[心得] 減脂四個月

看板FITNESS作者 (天真有邪)時間6年前 (2017/09/06 22:00), 6年前編輯推噓56(56推 0噓 30→)
留言86則, 50人參與, 最新討論串1/1
一、前言 回饋給所有Fitness板友 文好長，所以我先說結論， 你們再斟酌要不要繼續看。 二、結論 (就不附 inbody 圖) 5/5 體重 73 kg 體脂率 20.6 % 骨骼肌重 32.8 kg https://i.imgur.com/l63Bals.jpg
https://i.imgur.com/agNkGRv.jpg
9/6 體重 68.6 kg 體脂率 16.3 % 骨骼肌重 32.4 kg https://i.imgur.com/Wcjg7GH.jpg
https://i.imgur.com/GOJ5p49.jpg
https://i.imgur.com/9J1EXRO.jpg
三、動機—最初想健身的原因 Part 1 一個夜黑風高的某天 我：「欸，妳會不會覺得我很胖？」 我捏著養了4年的肚子說著。 女友：「嗯，很胖，非常胖！」 我：「好...」 $&@"^%%#<>€?*+=‧‧ Part 2 一個陰雨綿綿的某天 我：「我在復健，膝蓋受傷了」 爸：「你知道你為什麼受傷嗎？因爲你就是太胖膝蓋才會受傷啦。」 $&@#%^*+= 我：「嗯...」 我不知道你們能不能想像...聽到冷冷道出的幾些字，是一針一針扎在心上，你來不及躲 、 來不及防備。於是我非常認真的看待這件事，於是就這樣失眠了幾個晚上，於是我決定去 健身房。 很荒謬的動機，說穿就只是為了迎合他人眼光，但我相信在這條路上你我都常遇到吧。可 是動機是什麼有很重要嗎？無論如何...最後堅持下去的是你自己，只有自己可以賦予自 己 價值。 立下目標：減掉肚子脂肪。 四、過程—那些我們容易失敗的原因 Part 1 加入健身房後，我開始著手整理資料，訊息量非常龐大，讓我有點難以吸收，飲食、動作 、觀念等好多......word字數大概整理4萬多字左右，其實內容是將看過有幫助的資料內 化 成自己東西。 然而花再多時間作資料，還是需要實際訓練才有成效，所幸一開始動作部分還有朋友能帶 著練，他做什麼我就做什麼，後來因應自己個性便著手安排計畫。 「新手健身不用什麼計劃，把基礎原理和訓練方法搞懂，開始練就對了。練起來再說。對 於沒有基礎的人，有訓練就能夠有很大的提高。然後你安排的計畫還蠻差的。」 我相信這段話對99%，因爲減脂初期安排的計畫往往會成為前進的絆腳石，我們容易好高 騖遠，我們便容易放棄。他們說這是經驗論。我們容易否定自己，會對自己說「NO」。 那我說...為何不思考一下這段話錯的那1%？ 加回來、補回來，就可以成為「NO1」了。 經驗論只是經驗論，那是他的經驗論。可是我們不是他，我就是怎麼樣我都會走完，因爲 我是金牛座。((喂 我想說的是，沒有人可以定義你。只有你可以決定自己價值。 我看過海灘板威力大的文章。他這樣說道： 「真正的健康快樂是建立在人與人之間的關係和自我認同之上，而有運動的肥胖者也絕非 不健康！運動固然重要，但不代表每個人的關係建立和自我認同都必須圍繞在運動上或健 身房中」 筆者想表達的是：不要因為別人怎麼看就影響你愛自己的方式。 Part 2 好的，進入正題。 這是一版課表： (很離譜別抄，這是要檢討的) (我也不會放上現在的課表跟飲食) (因為一樣還是很爛...) https://i.imgur.com/vYLhqyG.jpg
那問題到底出在哪？ 1. 有氧太多 (1). 首先，說明要如何減脂？ 唯一方法就是將脂肪當能量消耗掉。 (2). 那要如何讓脂肪作為能量消耗？ 攝取能量低於消耗能量。( 即TDEE 觀念 ) (3). 那如何增加消耗的能量？(即創造熱量赤字) 運動。動就對了。 But !!! But !!! But !!! 運動時，並不是直接以「脂肪」來提供能量，而是先消耗「肝醣」。其消耗能量的順序為 ：肌肉中的肝醣 → 血液中的葡萄糖 → 肝臟中的肝醣 → 血液中的「三酸甘油脂」。 有氧會同時消耗醣類和脂肪來提供熱量，但是脂化反應所需時間較長。所以才會有研究說 有氧要30分鐘以上才能有效率燃脂。但如果先藉由肌力訓練先把肌肉中醣類消耗掉，接著 有氧燃脂比例自然會提高。 這就是為什麼許多人提倡先重訓後有氧的原因，而重訓給予我們減脂的好處則在會再次強 調。 (4). 那要動對啊！ 難道我有氧錯了嗎？？？ 難道我有氧錯了嗎？？？ 難道我有氧錯了嗎？？？ 對也不對，要動的觀念對了。不對地方就在有氧進場的時機。不用這麼早開始有氧！或者 說比例不用拉這麼高。 人體是個**奧秘的鬼東西，他很聰明！一種運動型態、甚至一種生活型態會對應一種體態 。