[減肥] 荒廢一個月後的減脂

看板FITNESS作者 (ohmyxxxx)時間8年前 (2017/09/07 12:07), 編輯推噓22(22推 0噓 51→)
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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 基本資料 性別：女 年齡：22 身高：158 體重：52 BMI： 20.8 體脂率：生理期前：19.8 參考照片：08/31醫院測量 https://i.imgur.com/450sxDA.jpg
三餐內容： 早餐：燻雞蛋餅加起司 or 鮪魚蛋餅加起司 配上無糖豆漿400cc or 超商中杯冰美式不加糖奶 午餐：悟饕排骨便當（飯一半） or 八方雲集六顆玉米水餃+酸辣湯 or 超商黑胡椒雞排握便當 晚餐：茶葉蛋一顆+自然零原味優格100g+家樂氏纖穀脆綜合水果乾40g+超商一盒沙拉不加醬 其他：下午嘴饞時會買根香蕉或茶葉蛋吃 日常作息時間：12：00-08：00睡覺，08：00-16：00上課，17：00-21：30上班。 生活型態：在外租屋的大學生，平常走路上學路程約600公尺。上班則是騎機車，打工環境必須四個小時都站著。 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣： 無氧運動 週一：靠牆深蹲30秒休息10秒接著第二次30秒，第三次負重六磅啞鈴40秒。 週二：六磅啞鈴側平舉10下休息10秒x3，俯身啞鈴飛鳥10下休息10秒x3，啞鈴單臂划船左右手各10下休息5秒x3。 週三：棒式撐體30秒x3 側棒式左右邊各30秒x3 週四：同週一 週五：同週二 週六：同週三 週日：休息 我的問題： 先附上我07/04在家測量的數據 https://i.imgur.com/LhOmHXa.jpg
七月以前的飲食和運動量都沒有特別把關 以前重訓不是為了增肌減脂而只是為了穿衣服好看想要練練線條，所以只拿輕重量做肌耐力。三餐因為在外租房子只能外食，不過有好習慣是每天一定喝到2000的水和極少吃炸物，平均兩個月吃一次的頻率。 就在7/4量完之後我獲得了一個月的長假，在這一個月裡我環島又去了兩個外島，在外面看到美食就吃，回到旅館和民宿玩到累癱也沒有運動。 收假回來後同事們都說我腫了一圈，我開始著手安排了這些課表，也上來爬文看了很多有關飲食的部分。 雖然肌肉量有增加，但是體重和體脂率都一起往上爬了。 想請問各位前輩，這樣子是否代表真的要加入有氧運動 例如跑步游泳來增加減脂的效果？或是我就維持現在的運動量然後吃到高於基代少於TDEE 維持現有肌肉量？ 先在這裡感謝各位閱讀完畢和指教！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.10.12.2 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1504757236.A.488.html
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我覺得你現在的運動量很低..
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妳的運動量 只能算很多人的暖身而已
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以前只做深蹲能維持較低體脂率，現在嚴格執行運動飲食
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卻反增不減，找不出問題出在哪裡。或許我該再增加些有
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氧嗎
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推
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早餐不要吃蛋餅，超油還加起司，午餐不要吃排骨和水餃
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，都是熱量炸彈
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推
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起司錯了嗎XD昨天晚上運動完才吃了自製低脂起司蛋
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超好吃deeeeeeeee
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樓上的起司蛋看起來好誘人啊…運動完這樣犒賞自己好幸
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福～
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那把早餐改成自己去買全麥土司夾鮪魚罐頭會好點嗎，中
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餐的部分大部分都和同學一起用餐比較沒辦法選擇。只能
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從早餐和晚餐下手了
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推
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認真回，我覺得你應該增加重訓強度比較好，ex負重深
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蹲、分腿蹲等等其實有很多可以變化～你的體重跟體
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脂不算真的非常高，我覺得重訓多一點應該會有明顯
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變化！鮪魚記得買水煮非油漬的
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推
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看了妳的運動量，我的反應是：就這樣？！？！
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你的體脂不算高，運動量增加，飲食稍微調整一下（我覺得
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偶爾早上蛋餅可以），應該很快可以見效
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推
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...你的無氧運動連暖身效果都沒有吧...
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推
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個人覺得女生體脂太低不好，要線條的話就重訓吧
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推
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飲食調整，然後運動量真的很像暖身XD
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推
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我想知道起司蛋做法～～
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推
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bronney大，真的很簡單XD就打兩顆蛋，下鍋煎(我習慣
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蛋液分兩次倒入，這樣會有外酥內滑嫩的口感)
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然後等到快熟了，把芝司樂低脂起司(一片約50大卡)
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撕成兩半，放在煎蛋最中間的地方，再把他捲起來即可
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謝謝各位的幫忙，我決定先把所有運動內容集中在同一天
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，一樣週日休息～再來增加負重重量。起司蛋的作法我也
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抄起來了XD
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這樣一份(+橄欖油)大約落在200大卡左右
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C 2.1 / F 12.5 / P 15.2
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家樂氏穀片含糖量滿高的 可以考慮換個較低糖的
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推
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不同機器量的不能直接比。
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運動量真的只是熱身....
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推
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體脂肪19.8, 就你的運動量還有性別來說,真的是天生麗質
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感覺不用再減了,女孩子體脂肪太低也不好看..@@
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推
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肌肉重量38！根本神力了啦！女生體脂肪這樣很棒了
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那個運動量我也是醉惹...
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推
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運動強度太低 一二三加起來同一天做完可能還行
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真的感謝各位的意見！！因為我胖起來臉超明顯，腫的跟
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饅頭一樣XD 從今天下班就把一二三加起來一起做然後早
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餐調整成自己準備少吃早餐店蛋餅～目標是降成17啦XDD
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推
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你一天運動五分鐘不到
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推
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所以是麵包超人？
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如果在意的是臉的膨脹度 有時間的話加一點慢跑吧 我跑著
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跑著 下巴就不那麼圓了(但還是有肚子XD) 注意蛋白質跟VC
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推
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這運動量是暖身嗎
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的攝取量 比較能避免瘦了but臉頰癟掉的情況
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你的優格跟穀片可以考慮換牌子 鮮奶優格的糖(乳糖)大概
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3.3g/100g 無添加的燕麥片含糖量約1g/100g 多出來的可能
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推
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我不得不說我看到運動蛤了一聲
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推
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您是復健科病人嗎? 這種"運動"?
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呃真的我熱身都比你強度高&時間久～
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認真的說，雖然原po運動量並不高，但這體重跟體脂數據應
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該算很不錯的了。
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這運動有做跟沒做差不多
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感覺數據應該有問題吧 如果是這樣的運動量
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回TANBY大，因為以前確實是把這些動作集中在同一天執
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行，後來看了肌肉版有看到要分天訓練的說法才將此拆解
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。沒想到是反效果。
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不過以前沒有加入棒式和側棒式，經過各位的指導後我也
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很期待一個月後身體會有什麼樣的變化
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推
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這個訓練量我都還沒熱身餒...
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推
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是要分天訓練沒錯啊但你那根本稱不上訓練吧，與其集中一
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天做不如提高強度？
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推
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不是分部位的問題，是強度太低了! 每一組要做到手幾乎沒力
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另外我看你的飲食根本沒到基代吧，你有去了解過基代嗎?
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推
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你的運動量，我光是日常工作就超過你了，我每天至少要走到
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100層樓的量(上下都是靠樓梯)。
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