[減肥] 減脂六週新手求指導

看板FITNESS作者 (瑛)時間6年前 (2017/09/27 17:35), 6年前編輯推噓34(35推 1噓 67→)
留言103則, 33人參與, 6年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：27 身高：163 體重：50 BMI：18.8 體脂率：22％ 生理期後 三餐內容： 禮拜一到五可以自己煮，禮拜六日與男友外食，盡量挑原型食物吃 但外食不曉得油量與隱藏熱量，只能估算 一週平均下來控制在1400大卡 下方為禮拜一到五的菜單 早餐： 搭配1-義美銀絲捲一個+脫脂牛奶200ml+水果200g+茶葉蛋一個+三多膳食纖維10g 搭配2-蒸地瓜160g-220g之間+美式咖啡+橄欖油6ml+茶葉蛋一個+三多膳食纖維10g 因為腸胃非常不好，時常便秘，所以有搭配膳食纖維 午餐： 搭配1-自煮雞胸肉160g+青菜200g+豆腐145g，無鹽奶油3g、辣椒1g調味 搭配2-自煮鮭魚90g+青菜200g+豆腐145g 通常就是一份高蛋白食物+青菜+豆腐為主，有時候吃很飽，有時候吃不飽就多加一塊地瓜 點心： 茶葉蛋一個或88％巧克力一小塊或海苔一份或蘇打餅乾一份+同事吃不完的蘋果一顆 我是一個就算午餐吃很飽，下午還是會嘴饞的不良示範 晚餐： 運動前-一根香蕉+全麥土司45g 運動後-乳清一份（95大卡-20g蛋白質）+水果150-200g 禮拜六日睡到下午，起床吃一個拳頭的水果或地瓜200g+低脂牛奶一個馬克杯 晚餐吃青菜三個拳頭份量，主食去皮雞腿一隻或水餃10個或嫩煎牛排6盎司或麵一小碗 再加一個拳頭的水果 日常作息時間：早上7點半起床，晚上2點入睡 生活型態：一到五上班族，通勤來回共2小時，閒暇時間念多益 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？我有家族遺傳低血糖 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣： 禮拜一到四下班在家運動，已持續六週，沒有測量心跳數 影片為youtube的FitnessBlender頻道 （我最近才知道要先做重訓再做有氧..） 禮拜一-跟完一部消耗1000卡路里的影片，內含30min的HIIT和啞鈴重訓 盡自己最大能耐去做，因為我的啞鈴只有兩公斤，所以通常都做比影片組數多才停 禮拜二-挑一部40分鐘的HIIT影片，用啞鈴做下半身訓練一小時up 禮拜三-挑一部30分鐘的HIIT影片，用啞鈴做上半身訓練+TRX 腹部訓練一小時up 禮拜四-挑一部25分鐘的HIIT影片，用啞鈴做全身訓練一小時up 禮拜六日晚上外出抓寶可夢，走路4KM以上 我的問題： 目前狀況- 六週的體脂降1％（以自家體脂機為主） 體重49～51kg在變動，以減脂為目標，體重增加沒關係 本身有嚴重脹氣問題 1.蛋白質我一開始想盡辦法攝取到體重的2倍，但常常造成脹氣、胃痛 不知道可否降低呢？ 2.一週平均吃1400大卡，其實平日都只攝取到1300大卡 六日外食都好難估，已經戒速食、炸物、夜市，就算是吃水餃店、自助餐等小吃店 盡量不吃到醬料，一餐還是容易估到1000大卡（用MYFITNESSPAL），但其實吃不飽 希望求經驗與調整建議 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.68.221.96 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1506504929.A.5C6.html
推
09/27 17:58, 6年前 , 1F
tdee減少10%就會有很好的效果
09/27 17:58, 1F
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09/27 17:59, 6年前 , 2F
體重*2蛋白質偏向給有在大量重訓 又不想掉肌肉的人才
09/27 17:59, 2F
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09/27 18:00, 6年前 , 3F
需要的吧
09/27 18:00, 3F
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09/27 18:11, 6年前 , 4F
有些人又跟我說減脂也要2倍，搞得我好亂啊
09/27 18:11, 4F
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09/27 18:18, 6年前 , 5F
如果你覺的蛋白質很痛苦，基本底線要吃到你的1-1.5倍，
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09/27 18:18, 6年前 , 6F
然後可以吃個堅果補熱量
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09/27 18:19, 6年前 , 7F
還有額，碳水一定要吃，只是比例降低而已
09/27 18:19, 7F
好的！謝謝
推
09/27 18:20, 6年前 , 8F
低熱量減脂肪比重訓需要更多蛋白質。
09/27 18:20, 8F
所以還是建議為2倍嗎..？ ※ 編輯: OwletBaby (210.68.221.96), 09/27/2017 18:22:21
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09/27 18:23, 6年前 , 9F
你先去量量你的基代跟tdee然後再排菜單會比較好
09/27 18:23, 9F
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09/27 18:26, 6年前 , 10F
排除熱量算錯 每天用啞鈴運動一小時以上 六周體脂沒變
09/27 18:26, 10F
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09/27 18:27, 6年前 , 11F
這樣不是吃太少進入飢荒期 就是運動太輕鬆(紀錄下心跳)
