[心得] 吃貨上班族一年20kg減肥心得（有照慎入

看板FITNESS作者 (阿君的玩食天堂)時間6年前 (2017/10/10 19:07), 6年前編輯推噓128(128推 0噓 10→)
留言138則, 129人參與, 6年前最新討論串1/1
大約半年前發了篇七個月減了15KG的心得，還滿多人留言鼓勵的，因此也更有動力來繼續 減肥，最後完成了這為期一年的減肥特訓。 ▼前情提要 https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1492255425.A.84F.html 中間寫了一堆廢話，想看結論可以直接往下拉喔。 你減肥的初衷是什麼？ 以前買早餐，老闆娘總是笑著對我說：「帥哥，你溝來啊，金ㄟ昧假蝦？」，但自從我胖 到我媽都認不出來之後，老闆娘似乎也對我不熟了。 「這位先生，先拿菜單點餐喔。」 吃完了早餐，找錢時冰冷的銅板，熟悉的環境，卻充滿了不適應目光，這時候的我變的很 自卑。 下班買了三百塊的鹹酥雞，六十塊的手搖飲料，一邊抖著腳，一邊打著鬥陣特攻，打到十 點，洗個澡，床上滑個手機，看著同學們一個個結婚生子，迎向了他們人生的「下一站， 幸福」，而我的下一站在哪？是發福嗎？ 「這樣下去不行啊。」我心裡這麼想，但是卻從來沒有一天打算改變命運。直到了2016年 10月14日，這一天是我的生日，小時候許了很多願望，只是不知道有多少是實現的，而這 一年對我來說很不一樣，我想實現的願望不是「獲得」，而是「失去」。 我想　 失去快要飛起來的蝴蝶袖， 少去二十公斤的體重， 丟掉至少10%的體脂肪。 然後接著明年的願望「想要結束二十九年的單身。」 減肥的開始　－　吃吃的礙 這個礙～是障礙的礙，在我最胖的時候，首先要了解自己的基礎代謝。 169/最胖86 基礎代謝1781 每日算是中度活動，通勤加上工作，每天走8000~16000步，基本上看忙不忙。 TDEE大概是2760。 減肥初期，只要吃對的東西，其實體重自然就會慢慢下降，只是到了一定的程度，一定要 搭配運動，以及更換菜單才有辦法。 ▼這樣吃不胖才怪。 https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6805/20142824/1158940701_x.jpg
早餐： 吐司夾生菜、水煮蛋，搭配黑巧克力牛奶。 午餐： 避開油炸（無骨雞排、炸雞腿），挑滷排骨、煎魚排，菜也只以炒青菜為主，不吃炸花枝 丸、甜不辣、魚香茄子等油比較多的配菜，飯吃一半到四之分之三。 晚餐： 自助餐便當，排骨、炒高麗菜、蒸蛋。 過了幾個月，最終迎來了停滯期， 因此改變了晚餐，有空就自己下廚， 白米飯－＞五穀米 肉－＞水煮雞胸撒義大利香料 菜－＞水煮花椰菜、大陸妹 搭配蛋、豆腐等。 好了，如果每個晚餐都像我這麼吃，你肯定會瘦，但，你也肯定會抓狂受不了。後來把肉 改成煎牛排，搭配馬鈴薯、烤大蒜等等，雞胸肉也會弄上起司、或是和風金桔醋之類的， 研發一些口味醬汁來搭配雞胸肉、牛排、水煮蔬菜，才能控制我的精神狀況。 ▼日式醬油拌雞胸、花椰菜、寒天麵。 https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e680d/20142824/1173048869_x.jpg
▼隨便弄。 https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6802/20142824/1173050650_x.jpg
▼咖哩牛排蛋包飯。 https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e682e/20142824/1173050950_x.jpg
▼特製蛋包牛排 https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e686e/20142824/1173052038_x.jpg
▼牛排刈包 https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e689e/20142824/1173052854_x.jpg
有些人會吃得很少、很清淡，然後找個一天瘋狂亂吃，我也會這樣，加上有寫美食文章的 興趣，假日基本上都是跟朋友吃吃喝喝，飲食控制很難，然後嚴苛的飲食控制更困難。到 了後面幾個月，雖然降到了68KG，也卡了大概三、四個月，在隨便吃的情況下（當然熱量 一樣有在控制），體重雖然沒改變，可是體脂肪有下降，線條也慢慢浮出檯面來了。 ▼每周吃，一次吃兩攤，吃好吃滿。 https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e68ad/20142824/1173050053_x.jpg
