[心得] 飲食心得

看板FITNESS作者cepsy (冷靜與熱情之間)時間6年前 (2017/07/29 22:19)推噓26(26推 0噓 37→)

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最近這幾年身體開始出現問題，剛開始只是警覺肥胖是一個問題 (169 cm, 85 Kg)，今年一月就開始減肥，從開始的低卡飲食，三、四個月後體重就很難下降 (79 Kg 卡住)，就開始看書，陸續看到減醣、斷醣飲食、防彈咖啡、生酮飲食、間歇性斷食、斷食相關的資料，就去嘗試並了解 (目前 75 Kg)。中間很幸運的，同事介紹我看二本書，對我的幫助很大，我覺得非常棒，推薦給大家，可以從不同的角度來看待人體、飲食、疾病: 從叢林到文明, 人類身體的演化和疾病的產生我們只有10%是人類：認識主宰你健康與快樂的90%細菌最近幾個月看了一些書和飲食的文章。有一點想法和大家分享、思考，應該有些是錯誤的，只是提供一點方向給大家從不同的角度 (演化) 來看待飲食: Ⓞ 思考要怎麼飲食，可以先從不同的角度來看待問題，我們的身體怎麼演化來的，是靠什麼維生的？會有什麼可能的疾病問題呢？在 "從叢林到文明, 人類身體的演化和疾病的產生" 這本書有些推測結論: 沒有進入農耕時代前 (一萬多年前)，人類是常吃肉、常吃植物 (葉菜、根莖類蔬菜)，是很少吃到五穀雜糧 (米飯、小麥、水果) (馬鈴薯、地瓜、玉米的原生種都在美洲，這三種雜糧都是先天高產量的農作物。沒有發現美洲前引進這三種雜糧前，歐亞人類常有嚴重食物不足的問題。人口受限於食物，發現美洲，引進馬鈴薯、地瓜、玉米，人口開始增長，受限於疾病 ) (推薦書: 鋼鐵、槍炮與病菌)。 Ⓞ 人類進入農耕時代後，才慢慢習慣吃澱粉 (未精緻澱粉)，可是要想一想，進入農耕時代後，絕大部份的人(非權貴、平民)是很少吃飽的，澱粉轉化的能量是不夠的，沒有多餘的能量存成脂肪，但是飲食習慣的改變，產生一個新問題: 牙齒蛀牙問題。所以各地近代以狩獵採集維生的原住民，對現代五穀雜糧為主食的飲食常是適應不良的 (易胖、容易得糖尿病)，台灣原住民容易得痛風。 Ⓞ 不要認為我們現在常吃的食物，我們的祖先有機會常吃，可以提前幫我們演化基因適應該類食物。想一想各位二、三代以前的祖先(曾祖父輩以前)，大部分是平民是很少吃到白米、奶、蛋、海鮮、水果，主要應該還是糙米，所以為什麼現代人有不少人對豆類、奶、蛋、海鮮、某些水果過敏，而小麥的過度改良出來的麩質更是很多西方人的過敏源 (推薦書: 小麥完全真相)，所以有些人不吃麵包，過敏就好了。所以不是別人吃什麼食物很健康，就一定適合你、適合每個人 (你的祖先們幫你適應食物、演化的基因是會有一點小差異的，還有一些突變或後來產生出不同的身體狀況)。 Ⓞ 還要思考現代農產品改良的問題，是否有改良出新的成份，造成部份人會過敏、適應不良: 小麥、豆類、水果，…。有可能少量或短期是對人體是不錯，常常是在吃長期或過量時，會有不好的身體反應，因為身體不需要那麼多的量，無法吸收。 Ⓞ 那怎麼知道我身體適合什麼食物？最基本的是排除法，我的身體不適合什麼？就是會過敏的食物、長期吃了有不好反應的食物 (有些食物短期是不好的反應是在幫助排毒) ，其他的只能個人去試、去感覺，去聽自己身體的聲音。為什麼大部份的小孩子不吃刺激性的植物 (辛香料: 大蒜，薑，蒜頭，... )，因為他們的身體很年輕不需要，也不太能處理，所以只要聞到氣味就討厭並拒吃。為什麼上年紀的人就特別喜歡呢？因為我們的身體很多老化了，很多氧化了，需要抗氧化的物質，辛香料裏有很多這類的成份，所以上年紀的人特別喜歡吃。 Ⓞ 如果讓我選擇飲食方向，有幾個大原則，第一想像自己是原始人，會吃什麼？我覺得是足夠的肉、好油和大量疏菜，吃原形食物，少吃加工食品，尤其是 "糖"，在自然界是稀有、珍貴資源 (蜂蜜)，人類沒有什麼抵抗停止的機制。(低醣飲食我覺得就足夠可以了，正常人不必要到斷醣飲食(極端，不吃碳水化合物)，人體沒有那麼脆弱) Ⓞ 最容易被誤解的是 "好油"，自然界存在的油，不需要人為過度加工的油，我覺得一定是好油: 動物性油(飽和脂肪)、動物性奶油(飽和脂肪)、椰子油 (飽和脂肪)、冷壓初榨橄欖油，... ，而且人體會吃夠了，自然會停止不想再吃。至於市面上的便宜的植物油 : 大豆油、沙拉油，精緻橄欖油，..... ，如果去了解其製程，自己就會判斷。 