等。 提醒大家，本篇心得是教練根據我身體需求規劃的，不一定適合每個人，如果有需要請找專業的教練協助自己唷！ 先說結論： 歷時一年：2017/1/2-2018/1/5 INBODY數值（早上空腹未喝水） 體脂-10.5kg(33.9% >> 18.9%) 肌肉+2.2kg (22.3kg >> 24.5kg) https://i.imgur.com/rOImqff.jpg
https://i.imgur.com/pNkvtHM.jpg
奉上油油的肚子照： 這是第一個月跟第六個月 https://i.imgur.com/kJCZ8Cf.jpg
這是最近 https://i.imgur.com/aKtr0Vc.jpg
先聊聊飲食： 前半年主要是用碳水循環的方式， 自己帶便當並且配My fitness pal計算營養素。 低碳60g，高碳170g， 蛋白質體重2倍。 *詳細可以參考我上一篇 之後進入兩個月的維持期讓身體休息， 飲食吃到TDEE，但還是維持訓練。 接下來進到第二階段減脂，沒有很刻意再吃低碳， 選擇好的食物，製造熱量赤字， 期間教練幫我調整了好幾次Macro， 最好發現我最舒服的是蛋白質120/碳水100/脂肪55 *每個人體質不同，適合的也會不一樣 然後訓練的部分， 因為沒有測過三項，所以目前成績大約是： 硬舉70kg 8下六組 深蹲55kg 8下六組 啞鈴臥推35kg (單手17.5）2下 引體向上 正手3下 反手5下 每天上班前會到健身房練大約一小時。 每次的強度大約是再一到兩下會力竭的程度， 除了最一開始以外，隔天不會酸到無法行動。 前半年訓練分成胸背腿做訓練， 一週會輪到各兩次。 大肌群/多關節 三到四個動作，四組。 小肌群/單關節 三組。 很少有氧，一週頂多一次用划船機做間歇20分鐘。 之後的訓練變化多很多，教練會安排週期性訓練， 大約一個月會變動一次課表。 另外我開始加入每週一次泰拳課， 也開始玩CrossFit， 所以有時候一天會早晚運動兩次（大約一週3、4天） --- 上次發文後有很多人來信詢問教練課， 謝謝大家對我的成果有興趣， 我的教練目前是在美國， 我們是用線上的方式上課， 這種方法比較不適合毫無基礎的初學者， 可能要已經有重訓基礎了會比較好喔！ 以前從來沒想過自己真的有機會瘦到18開頭， 當然一開始運動的動力真的就是減肥， 持續到現在後開始會想追求重量、運動表現， 希望自己更強。 接下來希望自己可以解鎖更多動作， 重量更突破～ 以上就是這陣子的一些小心得～ -- -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 115.82.148.156 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1515202325.A.7A0.html
推
01/06 09:34, 8年前 , 1F
推 希望我早日能跟你一樣
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推
01/06 10:58, 8年前 , 2F
太強了
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01/06 11:07, 8年前 , 3F
但請教練最重要的就是現場指導@@
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初期確實需要現場指導，確保動作的正確性。 但如果姿勢已經差不多穩定了，線上教學的方式是透過影片紀錄給教練，通常問題不會太大，而且也不會侷限在教練課時才能看動作喔。
→
01/06 11:49, 8年前 , 4F
厲害
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人帥真好!
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噓
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有縮小腹
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是啊有縮，稍微核心用力而已
→
01/06 12:20, 8年前 , 7F
體脂18 大家都知道大概體態怎樣不用刻意縮
01/06 12:20, 7F
推
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厲害
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推
01/06 13:05, 8年前 , 9F
我有試著把碳水壓100g下 覺得累...
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推
01/06 13:45, 8年前 , 10F
你的教練該不會是Jeff
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推
01/06 13:48, 8年前 , 11F
體脂18...女生來說超強欸
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※ 編輯: imdashen (122.121.121.233), 01/06/2018 16:38:51 ※ 編輯: imdashen (122.121.121.233), 01/06/2018 16:45:54
推
01/06 17:45, 8年前 , 12F
很利害了！不知道噓啥= =
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推
01/06 18:13, 8年前 , 13F
好厲害！
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推
01/06 18:40, 8年前 , 14F
很厲害耶!恭喜!!