09/27 18:27, 11F
飢荒期？我有氧都是喘到說不出話來，重訓就不太喘，重訓也需要測量心跳嗎？ 感謝回應>"< ※ 編輯: OwletBaby (210.68.221.96), 09/27/2017 18:28:36 ※ 編輯: OwletBaby (210.68.221.96), 09/27/2017 18:29:31
推
09/27 18:32, 6年前 , 12F
早餐我都吃雜糧饅頭～也很好吃哦
09/27 18:32, 12F
推
09/27 18:37, 6年前 , 13F
我覺得你bmi已經算低了，需要的是增肌不是減脂，增肌自然
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09/27 18:38, 6年前 , 14F
體脂的數字會降
09/27 18:38, 14F
疑？？！真假？可是我沒有報健身房，啞鈴+TRX也可以做增肌嗎？ ※ 編輯: OwletBaby (210.68.221.96), 09/27/2017 18:40:12
推
09/27 18:49, 6年前 , 15F
重訓不喘可能強度真的有點太低 再想辦法找替代重物吧
09/27 18:49, 15F
推
09/27 18:52, 6年前 , 16F
你bmi 18.8，離板上規定的18.5只差一點點，我是覺得滿瘦
09/27 18:52, 16F
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09/27 18:52, 6年前 , 17F
的了啦。你可以買重一點的啞鈴或壺鈴啊
09/27 18:52, 17F
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09/27 18:56, 6年前 , 18F
而且你的重訓內容好像比較像有氧耶
09/27 18:56, 18F
推
09/27 19:03, 6年前 , 19F
我覺得體脂22%也還好。目標應該是增肌吧？
09/27 19:03, 19F
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09/27 19:04, 6年前 , 20F
其實蛋白質體重兩倍這個也不是什麼必備條件，能吃是好
09/27 19:04, 20F
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09/27 19:05, 6年前 , 21F
不能吃也別硬塞
09/27 19:05, 21F
推
09/27 19:27, 6年前 , 22F
體脂已經在正常範圍 但是肌肉量太少了...
09/27 19:27, 22F
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09/27 19:28, 6年前 , 23F
體脂率是脂肪/體重 所以增肌之後 體脂率當然會再降低
09/27 19:28, 23F
推
09/27 19:32, 6年前 , 24F
快要過瘦了....增肌啦
09/27 19:32, 24F
推
09/27 19:45, 6年前 , 25F
先增肌再減脂吧
09/27 19:45, 25F
推
09/27 20:08, 6年前 , 26F
女生體脂22已是瘦子了，不需要再瘦下去
09/27 20:08, 26F
推
09/27 20:16, 6年前 , 27F
原po感覺身材應該已經不錯了，多做肌力訓練正常飲食就
09/27 20:16, 27F
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09/27 20:16, 6年前 , 28F
好。
09/27 20:16, 28F
推
09/27 20:19, 6年前 , 29F
09/27 20:19, 29F
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09/27 20:20, 6年前 , 30F
影片可以參考看看，裡面是指有在重訓想增肌或減脂的建
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09/27 20:20, 6年前 , 31F
議攝取量。
09/27 20:20, 31F
謝謝！
推
09/27 22:19, 6年前 , 32F
增肌。去找有測骨骼肌的體脂計量一下。
09/27 22:19, 32F
推
09/27 22:46, 6年前 , 33F
我建議原po盡可能精算熱量。之前板娘有po一些估算外
09/27 22:46, 33F
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09/27 22:46, 6年前 , 34F
食熱量的方法，可以參考看看。我這一個月來幾乎所有吃
09/27 22:46, 34F
還有 34 則推文
還有 11 段內文
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09/28 11:26, 6年前 , 69F
你的重訓看起來像有氧+1 重訓做2-3組就開始喘了吧！
09/28 11:26, 69F
推
09/28 12:07, 6年前 , 70F
所以你對體脂率沒什麼概念啊…有先爬過文嗎？另外小腹有
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09/28 12:07, 6年前 , 71F
沒有可能是骨盆前傾
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09/28 12:11, 6年前 , 72F
不過看你回文，會不會其實是宿便啊？
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09/28 12:12, 6年前 , 73F
前幾天才有水煮餐造成便秘的討論，你可以看一下
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的確是宿便阿～～ 所以我的餐點都會加油下去 早起還喝一匙橄欖油 沒用就是沒用TAT 目前嚴重的時候還是要看醫生吃藥....