當你同意這點，你要知道你要試著騙過自己的身體。亦即運動量是慢慢增加的，這樣才 能有效率的減脂。亦即假設減脂3個月 (我只是假設哦，隨便打的，重點在循序漸進) 唯一不變 3個月飲食都要吃低於TDEE 3個月飲食都要吃低於TDEE 3個月飲食都要吃低於TDEE 接著訓練內容 (循序漸進) 第一個月： 重訓各部位的總組數在8-12組 第二個月： 重訓各部位的總組數在16-20組 第三個月： 維持住重訓訓練量，然後開始加入有氧 若沒有依上述假設的前進，試問要是第一個月就拼命有氧，之後的平台期要怎麼突破？ 會有停滯期就是因爲***奧秘的身體太聰明他在保護你。甚至身體已經適應你的運動模式 ，漸漸你就覺得動起來很有效率。但是我們要的是刺激，要的是騙過自己的身體，所以絕 對不能讓身體適應，要不斷於訓練加入變化。 2. 練腿又踩飛輪，跟北七一樣 真的跟北七一樣，所以我去復健就是因爲這樣，診斷原因是肌筋膜發炎，這時候我才意識 到拉筋和放鬆筋膜的重要。 我要說的是，飛輪不危險，練腿也不危險。危險在我沒讓自己的腳適當的休息。任何運動 都一樣，休息是為了走更長遠的路。 不給身體足夠的休息時間，那麼身體累積的疲勞遲早會讓你停止運動，而一旦這種運動慣 性被打破，我們往往很難繼續運動了。 還有很重要的是，不給肌肉時間修復，是不會長肌肉的。 請看向我大腿肌肉掉的幅度(...) 請看向我大腿肌肉掉的幅度(...) 請看向我大腿肌肉掉的幅度(...) 5/5 雙腿加總 18.1 kg 6/5 雙腿加總 18.0 kg 7/12 雙腿加總 17.7 kg (6/5 腿因故休息一個月左右) 9/6 雙腿加總 18.1 kg (最後拉高重訓頻率一週2次才回來) 這是警告。 3. 重訓訓練量太少 這扯到重訓減脂效果好還有氧減脂效果好，我也不知道...其實問題也沒那麽重要，我要 說 我的邏輯跟思路： 在減脂的過程中，肌力訓練目的在於增加身體新陳代謝的速度，簡單說就是讓你減脂更有 效率。 那什麼叫做增加基礎代謝率？我講得誇張一點，你重訓你做肌力訓練可以讓你躺著就瘦啦 。(( 亂教，我應該會被噴...我是誇飾)) 舉例來說：我們把手機靜置，電量是不是會消耗？這種不動還消耗我們就叫他基礎代謝。 那我們要怎麼讓電量用乾 (1). 玩狼人殺跟天堂革命 (2). 開一堆背景程式 (1). 就是在說有氧運動，我們可以確定使用一定會耗電！但是耗電的多寡亦即有氧運動 的強度是取決於「心率區間」(最大心率)與「運動時間」。 亦就是說一樣跑2k，對不同人而言就是不同強度：有的人是小遊戲...有的人則是史詩大 作 ，因此，選對「有氧強度」也是很重要的！ (2). 就是肌力訓練，你開的那些背景程序就如同你的肌肉，肌肉多靜置耗電自然快。 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 補充： 我怕我辭不達意，我直接說我想表達的是： 重訓很棒！肌肉真的很有用！ ((請在內心默念一次 XD)) 另外想再深入了解，肌力訓練與有氧交互作用織出得美好的效率—請google：EPOC、厭氧 、HIIT 等等... - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 好神奇，那這樣我是不是努力練腹肌(肌力訓練)，肚子就會消下去了？ 從來都不存在局部減脂這件事 從來都不存在局部減脂這件事 從來都不存在局部減脂這件事 「男生身體較易堆積脂肪的部位是：腹部和胸部，所以腹部要減的話是最難的，基本上全 身都減掉了肚子還是有脂肪。減脂和增肌都是任重而道遠，需要慢慢來的。」 我認可這些話，所以我減脂的這4個月，一個腹部動作都沒做。坦白說做了也沒用，我萌 萌噠脂肪君也會包圍著他們...我真的恨死他們，萌你個大西瓜。 4. 飲食太可憐 我覺得飲食是最簡單也是最難的。((講幹話 (1). 飲食簡單是在於計算，因為可以計算就代表可以量化，那可以量化的東西你自然就可以控 制。 減脂飲食基本原則 ( 不是減重哦 ） ( 而且只是基本原則 ) a. 吃低於TDEE 首先你要先計算出你的TDEE，這很重要！接著測出身體實際TDEE代謝狀況。大概可以花一 個禮拜觀察體重計數字～先吃到計算器算出的TDEE。而後自行調整。 基本上一開始只吃到TDEE，再搭配運動就會瘦了。之後再慢慢調降。但記得不要調降太誇 張。因為吃低於基代不是保命保健康，是玩命！差很多。 b. 蛋白質吃足 蛋白質吃足的意思是，你有辦法把蛋白質吃到量，剩下隨便你的意思。 我看過吃每1kg 1.5g-2.5 g都有...我覺得你開心就好。已經有重訓習慣就吃到2.2啦 接著每日攝取熱量扣除蛋白質熱量後分配給碳水和脂肪。 而碳水和脂肪的比例一樣開心就好。