吃的部份，我的結論是 【控制飲食很重要，但是別低於基代】 每天伏地挺身/深蹲/仰臥起坐100下，加上長跑10公里持續一年會怎樣？ 會禿頭，不是啦，答案是會累死（誤）。 一年前有用Oserio體脂計量測，體脂肪約在30%左右， 在經過了一個月的飲食控制，感覺成效還不錯，但這不是長久之計，於是我加入了有氧運 動，兩個月後加入了重訓，重訓可以提升基礎代謝率，又可以改變曲線，好處多多。 在前情提要中有寫到，我有一台我姊留下來的XBIKE、組合啞鈴、瑜珈墊，後來第九個月 時又買了彈力帶。 前面半年很簡單 第一天：伏地挺身+直立拉舉+俯身啞鈴臂屈伸+XBIKE 踩30分 第二天：仰臥起坐+單臂啞鈴彎舉+深蹲+XBIKE 踩30分。 第三天：XBIKE踩60分 以上循環 恩，痠痛的感覺其實很爽，然後做的時候也很舒壓，在重訓時，教大家增加毅力的小撇步 ，就是～你可以想像說，如果我練的很壯，那就可以一拳灌倒主管！這樣下來會很有動力 囉。 後面體重卡在72上下，買了彈力繩來玩看看 第一天：伏地挺身+直立拉舉+彈力繩彎舉划船+XBIKE 踩20分 第二天：仰臥起坐+彈力繩彎舉+深蹲+XBIKE 踩20分。 第三天：XBIKE踩60分 以上循環 後面XBIKE 本來為慢速改成全力踩20秒，休息1分鐘，維持20分鐘，從八月份開始，這期 間體重只有差3KG不到，但是三圍有不小的差異，感覺體脂肪也有下降。 動作這方面，現在youtube很方便，但還是要視自己的狀況而定，不一定每個人都適用。 基本上我練的東西都一樣始終如一，差別在於 ※重量提升 ※次數控制在8~10下，能讓自己力竭的強度 ※重量提升後，組數最初為三組接著四組、五組遞增，等到習慣後再增加重量 ※三天訓練一次，一定要有足夠的休息時間。 運動完、洗完澡之後，一定來杯黑巧克力+低脂牛奶，這也是運動的動力之一，喝完之後 還要大喊一聲：「阿～嘶。」沒有啦，不要亂寫。 動的部份，我的結論是 【天下可能有白吃的午餐，但不可能有平白不見的脂肪。】 重回18%不是夢 痾～這個18%指的是體脂肪，從最胖到86KG，到現66KG上下，同一台體脂計，體脂肪從30% 跑到了16~17%，準不準是不知道，但是看的出來差很多，打了那麼多字，有耐心看到這我 也是先謝謝你，以上是自己一年來的心得囉，每天花一個小時運動，加上簡單的飲食控制 ，從小到大還沒有持續做過這麼長時間持續的事情，邊寫邊快要哭惹，嗚嗚嗚。 結論的部份，我的結論是（這句話到底在打什麼？） 同時也是減肥不變的法則。 【每消耗7700大卡，就有一公斤的脂肪失去。】 ….好了，不講幹話了。 在減肥之前，爬了很多文，做了很多功課，最困難的是「開始」，要有一點點被激勵，或 是遭受了打擊，才會有那個動力，真的什麼都不要想，開始減肥吧！ 最後… 【堅持，是最簡單也是最困難的一件事。】 與各位共勉之。 話說今年去日本的時候，海關那個姊姊突然張大眼睛看著我的護照再看看我，害我想說到 底怎了，結果她居然微笑著說：「你是不是變年輕了？」 馬的，果然是專業的，這樣都被妳看出來。 以下為懶人包 ▼減肥時間軸 https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e684b/20142824/1173049699_x.jpg
▼體重、三圍變化量 https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e684d/20142824/1173049701_x.jpg
另外丟幾張減肥前後照片。 ▼一年前身材跟特寫，宅宅的胖子。 https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6871/20142824/1173049481_x.jpg
▼半年前腰圍 https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6883/20142824/1158940059_x.jpg
▼現在褲子更大件了。 https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e68dc/20142824/1173051380_x.jpg
▼八月份到現在的照片。 https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6895/20142824/1173051053_x.jpg
▼…髮線還真的變高。 https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e684a/20142824/1173049698_x.jpg
減肥也不見得是好事， 像是我減肥時會產生以下症狀： ※每天不運動就會很煩躁，一定會找時間流個汗 ※變的不愛喝含糖飲料 ※每一餐都要有蛋 ※買吃的或喝的都會很仔細看營養標示 ※變的很常照鏡子 ※食量感覺減少，但是餓很快… ※總覺得哪裡還有贅肉 ※…荷包更瘦，衣服褲子要重買啦！ ※以前同學都不知道你是誰 （笑） -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.160.84.197 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1507633672.A.7BE.html
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10/10 19:13, 6年前 , 1F
看照片 很立志阿!!! 年輕個5歲有吧! 從大叔變哥字輩
10/10 19:13, 1F
推
10/10 19:14, 6年前 , 2F
你好棒喔！恭喜你！掌聲鼓勵鼓勵～
10/10 19:14, 2F