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推
01/06 19:33, 8年前 , 15F
這種堅持真的很強
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推
01/06 19:54, 8年前 , 16F
不懂噓啥 幫補
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推
01/06 19:54, 8年前 , 17F
這為什麼噓啊 很厲害欸
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推
01/06 20:24, 8年前 , 18F
推 厲害！
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推
01/06 20:44, 8年前 , 19F
你好厲害喔 像你看齊～
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推
01/06 21:14, 8年前 , 20F
太厲害了
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推
01/06 21:16, 8年前 , 21F
好強！
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推
01/06 21:22, 8年前 , 22F
好帥！
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推
01/06 21:31, 8年前 , 23F
練久了不知道為什麼會下意識縮小腹核心用力…
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推
01/06 21:53, 8年前 , 24F
推個
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※ 編輯: imdashen (122.121.121.233), 01/06/2018 23:19:56
推
01/07 00:32, 8年前 , 25F
好厲害！
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推
01/07 00:37, 8年前 , 26F
想請問問熱量都吃到多少？
01/07 00:37, 26F
推
01/07 01:52, 8年前 , 27F
推
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推
01/07 02:53, 8年前 , 28F
乾是女生！ 差點戀愛
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推
01/07 10:18, 8年前 , 29F
好強喔
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推
01/07 10:50, 8年前 , 30F
幹是女人欸 好猛
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推
01/07 10:56, 8年前 , 31F
也想請問熱量控制，一天吃多少
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推
01/07 11:28, 8年前 , 32F
戀愛惹~太強惹吧>"<
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推
01/07 11:33, 8年前 , 33F
縮小腹也可以噓，酸民真的無極限…。BTW 原po很厲害
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→
01/07 11:33, 8年前 , 34F
！
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推
01/07 12:42, 8年前 , 35F
猛 比ㄧ些吃仙女餐的瘦皮猴好多了
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推
01/07 13:24, 8年前 , 36F
只看最後一張腹肌乍看以為男生，練的真好，佩服你的努
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→
01/07 13:24, 8年前 , 37F
力跟堅持！
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推
01/07 13:47, 8年前 , 38F
哈哈棒棒
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推
01/07 14:13, 8年前 , 39F
女性18超強，是個高挑妹子
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推
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好厲害
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推
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猛
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推
01/07 17:20, 8年前 , 42F
腹肌超讚!!原po好強!!
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推
01/07 17:53, 8年前 , 43F
太強惹 已戀愛
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推
01/07 23:05, 8年前 , 44F
超猛 推
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推
01/08 01:05, 8年前 , 45F
跟我一樣高，但其他數據天差地遠QQ
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推
01/08 01:08, 8年前 , 46F
補推！真的厲害
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推
01/08 06:54, 8年前 , 47F
補推，跟我一樣身高，但差很多QQ
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推
01/08 08:10, 8年前 , 48F
妳好猛....太強了啊啊啊啊
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推
01/08 08:39, 8年前 , 49F
腹肌好讚哦
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推
01/08 09:09, 8年前 , 50F
腹肌太美了！太厲害!
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推
01/08 09:52, 8年前 , 51F
好激勵人心！我也要加油！
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推
01/08 12:52, 8年前 , 52F
腹肌好療癒喔讚讚讚
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推
01/08 14:34, 8年前 , 53F
推腹肌!!!!
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推
01/08 15:06, 8年前 , 54F
好強阿!!
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推
01/09 20:35, 8年前 , 55F
太猛了！！
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推
01/10 09:35, 8年前 , 56F
看腹肌以為是男的……
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推
01/10 11:26, 8年前 , 57F
超強
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推
01/14 19:15, 8年前 , 58F
推
01/14 19:15, 58F
推
01/19 08:39, 8年前 , 59F
我愛上你惹
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01/24 11:25, 7年前 , 60F
這身材
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01/26 14:38, 7年前 , 61F
加油加油
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推
02/05 21:50, 7年前 , 62F
你這樣是61.5kg 看起來好瘦喔
02/05 21:50, 62F
推
02/25 19:16, 7年前 , 63F
這腹肌讓我戀愛了
02/25 19:16, 63F
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02/27 02:46, 7年前 , 64F
02/27 02:46, 64F
推
03/13 17:27, 7年前 , 65F
太美了
03/13 17:27, 65F
推
03/19 22:57, 7年前 , 66F
腹肌好讚！
03/19 22:57, 66F
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