[問題] 新手減脂期的蛋白質跟總熱量比例攝取問題

看板FITNESS作者crazy126 (slive)時間6年前 (2017/09/21 03:06)推噓19(19推 0噓 35→)

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先簡單描述三個問題 1. 增肌減脂蛋白質要攝取到2~2.5倍體重公斤量? 目前是1.5倍，提升後降低碳水導致的飢餓感問題? 2.減脂時有增肌是否該增加每日目標熱量? 只用TDEE算會變成越減肥得吃越少而沒考慮影響基代更大的的肌肉量 ( http://www.gymborn.com/other/macroscalculator/ ) 3.減脂期何時該結束以及結束後恢復的問題 3個月/4個月? 還是長時間停滯期就該結束目前的情況如下 (四)再詳述問題先感謝FITNESS跟MuscleBeach的好文讓我首次減肥就在兩個月很順利的減6公斤大體都很輕鬆跟本版主流建議相同沒有餓肚子也不用有氧到超累噴汗每日攝取1800卡，碳水35% 蛋白質30% 脂肪35% 一週5天重訓60分+輕度有氧30分一天走滿一萬步穩定的10天降一公斤且沒掉肌肉 (一)基本資料減脂目標男 32歲身高：165公分 7/15 9/15 +- 體重 79kg 73kg -6kg 體脂 35% 28% -7% 脂肪量 27.7kg 20.4kg -7.3kg (用體脂率來計算脂肪重量再與全身總重量變化比較來推估肌肉量變化所以當作增肌1.3kg) 今日是72.5kg 體脂26.5%但還不足以參考以週平均為主原始目標是四個月79-->68kg 達到稍微超重的標準 BMI 25 (主流建議是每個月不要減超過4KG 我3KG就好) (二)運動一週重訓五天週期頭尾會戶外慢跑個40分鐘 6公里 2天戶外40分鐘心跳150~160 5天重訓60分鐘重訓後有氧30分鐘心跳130 週二 (胸*4 三頭*2) 週三 (背*4 二頭*2) 週四 (腿*4 核心*2) 週五 (肩*4 胸*2) 週六 (手*4 背*2) (三)飲食 1800卡早晚餐自煮午餐外食吃列表外就以下午何時開始餓來推估熱量再用晚餐碳水來控制總量實際應該都吃超過1800 自煮用越來越多油/醃製醬料也會順手吃別人的零食週一~週五飲食控制六日隨便吃早餐 400卡玉米片(35g) 牛奶(200cc) 蛋(*1) 火腿/培根/鮪魚(40g) 午餐450卡 subway三明治或麥當勞(板烤雞腿/麥香魚+和風沙拉+玉米濃湯) 或三商巧福牛肉細粉點心200卡堅果(35g) +水果晚餐 550卡煎/烤雞胸(150g) 炒青菜(250g) 碳水300卡(50克燕麥+200cc豆漿或 200g地瓜) 重訓後 100卡乳清蛋白宵夜 100卡優酪乳+水果飲料水可樂 zero 爽健美茶無糖綠/烏龍/麥茶+代糖(依風味而加阿斯巴甜或赤藻糖醇) 無糖豆漿+代糖全脂牛奶無糖優酪乳水就運動時喝比較多 1000~1500cc 剩下都是飲料一天喝到3000cc (四)問題的詳細描述 1.增肌減脂蛋白質要攝取到2~2.5倍體重公斤量? 目前是1.5倍，提升後降低碳水導致的飢餓感問題新手原本太差所以有同時增肌減脂的蜜月期以自己為例 75kg男性蛋白質建議為體重1.5倍 (112g 450大卡) 脂肪建議為體重1.0倍( 75g 675大卡) 每日目標攝取量1800大卡剩下分配給碳水碳水化合物 (170g 675大卡) 每日攝取熱量比例為碳35% 蛋30% 脂35% 但是網路上很多說法是說增肌才是蛋白質吃1.5~2倍減脂為避免消耗肌肉要到2~2.5倍總熱量不變增加的蛋白質勢必得減少碳水或脂肪我初期有試過低脂菜單但是就人生初次便祕了... 所以就乖乖依照政府建議把脂肪吃到體重克數 (改全脂牛奶增加堅果跟優酪乳) 得從碳水下手我平常晚餐是自煮550卡低GI碳水(300卡) + 雞胸(185卡) + 蔬菜 + 油曾經懶著開伙改成家樂福烤雞腿*2 ($69) + 生菜沙拉去皮後總熱量比自煮高一些無碳水高蛋白高脂肪剛吃完飽足感很夠但是3~4小時後就會很餓不像低GI為主的飲食吃完不會撐到睡前也不會餓耐消化的蛋白質/脂肪在飽足感上還是難敵碳水化合物如果我必須吃到更高的蛋白質是否得在總熱量不變下忍受低碳水帶來的飢餓感還是脂肪有建議的縮減量或者有其他做法所以這也延伸出第2個問題 2.減脂時有增肌是否該增加每日目標熱量只用TDEE算會變成越減肥吃越少而沒考慮影響基代更大的的肌肉量如果我能增加總攝取熱量就能只增加蛋白質攝取啦可是TDEE計算都只用性別身高體重計算(有輸入體脂的差異也不大 10%內) 這樣會導致減肥順利 -> TDEE降低 -> 得吃更少才能繼續減肥可是我明明可以舉更重的啞鈴跑步也更快了卻得吃更少!!?? 在單位時間能消耗更高熱量下卻得降低熱量攝取總量總覺得不太合理這樣當我減少進食量一定是先消耗肌肉啊特別是在隔壁板體認到了增肌的難度後是消耗肌肉無可避免還是要用另外的方法去解讀TDEE 基於對肌肉流失的擔心帶出問題3 3.減脂期何時該結束以及結束後恢復的問題 3個月/4個月?還是長時間停滯期就該結束一般還說減脂期間超過3或4個月可能導致基代率下降先不管倒底是3個月還是4個月是否能用身體情況來知道該結束了怎樣分辨是減重的停滯期(改個運動方式增加刺激避免用更激烈的飲食控制) 還是身體告訴你該停止了就該停止徵兆是什麼我想法如下如果肌肉開始掉就停不過也只是新手亂猜請問大家是何時結束減脂期的因為我距離目標體重不可能在一個減脂期內(3~4個月)達到還是說像一些新聞花一年減肥其實是OK的?? 減到目標再說?? 另外就是減脂期結束後是隔天馬上開始天天吃TDEE建議的2200大卡然後定期確認體重是否持平維持就好嗎還是結束後會稍微復胖多少算正常? 要隔多久才進入下一次減脂期? 相關文章比較多是隔壁板的減脂增肌循環他們方法有SLOW CUT或SLOW BULK 但是我階段結束後並不想接著增肌啊我想花更多時間在其他運動上(ex長跑游泳球類) 重訓是因為最有效我並不覺得有樂趣啊我的目標是讓我有更好的體能去做更多有趣的運動所以想請問減脂期何時該結束結束後該做什麼以及達到什麼條件後可以再一輪新的減脂期 (四)心得先來個照片給大家笑笑 https://i.imgur.com/0xGl1xq.jpg