推
10/10 19:16, 6年前 , 3F
真的厲害
10/10 19:16, 3F
推
10/10 19:17, 6年前 , 4F
好勵志！！真棒
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※ 編輯: z24518261 (1.160.84.197), 10/10/2017 19:21:47
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10/10 19:25, 6年前 , 5F
很勵志啊，希望哪天也能瘦到20kg來發文XD
10/10 19:25, 5F
推
10/10 19:26, 6年前 , 6F
很棒，目標可以朝向12惹
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推
10/10 19:26, 6年前 , 7F
變帥了！真的判若兩人，你好棒
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推
10/10 19:27, 6年前 , 8F
變瘦真的差很多XD 希望明年能跟你一樣
10/10 19:27, 8F
推
10/10 19:30, 6年前 , 9F
恭喜
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推
10/10 19:32, 6年前 , 10F
好棒!
10/10 19:32, 10F
推
10/10 19:33, 6年前 , 11F
推時間軸的吐槽XD
10/10 19:33, 11F
推
10/10 19:41, 6年前 , 12F
感覺你超會寫文案欸哈哈哈哈哈
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推
10/10 19:41, 6年前 , 13F
猛
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推
10/10 19:45, 6年前 , 14F
推 有毅力
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推
10/10 19:46, 6年前 , 15F
這超有毅力的！期待你發心得文變成琦玉老師的那一天(誤)
10/10 19:46, 15F
我髮線不想再變高啦！
推
10/10 19:56, 6年前 , 16F
推
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推
10/10 19:57, 6年前 , 17F
推推 excel圖好膩害 可以問黑巧克力是哪裡有賣嗎還是
10/10 19:57, 17F
我去全聯買的　Caotina
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10/10 19:57, 6年前 , 18F
自製
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推
10/10 19:59, 6年前 , 19F
推
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推
10/10 20:00, 6年前 , 20F
差很多!!!!現陽光很多:)
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推
10/10 20:15, 6年前 , 21F
推喔 很有毅力
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10/10 20:20, 6年前 , 22F
量尺寸真的要很有毅力，因為變動很緩慢，佩服，我根本沒
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去特地量尺寸，只看體重和體脂還有穿衣服感覺XD
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推
10/10 20:20, 6年前 , 24F
推 勵志 為什麼我身材沒你的好看?
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推
10/10 20:34, 6年前 , 25F
羨慕!!
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推
10/10 20:47, 6年前 , 26F
原po好勵志！真的要有毅力不簡單
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推
10/10 20:49, 6年前 , 27F
讚
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推
10/10 20:51, 6年前 , 28F
勵志！！！！朝您看齊
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推
10/10 20:54, 6年前 , 29F
太神了!!