Ⓞ 好的食物，不好的煮食方法，也是……，好的東西也是經不起高溫反應變化 (變質、氧化) Ⓞ 有些人對於精緻澱粉、糖是比較沒有的抵抗能力(例如: 女性朋友們，因為基因的關係，天生就要有比較多的脂肪 (生殖的需求))，所以建議控制數量及控制吃的順序與時間，例如: 要吃的那一餐最後才吃精緻澱粉 (其他的物質會讓血糖穩定上昇，讓胰島素能正確的工作)，下餐就不要吃，讓減少胰島素的工作量。尤其是早餐不要吃精緻澱粉，讓胰島素能休息一下。或是今天大吃精緻澱粉、糖，隔天就不要吃。有時人生不止健康，會有一些欲望也是需要滿足，只是改變作法讓可能的傷害降低。 Ⓞ 再想想現代人愈來愈多新陳代謝疾病: 糖尿病、老人失智、痛風、心血管、肥胖，… (長期 30 年以上的統計資料)。而且是好發年紀愈來愈低，就該想一想: 大部份的人是不是都吃錯了？？？因為新陳代謝疾病就是吃的問題，我覺得不是吃的量的問題，而是吃的種類，長期吃太多身體基因沒有辦法處理良好的食物。 Ⓞ 我覺得很多新陳代謝疾病的根源 "可能" 都是胰島素出了問題，不適應現代的飲食。因為萬年前的原始人常有血糖不夠的問題 (沒有食物)，所以有很多個讓血糖上昇的機制。而需要胰島素的時候都是很溫和的使用它，因為自然界的原生食物都是低GI，吃進體內的時候，血糖都是慢慢的上昇，胰島素可以慢慢釋放出適當的量來處理血糖的上昇，大部份人的祖先都是吃糙米、地瓜、蔬菜。 Ⓞ 血糖高對身體是非常危險的，卻只有一個降血糖的胰島素，為什麼？因為原始人很少吃到澱粉，可能只有在秋天，植物準備過冬時，有大量的果實。人類吃大量的碳水、澱粉，就是要轉成脂肪，準備過冬應付可能的食物危機，所以人類基因對澱粉、糖是沒有什麼停止機制的(除了胃撐飽了)，它只想著應付未來可能的冬天食物危機，一直想辦法儲存脂肪。可是近 50年的現代人不符合這個基因演化，吃了太多太多的澱粉，卻沒有消耗掉。吃了太多精緻澱粉，甚至三餐吃飯，讓胰島素沒有什時間休息、胰島素工作的時候，一直血糖震盪，時間久了怎麼會沒有問題？ Ⓞ 所以我支持低醣飲食 (不需要極端的斷醣，甚至生酮)、吃自然原形食物 (低 GI) 來讓胰島素不要血糖震盪，正常的胰島素工作。支持間歇性斷食來讓胰島素常常休息，甚至斷食 (很多宗教都有斷食的習慣)模擬飢餓機制來回收身體受損的細胞，這是我目前覺得對的飲食方向 (斷食有一些該注意的事項，請先自己做功課，才去執行)。 Ⓞ 生酮飲食對我的幫助，是它的精神 (模擬飢餓機制，以脂肪為主要能量)，讓我確認、知道飽和脂肪不是壞的 (我覺得不要過量比較好，讓身體來決定要吃多少)，讓我知道精緻澱粉是不好的 (白飯、小麥製品)，這樣吃短期是可以試試的，但是要我吃到標準生酮飲食 (70%油脂)，長期上我是做不到，短期、偶爾可以試試看。 Ⓞ 目前我想吃就會吃飽，吃很多肉、好油、疏菜，餓的時候不會不舒服，可以想不吃就不吃，常間歇性斷食 (為了降低空腹胰島素濃度，才更容易分解脂肪)。為了健康，也覺得肥胖也是一種病，所以偶爾會斷食，讓身體多消耗脂肪來減重。對於甜點、水果，偶爾就吃一點點。有了適合自己的理論基礎，做了之後身體有好的反應，有易執行的方法，容易持久做下去，才有意義。飲食習慣、態度，有時是一種信念。 Ⓞ 我覺得有時要讓身體飢餓，才符合演化，身體存了過多的能量、脂肪，"長期下來" 身體可能會出現問題 (任何事情都不要太過與不及)。 Ⓞ 最後，關於該吃什麼、怎麼吃？目前實在太多訊息，有些互相對立的資料，甚至有利益團體在控制研究發佈單種食物、水果要怎麼吃，有很多什麼......攻效，所謂的業配文，甚至是否有利益團體操作目前的主流聲音，這個是要每個人自己去思考、去判斷、去分析、去決定是否食用，自己去承擔後果。對我好的，不一定對你也好；適合我的，不一定適合你 (每個人的基因不一樣)。也許大家要看更多的資料，可以從不同的角度來分析、判斷。時代一直在進步，我也只能就我找到的資料、看過的書，自己推測、做出目前的判斷分所，未來有更多的資料，也許才可以幫助我做更準確的判斷。我也只是提出我的邏輯、我的思緒，給大家參考。我在身體逐漸受損的過程，嘗試改變，是希望未來能過著更健康的生活，也希望給朋友們一個警惕，可以注重自己的飲食，花時間去了解要吃什麼食物，怎麼吃，”可能” 才是對自己的身體好 (沒有人可以告訴你，你是不是吃對了，每個人的基因和身體狀況不太一樣)，要有自己的飲食信念，不是迷惘在一片營養訊息裏。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.207.1 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1501337988.A.A31.html

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