因為各個飲食法其實就是變動碳水和脂肪比例。 那飲食最重要的就是，哪個讓你方便可以維持下去，你就選哪個。 真的是你開心就好， 當然上述基本原則不能掉。 (2). 那所以飲食難在哪？ 飲食難就難在你要怎麼維持。 因為要計算熱量(TDEE)，代表你要思考如何在有限的食物裡攝取最大資源、材料(Protein )。 你可以吃炸魷魚、鹹酥雞加薯條再來一份甜不辣外加一杯珍珠紅茶拿鐵。至少1000卡，攝 取一堆廢物，了不起蛋白質算30g。 你也可以吃板烤雞腿堡雙倍生菜不加醬，薯條換沙拉，可樂換牛奶，完美破壞童年，可是 吃得算健康。500卡左右，蛋白質30g。 或者是吃Subway 單點全麥麵包香烤雞雙份肉雙倍生菜不要醃漬物加橄欖油跟胡椒，既方 便又快速。一樣500卡左右，蛋白質30g以上。 那當然你也可以跟我一樣吃希臘優格加奇亞籽，吃一個月後放火把他燒掉。 https://i.imgur.com/Py2PJVH.jpg
https://i.imgur.com/KrLMCC1.jpg
有好多好多...就是選擇你方便的，你能控制的，你能維持的。 老話一句，開心最重要... 至於什麼Pre work out 吃麥片、吃肌酸、吃水果；Post work out要馬上喝乳清蛋白或是 支鏈氨基酸配合葡萄糖...不然就是塞饅頭等複合碳水化合物，啊還要黃金比例2~3:1哦； 睡前還喝酪蛋白提高靜態能量消耗；甚至什麼飽和脂肪酸要適量，多攝取不飽和脂肪酸， Omega3跟6比例要3:1。 限制一堆、規矩一堆，但這些都沒錯，都有他的道理在。即使看我嫌棄成這樣...部分我 是 有執行喇... 可是我說... 今天只要會阻礙你前進，會讓你失敗的飲食，你就可以不要管他。 只要會讓你減脂失敗的飲食， 你都可以不要管他。 選擇你喜歡吃的，你可以控制的，你可以維持的食物。一開始不要改變太多，不要跟我一 樣放火燒食物，慢慢來真的比較快...飲食控制好，減脂就水到渠成。 補充： 最後，其實飲食的核心就是在於我們如何控制胰島素分泌。因為胰島素可以決定我們是在 燃燒脂肪、或是燃燒醣。 但我也沒到這麼專業的程度可以講這個部分，因此留給各位自己google...HSL、FII、GI 、 胰島素抵抗、瘦素、糖上癮、皮質醇、類生長激素(飢餓賀爾蒙)、甲狀腺素等...我覺得 當 我們越了解自己身體，就越能有意識的去控制它。 四、後記—我想拆掉鏡子的原因 我：「肚子有消下去，這樣算減脂成功了吧？」 我對著鏡子喃喃自語著。 鏡子：「你這個瘦肉精，肌肉量嚴重不足...奶有夠小、三頭再練練。」 砰..破...拍....玻璃碎滿地 :-&;$"@!!?&@ 立下目標： 增肌期加強推日，特別是奶。 五、備註 文章內容裡有部分引號「」是引用別人的話，出處我已經忘了，因為是從word整理的很亂 。如有冒犯麻煩告知，我再補充來源...感謝。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.12.164.80 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1504706413.A.D17.html
推
09/06 22:11, , 1F
很厲害！謝謝分享
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09/06 22:15, , 2F
讚
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推
09/06 22:21, , 3F
非常厲害，感謝版主分享
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09/06 22:25, , 4F
我喜歡手機那段形容 有些人背景開一堆+玩3D大作 但完全無
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09/06 22:26, , 5F
視電量過低的警告 時間一長電池就容易壞
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對啊!!! 用命在減的!!!有時佩服，有時則難過 T_T
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放火燒掉好好笑
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09/06 22:35, , 7F
先推
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我教練跟我說了一席話我覺得很受用：吃，是一生的課題。你