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推
10/10 21:03, 6年前 , 30F
勵志！！！感謝分享
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10/10 21:12, 6年前 , 31F
讚讚
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推
10/10 21:13, 6年前 , 32F
淚推
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推
10/10 21:28, 6年前 , 33F
勵志，推一個
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推
10/10 21:28, 6年前 , 34F
下一站 發福xD 推
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推
10/10 21:32, 6年前 , 35F
真的變超年輕的耶！！
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推
10/10 21:41, 6年前 , 36F
請問是每天都運動嗎？一週有休息一天或兩天嗎？
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還有 62 則推文
還有 2 段內文
推
10/13 13:24, 6年前 , 99F
太厲害了！意志力驚人
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推
10/13 18:01, 6年前 , 100F
超強
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10/13 18:42, 6年前 , 101F
太強啦
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推
10/13 19:25, 6年前 , 102F
告別單身的話，很快就胖回來。(by 大叔
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10/14 05:49, 6年前 , 103F
天啊從40歲大叔變24歲小鮮肉！！
10/14 05:49, 103F
推
10/14 14:37, 6年前 , 104F
完全不同人耶你真的不是拿別人的照片嗎
10/14 14:37, 104F
推
10/14 22:57, 6年前 , 105F
讚!!!
10/14 22:57, 105F
推
10/15 09:04, 6年前 , 106F
推 超強的
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10/15 12:26, 6年前 , 107F
本篇太勵志了！！！
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10/15 13:16, 6年前 , 108F
照片太猛！！！
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推
10/15 15:28, 6年前 , 109F
真的好強！
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10/15 17:11, 6年前 , 110F
好帥
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推
10/15 19:56, 6年前 , 111F
好有毅力
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10/15 22:01, 6年前 , 112F
有一拳灌倒主管了嗎
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10/15 22:38, 6年前 , 113F
推
10/15 22:38, 113F
推
10/15 23:07, 6年前 , 114F
看起來超級會煮QQ
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推
10/16 00:34, 6年前 , 115F
好勵志 推推 看起來真的變年輕了！
10/16 00:34, 115F
推
10/16 03:26, 6年前 , 116F
勵志啊啊 看完掐了一下自己的肚子
10/16 03:26, 116F
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10/16 07:21, 6年前 , 117F
這個一定給推的阿
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10/17 00:56, 6年前 , 118F
超厲害的啊！我最多瘦14公斤而已，而且是用2年的時間
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10/17 00:56, 6年前 , 119F
，結果懷孕生孩子又胖回來了……
10/17 00:56, 119F
推
10/17 07:09, 6年前 , 120F
推
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10/17 10:32, 6年前 , 121F
勵志！
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推
10/17 15:43, 6年前 , 122F
Wow
10/17 15:43, 122F
推
10/17 22:52, 6年前 , 123F
帥！
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推
10/18 12:18, 6年前 , 124F
推！
10/18 12:18, 124F
推
10/18 16:40, 6年前 , 125F
超帥
10/18 16:40, 125F
推
10/19 15:19, 6年前 , 126F
推推，本來照片像我表哥，大概40左右；後來照片大約30出
10/19 15:19, 126F
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10/19 15:19, 6年前 , 127F
頭而已
10/19 15:19, 127F
推
10/19 19:39, 6年前 , 128F
年輕好多唷！！！
10/19 19:39, 128F
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10/19 23:05, 6年前 , 129F
佩服你
10/19 23:05, 129F
推
10/19 23:07, 6年前 , 130F
皮好像跟不上減肥速度，有一點鬆
10/19 23:07, 130F
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10/19 23:07, 6年前 , 131F
好厲害
10/19 23:07, 131F
推
10/20 22:39, 6年前 , 132F
勵志～
10/20 22:39, 132F
推
10/20 22:52, 6年前 , 133F
ㄥㄨ
10/20 22:52, 133F
推
10/22 13:59, 6年前 , 134F
勵志推！
10/22 13:59, 134F
推
10/24 21:01, 6年前 , 135F
這些餐你自己煮的嗎 受小的一拜啊
10/24 21:01, 135F
推
10/29 13:18, 6年前 , 136F
同事瞎了嗎xddd
10/29 13:18, 136F
推
11/04 08:10, 6年前 , 137F
推
11/04 08:10, 137F
推
11/09 17:04, 6年前 , 138F
勵志！
11/09 17:04, 138F
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