[減肥] 一直失敗的減脂...還請各位幫幫忙消失

看板FITNESS作者時間6年前 (2017/11/22 21:42), 6年前編輯推噓50(51推 1噓 111→)
留言163則, 48人參與, 最新討論串1/1
基本資料 性別：女 年齡：24 身高：158 體重：55 BMI：22 體脂率：33% 早餐：水煮蛋兩顆/無糖豆漿400cc/香蕉100g加些蘋果大概100g或是大燕麥片一份+6公克 砂糖/低脂牛奶200c c+黑咖啡 午餐：水煮雞胸肉100g-150g或是鯛魚片150g/花椰菜100g/地瓜或馬鈴薯80-100g 晚餐：如果熱量快達標就會喝my protein一份+200cc低脂奶或無糖豆漿，如果還有熱量空 間的話會自己炒青菜和水煮肉 蛋白質一天大概都有攝取到體重的1.5倍以上 日常作息時間：12點前會睡覺，早上7點起床 生活型態：學生 健康狀況：平常心跳比較快大約80幾，膝蓋髕骨有稍微外翻。 運動習慣：一個禮拜會上健身房最少三次，會先暖身5-8分鐘，之後重訓，最後看有沒有 時間，有的話會進行有氧30分鐘，最後最後會拉筋(放鬆) 重訓的部分： （因為手腕有受傷還沒好所以有些部位沒辦法練，目前只能這兩個部位） Leg curls 15下三組 Leg extension 15下三組 腿部推蹬機 15下三組 當下做完腿都很酸但隔天就好了 背 坐姿划船15下三組 Lat Pull down15下三組 直臂下壓15下三組 山羊挺背10下三組 我的問題：其實已經想減脂好長一陣子了，但是一直都沒有成功(? 當初去健身房測inbod y發現肌肉量偏少，後來重訓+有氧一陣子之後再量一次發現體脂增加肌肉還下降了....in body顯示基礎代謝大概11xx，上網去查過TDEE18xx，熱量的攝取大概都在這個範圍內，可 是不知道為什麼已經這麼努力了體脂卻完全沒有將下降還越來越高.....真的不知道怎麼 辦... 謝謝各位大大耐心地看我的敘述，我在這邊總結一下我的問題： 問題1:想請問我這樣BMR那麼低，要先增肌還是減脂會比較好呢？（我已經進行失敗的減 脂快一年了，所以新手蜜月期同時增肌減脂這種事情我不敢想了） 問題2:雖然健身已經有一陣子但覺得自己運用肌肉的掌控還不是很好，所以重量我都還是 以抓感受度為主，會不會是因為這樣舉太輕所以才都沒有增肌效果？ 問題3:運動日跟非運動日熱量的攝取應該差多少呢？ 我是真的已經快呈現快崩潰的狀態...大家減脂都好成功，只有我一直失敗，甚至還越來 越胖...我真的不知該怎麼辦...還請板上有經驗的各位大大幫忙指引了....如果不小心哪 裡太白痴還請各位鞭小力一點...我爬了好多文了還是失敗失敗無解QQ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.170.14.246 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1511358131.A.CB6.html
推
11/22 21:44, , 1F
很餓= =
11/22 21:44, 1F
推
11/22 21:46, , 2F
你哪來攝取到1800卡 看你的菜單頂多1200不到
11/22 21:46, 2F
我都有用MyFitnessPal計算都有超過1200說...
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11/22 21:46, , 3F
健身房去一陣子是多久了
11/22 21:46, 3F
去超過六個月了....
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11/22 21:47, , 4F
有沒有聚餐？
11/22 21:47, 4F
有是有可是熱量都有抓在範圍內！
推
11/22 21:47, , 5F
中午及晚上肉類吃多少?我扣掉晚餐跟中午肉只有600多卡欸
11/22 21:47, 5F
不好意思打的不夠完整已經修改了！
推
11/22 21:47, , 6F
吃太少 結案
11/22 21:47, 6F
我都有用fitnesspal算都有超過1200說><
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11/22 21:48, , 7F
妳晚餐有吃超過600卡嗎?還是妳有另外吃什麼沒打上來
11/22 21:48, 7F
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11/22 21:49, , 8F
我看你能做拉背動作應該是運動還可負荷吧 那腿就要加動作
11/22 21:49, 8F
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11/22 21:49, , 9F
油呢？我不相信熱量有夠，原形食物又水煮
11/22 21:49, 9F
水煮是因爲bmr真的太低..有時候自己煮還是有油啦><
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11/22 21:49, , 10F
妳腿做那三個根本有做等於沒做 耗能太低了
11/22 21:49, 10F
請問我應該再怎麼加呢還麻煩指點><
推
11/22 21:56, , 11F
1.增肌減脂還是可以同時進行的 訓練強度要夠 蛋白質也
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11/22 21:56, , 12F
要吃夠 2.第二組開始重量加重次數減少 3.熱量要差多少
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11/22 21:56, , 13F
沒有一定 你可以自己去試
11/22 21:56, 13F
訓練日可以超過1200小於1800但沒運動的日子1200，是這樣嗎？
推
11/22 22:00, , 14F
看起來沒練臀和胸 失敗
11/22 22:00, 14F
我的手腕掛掉了要等好了才可以練胸嗚嗚，臀我以為有curl和鄧腿機就有了嗚嗚
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11/22 22:01, , 15F
仙女餐
11/22 22:01, 15F
計算的時候有超過1200也是仙女嗎><
推
11/22 22:05, , 16F
11/22 22:05, 16F
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11/22 22:05, , 17F
幫妳算 一天熱量太低了
11/22 22:05, 17F
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11/22 22:06, , 18F
我四個月前身高體重都跟妳幾乎一樣 現在已經減三、
11/22 22:06, 18F
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11/22 22:06, , 19F
四公斤體脂了 我每天都吃1481大卡
11/22 22:06, 19F
我把熱量拉高一點點試試看嗎><
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11/22 22:16, , 20F
練腿隔天不酸是強度太低 等於你都白做了
11/22 22:16, 20F
推
11/22 22:18, , 21F
脂肪增加、肌肉減少，這和吃有很大的關係
11/22 22:18, 21F
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11/22 22:26, , 22F
也不用都吃水煮的，可以調味，這樣吃你能撐多久？
11/22 22:26, 22F
因為bmr太低吃什麼都很受限...所以才上來問看看是不是要先增肌之類的..