當然現在還是過重+肚子明顯不像神人版友們都減到六塊肌才來PO文不過比開始好不少了離目標還很遠但是達到每一個階段的小目標都是能持續下去的動力跟身邊每個人說自己在減肥也很容易得到各種幫忙意外的原來很多人多有過經驗不過最大幫助還是來自這邊每日也都來這個板看資料總是能有各種不同說法比較但還是能爭論出個主流說法來參考目前的菜單隨著學到更多新知識不斷的修改更接近自己想要的形式更有效率 = 吃更多 + 動更少~~ 一開始看板上一些心得文照著吃 (什麼不吃晚餐啦... 只吃茶葉蛋跟無糖豆漿) (明明大家都有推文直白的嗆不要吃仙女餐) (但就是只會看到自己想看的而照著吃) 水煮超難吃而且只吃太少(1500卡)低血糖導致情緒超差幸好多看幾篇就知道不該餓肚子了然後重訓也沒找教練自己摸索有種不看攻略亂試的樂趣一開始都待機械區亂做光重訓就花到1.5~2小時姿勢錯誤都只用到手的力量一下子前臂就無力了不過抱著只要不受傷有動就對了的心態也是繼續亂做然後才搜尋新手重訓文章到現在youtube推薦的都是相關影片改成以啞鈴大肌群為主也從一周六天胸背腿兩循環改成五天重訓捨棄感受度不佳的動作(與其花時間感受不如試新動作) 放棄不重要的肌群(單純練大肌群CP值高臀跟腰離我太遠) 都能控制在1小時內剛好聽完館長講幹話之後體能更佳後再把30分鐘有氧改成15分HIIT 吃更多+動更少還是目標漸漸的可以有更多時間嘗試不同東西但是考慮CP值好像這輩子還是得持續重訓對健康效率最好最後感謝大家看完這麼落落長的文章因為不想只跑來問問題伸手而不先分享所以打了一堆心得拜託看在我打這麼多字的份上回答我的問題吧 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.34.127.198 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1505934402.A.7D0.html 謝謝回答

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