[減肥] 減重飲食與運動檢視

看板FITNESS作者 (Fandy)時間6年前 (2017/07/27 11:08), 6年前編輯推噓11(11推 0噓 35→)
留言46則, 11人參與, 最新討論串1/1
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 基本資料 性別：女 年齡：31 身高：160 體重：80 BMI：31.5 體脂率： 生理期後INBODY43% 但歐姆龍體脂機是37.8% 參考照片： http://i.imgur.com/DKvpfVC.jpg
三餐內容： 早餐： 火腿/肉片/培根蛋吐司 450ML大杯無糖冰豆漿 午餐： 150G胚芽糙米飯 300-400G燙青菜（小白菜/莧菜/青江菜） 有時青菜減100G會加4~5根玉米筍或150G菇類 蛋白質吃4~5份（每份三指大小）鯛魚肉/雞柳條/瘦肉片 http://i.imgur.com/oFmi1jV.jpg
晚餐： 50G白飯 燙青菜300~400G 家裡晚餐有什麼肉吃什麼肉 多半是滷豬/牛肉（不吃皮）、煎魚 但只吃到2~3份左右 清湯喝一碗，濃湯不喝 其他： 一小把堅果，有時候會忘記吃 有上健身房結束後會喝一杯250ML全脂肪鮮奶兩顆茶葉蛋 日常作息時間： 7:30起床 晚上9:50到健身房運動到11:30 晚上1:00睡覺 生活型態： 半全職媽媽半上班族 健康狀況： 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ B肝帶原算嗎 您是否近期動過任何手術？ 否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否 運動習慣： 上健身房兩天休息一天 固定會先踩複合式心肺訓練機5分鐘熱身 重訓50分鐘，一天胸、背，一天腹、腿 都做機械式的機台，滑輪下拉、划船機或大腿推舉機那種 每種機台都做15下/三組，組間休息60秒 重訓結束再做15~20分鐘複合式心肺訓練機 休息日就攤在家耍廢玩傳說對決 我的問題： 依照這樣的生活方式過了20天 只有第一週從82.2kg掉到80，然後就再也沒掉體重了QAQ 雖然拍照對比看體態有改變，但體重一直沒下去 有點灰心，想來求前輩鞭或鼓勵都可以 建工教練跟很多朋友都說增肌跟減脂肪要並行 也想知道我除了太晚睡以外，有沒有什麼需要調整或改變的 因為要把小孩事情都處理好才能上健身房 時間都很晚也確實沒辦法提早 （老公願意陪小孩睡覺讓我上健身房已經很感激了） 加上沒有預算上教練課 在這樣算嚴峻的條件下，一般增肌減脂會多久才能看到體重慢慢掉下去呢 感謝各位前輩了！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.25.197 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1501124927.A.A55.html
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我個人覺得妳中餐晚餐吃得好像太少了（感覺覺沒有吃到
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基代），早餐可以喝無糖豆漿可行的，但儘量不要吃火腿，
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感覺是加工食物，盡可能吃水煮蛋+青菜+牛肉/雞肉（不要
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帶皮）。另外，建議妳可以加點有氧運動（依妳現在的體
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重，建議快走比較不傷膝蓋，等你體重及體脂有慢慢掉時，
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可以嘗試慢跑+搭配重訓，應該會快一點）最後建議不要太
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晚順，若可以儘量保持在11-12點前睡，對於減重比較好，
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以上是個人見解啦...（我也是減了2個多月,從77 to 69.3,
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推
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個人有多囊性卵巢,在這運動跟飲食控制過程也蠻辛苦的,
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希望我以上的建議對妳有幫助,一起加油）
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謝謝r大，一起加油 晚睡真的無解，要早睡就沒辦法運動 家有二寶要先處理好才能放心出門QQ 早餐因為都賴床所以只能吃早餐店
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樓上說真的嗎...我看到他中午的飯150g，這是我的兩倍耶XD
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對……為了吃到基代，所以飯量有比較多XD
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建議可以紀錄一下三圍、腿圍、手圍，會比較有成就感~
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有紀錄跟拍只穿內衣褲的照喔！ 拍照看體態差滿明顯的 圍度也都有少，就是體重機數字沒掉
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中午的飯大概250卡 肉目測150-200克大概250卡 菜約100卡
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但圖中看起量不多 如果菜是熟重那大概只有30卡(或更少
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請估狗TDEE計算自己的攝取量 沒吃滿的話基代下降就會卡住
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謝謝o大，看來我應該是沒吃超過基代…… 查了一下我TDEE要吃到1741，但我這樣吃每餐都好飽QQ 所以要加點油脂或再加蛋白質嗎 ※ 編輯: fandy0208 (223.137.25.197), 07/27/2017 13:30:40
推
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熱量偏低但還不到低於基代啦 蛋白質太少就沒話說了 建議加
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一點有氧運動 體態比體重更重要
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謝謝X大，所以健身房的15-20分鐘有氧不夠囉 那是不是要改變30分鐘重訓+40分鐘有氧這樣？ 我覺得我吃超多蛋跟肉了，所以蛋白質還是不足囉？ ※ 編輯: fandy0208 (223.137.25.197), 07/27/2017 13:32:55 http://i.imgur.com/U5D3eLf.jpg
今天中午的午餐是這樣，裝菜肉的是大湯碗 大小剛好是我指掌全開的大小 ※ 編輯: fandy0208 (223.137.25.197), 07/27/2017 13:41:18
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可以搭配手機APP紀錄飲食 看你攝取的營養素比例大概多少
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再決定你要多吃那些(反正就盡量吃原型食物就沒大錯
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推
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在堅持加油下去吧！
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建議早餐可以再吃乾淨一點，早餐那樣一份應該有600卡
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火腿、培根都不是很好的選擇，再調整看看
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推
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我的健身教練都是叫我重訓1小時完再跑步30分鐘，我一
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週3天重訓2天純有氧，目前4個月了，1個月也都只降1kg
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，妳有小孩時間比較難橋是真的...一起加油
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我也覺得你早餐不好，都加工食品，可以自己做全麥水煮
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鮪魚三明治（富含蛋白質）
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推
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先紀錄飲食計算營養素吧，才知道飲食哪裡需要改善
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推
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150g很多嗎？我要是午晚餐有吃飯，一定要吃滿一碗才滿足
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，剛特地秤過一碗200gXD
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跟樓上握手...我前幾天一餐吃了400g(掩面
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我剛剛看照片，在想啊，你的飯重是不是指煮熟的重量，因
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為看照片感覺量還好，而我的飯重是指生米....哈哈
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所以我是不是誤會你的飯量了...XD
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推
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帶小孩真的很辛苦，不要太刻意把熱量壓低，正常飲食
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飲食均衡，蛋白質比例調高。睡前記得補充蛋白質
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可以有效，幫助妳肌肉生成，降低脂肪形成，提高代謝。
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您的運動強度是否確實，15下一組是指做完15下還有餘力?
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還是15下後完全力竭，兩種效果差很多
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蛋白質的攝取量，以一般人，例如我80公斤就是
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80x1，80克在去除以妳一天用餐量，就是妳每餐平均攝取量
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一天4餐的話，就是80除以4，一餐大概抓20克左右。
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血糖控制很重要，盡量不要出現飢餓感，當你感覺飢餓時，
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食用低GI的食物當做小點心，只要把飢餓感壓下去就好。
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早餐吃白煮蛋 好過吃火腿等 而且吐司熱量也很高 換成麥片
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加一個蘋果
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