[減肥] 新手拜託指教

看板FITNESS作者kikicc (77)時間6年前 (2017/09/25 13:02)推噓7(7推 0噓 9→)

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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用基本資料性別：女年齡：22 身高：163 體重：72kg（健身房）/70kg（家裡的） BMI：27.1（BMI低於18.5者禁止發減肥文）體脂率：37.8(生理期前）（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填? （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） https://i.imgur.com/HJxYSFv.jpg

（前後身形照） https://i.imgur.com/DMCAreH.jpg

https://i.imgur.com/DMCAreH.jpg

https://i.imgur.com/DMCAreH.jpg

https://i.imgur.com/DMCAreH.jpg

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：自製饅頭或福圓號饅頭+黑咖啡(or)吐司+豆漿 https://i.imgur.com/3sCGOAn.jpg

午餐：前一天準備的便當（十穀米100克內、青菜、蛋、肉，煮的時候僅放少量油和鹽） https://i.imgur.com/Vyycvdf.jpg

https://i.imgur.com/yIvP8CW.jpg

https://i.imgur.com/t7OElTj.jpg

晚餐：與中午相似（但飯量變為兩口飯或少量地瓜）（or)上晚班的話會自己做沙拉罐（藜? https://i.imgur.com/bpJU9xt.jpg

其他：從減肥前其實就沒有吃零食跟喝手搖飲的習慣硬要說飲料的話大概就是無糖拿鐵咖啡吧平均一天是一杯左右，偶爾喝黑咖啡交替減肥之後也幾乎只喝黑咖啡了現在一個月約有吃一次蛋糕，數量一小片。運動後會喝costco買的高蛋白一杯。日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）上班時間不定，大約6-7小時讀書時間約5小時睡眠時間：晚上12-早上7點半生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）咖啡店工讀人員健康狀況：（是／否）醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否當您活動時是否會有胸痛的感覺？否過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否您是否知道您有任何不適合活動的原因？否您是否知悉自己有任何慢性疾病？否您是否知悉自己有任何慢性疾病？否您是否知悉自己有任何慢性疾病？否您是否近期動過任何手術？否您是否近期動過任何手術？否您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）減重前：有慢跑習慣，一週2-3次，每次至少30分鐘學生時期體育課減重後：第一個月操場慢跑30分鐘以上，看手機app做NTC或是YouTube 的瑜珈影片40分鐘，做搭配，近兩個月開始去健身房星期一：階梯有氧(1hr)，做完非常喘... 星期二：不一定，如果有同星期四星期三：飛輪（1hr) 星期四：重訓40-50分鐘，慢跑25-30分鐘星期五：飛輪（1hr)或同星期四星期六：休息星期日：重訓40-50分鐘，慢跑25-30分鐘（太疲累會上瑜珈課1小時）重訓內容：分手、背、胸、腿各練1-2項器材+捲腹15下/3組慢跑配速前面5分鐘7分鐘1公里，後面25分鐘會調到6分鐘1公里的速度。我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）前期5-7月時的減肥其實不太認真，那時假日常常被同學揪出去會破戒，不過也算是有認真? 現在雖然有報名健身房，但是沒有請教練，所以inbody就只有剛進去量過那麼一次的數據而過去的減肥經驗很多次，但多半都是有氧而已，近幾年來瘦最多的一次是靠游泳與騎腳踏車畢業後回家裡住飲食多半是自己準備的，食量其實不大，吃上面那些準備的每天都有飽。另外，自己長期一直有便秘的困擾，所以有配合中藥做調理，目前便秘的狀況改善很多，但從7月底到現在開始認真執行，整體雖然體態上是有改變，但是體重遲遲沒有動靜...前陣子想請教的是重訓的時間與量是不是還不夠？之前聽同事說什麼他只重訓不有氧，說這樣他才有瘦，所以是否是增加重訓量，減少有氧比飲食部分，我在剛剛有簡單的為自己算過基礎代謝1468kcal TDEE（以每週運動4次計算）2085kcal 正常減脂的話需消耗1772kcal 飲食方面需攝取：蛋白質158g/脂肪68g/碳水158g 所以之後就是朝這個方向去改變飲食嗎？並想問一下大家的三餐都是吃哪方面的食物呢？感覺照這樣比例去吃又要計算熱量的話，實先謝謝大家！！ -- -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.193.59.131 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1506315769.A.771.html ※ 編輯: kikicc (123.193.59.131), 09/25/2017 13:04:41 ※ 編輯: kikicc (123.193.59.131), 09/25/2017 13:04:59 ※ 編輯: kikicc (49.219.161.31), 09/25/2017 13:11:59

推

CozyCloud

09/25 13:14, , 1^F

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CozyCloud

09/25 13:14, , 2^F

09/25 13:14, 2^F

感謝呀

推

crazy126

09/25 13:26, , 3^F