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無法避免一些外食的需求。但在吃之前好好想一想，這些東西
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（營養成分）是你需要的嗎？如果是就吃吧。
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簡單來說，不要因為一時吃了什麼而懊悔，而是思考該選什麼
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吃。
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真的！「有意識」非常重要，推推
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推推
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推
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推
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推 筆觸好有趣
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謝謝！
推
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推
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推
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推放火燒掉哈哈哈
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結果還有1大包奇亞籽...
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自己一個人碎碎念好可愛，推
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我內心戲很多 sorry XD
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推
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推
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推
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不知道無糖優格加奇亞子這樣會好吃嗎哈哈哈
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超難吃啊 不然我怎麼會氣到把他燒掉 可是我吃一個月啦 我真的覺得很誇張 哈哈哈哈 ※ 編輯: shine840513 (39.9.74.213), 09/07/2017 04:00:55 ※ 編輯: shine840513 (39.9.74.213), 09/07/2017 04:10:54
推
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被你一說我本來想買奇牙子泡豆漿喝當早餐一部分又縮了哈哈
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後來剩一包有沒有 我加牛奶覺得還可以 ( 那時買一送一 )
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推
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推啊！本來今天想偷懶的。現在默默在穿鞋子了
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其實我覺得奇亞籽還可以啦XDD
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可能我沒吃過 啊我又強迫自己吃 最後就生氣了 XDD
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厲害 幾乎全減到脂肪 請問重訓自己摸嗎 還是教練課?