推
09/28 12:13, 6年前 , 74F
圓肩駝背，背肌力不足也容易凸肚子，作辦公室很容易這
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09/28 12:13, 6年前 , 75F
樣。
09/28 12:13, 75F
真的，所以我的習慣是椅子只坐三分之一 注意不要蹺腳，時不時用力縮緊肚子 但可恨的腸胃和宿便造就永垂不朽的小腹...
推
09/28 13:02, 6年前 , 76F
看照片比較準
09/28 13:02, 76F
推
09/28 13:22, 6年前 , 77F
會是睡太少嗎？
09/28 13:22, 77F
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09/28 13:33, 6年前 , 78F
多吃點碳水(碳水多寡會影響運動表現跟睡眠品質)跟油(三層
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09/28 13:37, 6年前 , 79F
肉很好吃 不然雞腿也好 不要只吃超低脂的肉) 運動時間不
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09/28 13:41, 6年前 , 80F
夠長 如果一週只能擠1.5H 可以考慮拆成2天 單次時間拉長
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09/28 13:43, 6年前 , 81F
我跟你體型差不多(166/52) 看起來不胖但小腹凸大腿軟屁股
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09/28 13:45, 6年前 , 82F
垂 平均一週2-3次慢跑 一次約1.5H(含熱身偷懶) 飲食不太
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09/28 13:47, 6年前 , 83F
控制(自煮) 這樣持續快一季 最上面兩塊腹肌變明顯 股四頭
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09/28 13:54, 6年前 , 84F
肌的形狀也出現惹 如果你跟我一樣都是不太運動的人 身體
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09/28 13:55, 6年前 , 85F
肌肉量少 只要跑步就可以增肌惹(看我的目啾 真心不騙)
09/28 13:55, 85F
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09/28 14:04, 6年前 , 86F
去抓寶可夢的時候如果有經過國小或公園可以看看有沒有單
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09/28 14:06, 6年前 , 87F
槓 如果有可以考慮順便玩一下 單槓是好東西 佔時不長(肌
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09/28 14:09, 6年前 , 88F
力跟握力不足玩不了太久) 效果不錯(會動到很多肌群)
09/28 14:09, 88F
推
09/28 18:12, 6年前 , 89F
如果真的是計較小腹,要先注意站姿. 錯站誤姿肚子
09/28 18:12, 89F
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09/28 18:13, 6年前 , 90F
自然很大. 但是只是錯覺
09/28 18:13, 90F
其實我都會吃飽靠牆站著練習，但就是凸凸的TAT
推
09/28 23:12, 6年前 , 91F
我157/49體脂21-22，做重訓半年體脂下降一點點，肌肉量
09/28 23:12, 91F
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09/28 23:12, 6年前 , 92F
增加，看起來身形更好，而且肚子變小了，但食量很大每
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09/28 23:13, 6年前 , 93F
天應該都有1500卡以上喔！
09/28 23:13, 93F
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09/28 23:14, 6年前 , 94F
你吃得少睡不夠長期下來體力也會變差吧
09/28 23:14, 94F
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09/28 23:19, 6年前 , 95F
你運動強度有到才需要那麼多蛋白質，不然1.2-1.5倍足矣
09/28 23:19, 95F
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09/28 23:19, 6年前 , 96F
早餐我會吃優格+豆漿+綜合穀物，午餐自煮，都蠻順暢的
09/28 23:19, 96F
謝謝！我真的覺得吃不飽好痛苦>"< 我昨天12點半睡，居然5點半就自然醒了，生理時鐘好可怕 我會再讓自己多睡一點：）謝謝！
推
09/29 01:09, 6年前 , 97F
如果還沒有上健身房的預算推薦買可加重量的leg weight
09/29 01:09, 97F
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09/29 01:09, 6年前 , 98F
我156/46 體脂19.5 一開始重訓消最快的就是肚子
09/29 01:09, 98F
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09/29 01:10, 6年前 , 99F
現在還在跟馬鞍肉和屁股奮鬥XD 一起加油～
09/29 01:10, 99F
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09/29 01:12, 6年前 , 100F
推薦做腹部的reverse curl和側腹bicycle crunch
09/29 01:12, 100F
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09/29 01:13, 6年前 , 101F
可以很快地用到平常沒在用的肌群
09/29 01:13, 101F
負重我有興趣！！！！剛好我家有（但不知道多重），回家試試：D ※ 編輯: OwletBaby (210.68.221.96), 09/29/2017 10:59:37
推
09/29 22:37, 6年前 , 102F
拉力帶也不錯呀、各種長短粗細強度 都可參考看看
09/29 22:37, 102F
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09/30 20:05, 6年前 , 103F
便秘的因素很多，除了油脂跟纖維還有水要喝夠阿!
09/30 20:05, 103F
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