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11/22 22:39, , 23F
菜有點少(煮熟後一般飯碗8分滿算一份 5份/天) 吃點油不會
11/22 22:39, 23F
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11/22 22:40, , 24F
死 算一下你的碳水比大概佔多少 如果要重訓碳水不要太低
11/22 22:40, 24F
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太低可能會沒力 練起來效果差(練完可以再去有氧30分?那強 11/22 22:41
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11/22 22:42, , 26F
度有點微妙...
11/22 22:42, 26F
謝謝！我都用fitnesspal計算，碳水都有吃到120g！我是怕加重不會控制肌肉都練錯肌肉 沒效果....所以還在用低重量抓感受度><
還有 102 則推文
還有 22 段內文
推
11/25 10:56, , 129F
早餐第一種熱量：550
11/25 10:56, 129F
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11/25 10:57, , 130F
你中餐，雞胸肉+地瓜約320卡
11/25 10:57, 130F
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11/25 10:58, , 131F
晚餐：乳清+牛奶約250卡
11/25 10:58, 131F
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11/25 10:58, , 132F
你這樣了不起就1100
11/25 10:58, 132F
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11/25 11:00, , 133F
如果有電子秤就知道自己到底吃多少
11/25 11:00, 133F
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11/25 11:00, , 134F
減脂我覺得TDEE打個85折差不多
11/25 11:00, 134F
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11/25 11:01, , 135F
你這樣吃的也會比較快樂～
11/25 11:01, 135F
我有用電子秤～謝謝你給的建議><我知道了，會提高到大概1400-1600
推
11/25 19:04, , 136F
吃太少反而很好減說Xd
11/25 19:04, 136F
※ 編輯: ensure0712 (1.168.67.130), 11/26/2017 23:00:31
推
11/27 11:22, , 137F
新手根本不用去管熱量攝取多少
11/27 11:22, 137F
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11/27 11:23, , 138F
只要記得盡量都吃原型食物，少糖飲料就好
11/27 11:23, 138F
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11/27 11:24, , 139F
初期應該先將肌力增加才是最重要的
11/27 11:24, 139F
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一下把熱量降太低，又去精算卡路里
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11/27 11:26, , 141F
你可能就沒力增加重量，無法在時間內完成訓練
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8-12/組，要一次做完，你做不到這次數就沒用
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我剛開始重訓時根本沒在管吃的，還是照以前吃，後來還每
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天多吃一兩餐，因為肌力增加需要熱量增加
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11/27 11:29, , 145F
覺得做起來很快沒力時，就是吃不夠了，就會增加熱量
11/27 11:29, 145F
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11/27 11:30, , 146F
我從新手到三個月體重沒變，但體脂肪降了4.x%, 幾乎都是
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11/27 11:30, , 147F
增加肌肉
11/27 11:30, 147F
推
11/27 19:25, , 148F
太害怕而不敢吃，而且過於仰賴數字，熱量計算和inbody
11/27 19:25, 148F
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11/27 19:26, , 149F
不過就是參考數據，看體態最準，然後一味一直降低或限
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11/27 19:26, , 150F
制吃的食物，妳要減脂一定很困難。建議先正常吃，到TDE
11/27 19:26, 150F
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11/27 19:26, , 151F
E也無所謂，然後搭配更多的訓練，效果應該會蠻好的
11/27 19:26, 151F
遵命！
推
11/28 00:53, , 152F
只能練腿的話我覺得保加利亞分腿蹲很推薦，初期即便
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11/28 00:53, , 153F
不負重的情況下也很有效果，而且在家就能練；
11/28 00:53, 153F
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11/28 00:54, , 154F
我記得傑夫有個教學影片可以參考，不穩的話找個東西扶著
11/28 00:54, 154F
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11/28 00:56, , 155F
每隻腿8-12下一組，做3-4組，練得時候很有感，練完隔兩
11/28 00:56, 155F
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11/28 00:56, , 156F
天會更有感 XD
11/28 00:56, 156F
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11/28 01:04, , 157F
附上連結給你參考 https://goo.gl/qwZFX4
11/28 01:04, 157F
留言附連結！感謝感謝我會試試看的
推
11/28 12:34, , 158F
重訓最常見的問題是沒有確實【力竭】這件事
11/28 12:34, 158F
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11/28 12:34, , 159F
也許找教練看訓練內容會有幫助
11/28 12:34, 159F
噓
11/29 15:27, , 160F
一堆碳水跟錯誤的進食時間是在減甚麼脂
11/29 15:27, 160F
推
11/29 18:39, , 161F
還記得小大一 下課路過健身房就進去玩一下 也沒衝力竭
11/29 18:39, 161F
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11/29 18:40, , 162F
有氧也是 自己慢慢3圈5圈的在慢跑 新手還是慢慢來吧
11/29 18:40, 162F
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11/29 18:41, , 163F
力竭真的不是必須 沒教練 經驗又不夠的 自己小心選擇
11/29 18:41, 163F
最近自己加重量，真的操爆肩膀了QQ ※ 編輯: ensure0712 (36.234.118.108), 12/03/2017 19:22:23
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