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非常想看你的重訓心得文 感覺很適合新手 很詳細 謝謝
09/07 10:10, 28F
算是自己摸～一些比較難動作才請教朋友 謝謝～可是我真的太菜...動作無法指導的 這裡我只想強調重訓很棒 哈哈 ((洗腦
推
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推
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還有 28 則推文
還有 16 段內文
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我超愛希臘優格+藍莓蘋果 就算直接吃也很喜歡哈哈（喜歡酸
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的）
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我覺得希臘優格太稠，不過加水果堅果等是真的會增添很多口感，讓優格沒那麼令人討厭 ～ ※ 編輯: shine840513 (27.246.170.253), 09/08/2017 01:08:22
推
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我覺得你的觀念很棒，執行風格也跟我很像XD
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一起加油！
推
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還是不了我本來就討厭優格 被你一說完全沒興趣了XDD
09/08 09:00, 61F
哈哈哈 豆漿牛奶都不賴～ 不然就乳清囉
推
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推～好笑有趣的分享XDDDD
09/08 10:58, 62F
謝謝
推
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推原po～文章很有趣，完全講出心中的mur mur XD 希臘
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優格現在都加一點點鹹焦糖味高蛋白一起吃，心裡厭世
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感有比較輕一點
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我之前加過myprotein 焦糖海鹽 巧克力布朗尼 等等乳清 一極棒 陪我撐完一段時間 XD ※ 編輯: shine840513 (27.246.170.253), 09/08/2017 22:12:20
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推 很受用
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推
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我平常就有豆漿牛奶乳清在喝了，家裡煮飯的不太給我吃肉
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只好靠喝的幫忙嗚嗚
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偷問一下 myprotein哪些好？我現在喝摩卡，覺得不錯，至少
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運動完會期待哈哈
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巧克力布朗尼、藍莓起司蛋糕、拿鐵 下一個要買巧克力花生～ 試過原味草莓覺得不錯 然後楓糖超噁心別買 XDD
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謝謝分享！
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※ 編輯: shine840513 (27.246.170.253), 09/09/2017 09:38:05
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厲害，而且好好笑
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推好好笑 讓人有動力～
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謝謝！一起努力囉 ※ 編輯: shine840513 (27.247.39.120), 09/10/2017 23:36:01
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用手機耗電情況來比喻熱量消耗真要給∞個推啦!
09/12 10:45, 74F
這個比喻還是有bug在 謝啦哈哈！
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晚餐只吃subway 想問以後都這樣吃嗎 還是只有減脂期間吃
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因為我的想法是減脂健康是一輩子的 持續運動
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持續均衡飲食 如果之後晚餐還是恢復一般
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那是否只能加強運動強度維持了 但至少可以改掉吃不健康
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的飲食（夜市）
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我不是說那個參考就好嗎...我有註明欸!!! 而且我那個時候晚餐也沒有只吃subway嘔 然後關於減脂完的飲食就是改掉以前的惡習即可，有意識的在吃......不是在鹹酥雞店跟 老 闆說頭家總來XDD ※ 編輯: shine840513 (27.247.69.159), 09/13/2017 00:58:07
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我只有看到或subway 我知道你有那些基本常識 我只是疑惑
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如果只有subway我覺得你很強像我完全不行沒有米飯 而且
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我是女生 食量還比你多（如果你只有吃subway)我有點眼ㄆ
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一ㄚˊ還是沒看到啊XD你菜單是白色那張嗎？我最近也在減
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脂在參考別人的菜單 基本上我早餐跟你吃一樣
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中晚餐會有碳水化合物跟蛋白質水果這樣
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09/13 09:10, , 86F
家人煮不能要求 只能自己避免不好的烹調料理
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哦哦，我塗掉的部分是外面的健身餐～ 因為我都外食，然後怕爆地點才塗掉的 我吃什麼不重要喔～那個都不是現在菜單 ※ 編輯: shine840513 (27.247.69.159), 09/13/2017 13:55:39
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