[減肥] 體脂超高女需要建議

看板FITNESS作者 (Toxic)時間7年前 (2017/04/30 19:33), 7年前編輯推噓25(26推 1噓 44→)
留言71則, 20人參與, 最新討論串1/1
延用標題請見諒 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 基本資料 性別：女 年齡：31 身高：160 體重：77.5 BMI：30.3 體脂率：44.3 4/12 https://imgur.com/gallery/Raeiv 4/19 https://imgur.com/gallery/Fz8GS 4/30 https://imgur.com/gallery/zMyhU 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容： 早餐： 半顆去籽芭樂+小蕃茄4-5顆+幾片蘋果 （媽媽熱愛水果拼盤，之後會減少數量） 地瓜半顆+水煮蛋+半杯燕麥+無糖豆漿 https://imgur.com/gallery/sId69 午餐： 蒸雞胸肉（或是乾煎）+一份水煮青菜 +一小碗五穀飯 （照片水果是之前早餐沒吃完的） https://imgur.com/gallery/hxnFY 晚餐： 同中午，肉上周有時改半片牛排（嘴饞時） 最大問題是外食時很難抗拒誘惑 會喝湯（天敵）跟瞬間亂吃（餛飩湯） 平時喝水量大（2000） 不喝含糖飲料 亂吃後會努力多做半小時有氧補回 外食：湯麵+燙青菜+肝連（無醬） 其他 教練的建議菜單 4/19 https://imgur.com/gallery/KDw91 4/30 https://imgur.com/gallery/zaEBb 禁茶禁咖啡 全水煮無醬 日常作息時間 生活型態：從澳洲回來後找工作中， 晚上應該要早睡但持續 失眠到一兩點睡 是大問題 下下周開始工作 會調整睡眠時間 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 左膝比較弱 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 無 您是否近期動過任何手術？ 是 但無關 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣： 從4/12開始接別人轉讓的健身會籍 12堂教練課+七個月會籍 目前安排如下 胸+手+核心 背+手+核心 腿+手+核心 一周重複兩次 休一天 胸：飛鳥 4*12 （14公斤） Chest press 4*12 (12kg) 腿：蹬腿 4*12下（51公斤） Leg extension 4*12下（9公斤） 背：Lat pull 4*12 (11kg) Seated row 4*12 (11kg) 手 ： 三頭下拉 核心： 原本教練說捲腹機，但我腰背不好， 容易痛。最近改配合瑜珈球做棒式 有氧： 熱身滑步10分（組力7） 滑步30分 之前教練說踏步30分 腳踏車30分 上周下雨有幾天改在家快走跑步機 1小時 左膝蓋這兩天不適 教練說恢復滑步機30分 我的問題： 1 去年在澳洲因大活動量與控制飲食瘦了 （82-》70） 但後期受夠水煮雞胸肉 再加上回台美食 默默胖回來 這次赫然發現到體脂超高標 現在目標是年底甩到六開頭 但教練課只剩不多堂 不知道可以靠自己到多少 2. 我自己食量大，看到第一個菜單 已經有點勉強（可接受水煮 大量青菜 與雞胸肉無沙拉醬 但飲食偶爾需要變化） 今天新菜單出來有些嚇到 之前控制飲食後面都會反撲 很怕反效果 （正在戒湯） 3. 這幾天膝蓋不適，請問改成游泳 （仰式比較有把握 ok 嗎？） 後續有氧有新建議嗎 請大家多指教 歡迎大鞭 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.235.24 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1493551981.A.2E5.html ※ 編輯: tretrefly (223.137.235.24), 04/30/2017 19:34:31
推
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没有油脂攝取會出事的
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推
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沒脂肪攝取感覺有點可怕，優秀脂肪也可以幫助燃脂的
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生命會自己找到出路，像原po就會喝湯、餛飩湯XD 吃到她
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以為沒有油脂，卻富含油脂的食物XDD
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我知道 所以我想要問正確的飲食...
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推
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peter大大也太搞笑了
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推
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我覺得妳大肌群練太少了，建議減少練手跟核心的時
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間加強大肌群還有全身性動作，深蹲、硬舉...，叫教
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練不要再教器材了快帶你做free weight
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推
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不用都水煮啦，也不可能這樣吃一輩子，不要心急，養成健
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康的飲食習慣瘦下來後才不會又復胖
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請問我如果說free weight 會不會被說操之過急
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今天被教練嗆
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推
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手只有三頭嗎 我剛踏入健身房就是從自由重量開始
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自由重量又不是什麼妖魔鬼怪 早點學姿勢早點會出力
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是我會想把手拿掉欸 做手幹嘛=.=
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因為我手肌力比較弱 想加強
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推
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這篇有吃什麼和份量原則，滿易懂的
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推
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最重要是不要吃太少，吃少很容易卡關最後反彈
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推
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很多連鎖健身房的教練都不太教自由重量，跟健身房政
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策也有關。如果教練不教妳的話請果斷換教練，手在
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做大肌群的時候就會帶到了
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推
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可以換成鮭魚或雞腿，是好油脂~而且雞腿去皮的話含脂量
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根本沒比雞胸多多少又好吃又便宜（我買一根14塊）
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推
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妳的基代有1500以上，可以不用吃的這麼刻苦啦，而且照經
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驗看來吃的太過刻苦反而會有補償心理會嘴巴癢很想吃點別
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的什麼高熱量補充一下，與其如此還不如三餐吃的豐盛，把
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其他零食飲料戒掉
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其實只要備料時總量大概算好澱粉量油脂量蛋白質量，其
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實料理方法怎麼變都沒問題的~
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另外提供一個可以安心喝的湯--＞把牛肉或雞肉鮭魚跟筊
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白筍放水一起蒸，最後加菜和一點點鹽進去，那個湯頭超
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級好喝又很健康~！（本來的油脂就剛好的話，煮到湯裡還
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是會剛好，並不會瞬間爆表……可以放心喝）
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推
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健康狀況是不是複製我的文章？就算狀況類似也不是直接複
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製的…
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樓上抱歉 我印象中有改好健康狀況我再修正
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※ 編輯: tretrefly (36.230.110.196), 05/01/2017 00:02:20
推
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我膝蓋不適我都踩橢圓機，不過心跳要到會踩到腿很酸
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推
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不需要吃的太痛苦，算好總熱量吃的乾淨就好。可以一週一
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餐cheat才不容易爆炸(我cheat都吃鹽酥雞、炸雞、蛋糕、
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拉麵之類的，當然不是都吃，挑一種而已，其他時間都吃乾
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淨)
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推
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既然愛喝湯那不要戒，外食盡量選油脂少的清湯吧，自
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己做也不錯，像我都煮蛤蜊湯，一點鹽蒜頭就很好喝，
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加點魚肉蔬菜也不錯
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噓
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我也覺得不要吃得太痛苦，可是你必須拿捏好，像我整
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天一定會ㄤ_ㄤ ㄦ
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推
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吃到該吃的營養，偶爾拿一點油脂澱粉量換吃我最愛的
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甜點
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推
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也吃得太健康
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推APP:myfitnesspal，可以監控飲食覺得不錯
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推
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運動菜單改一下吧 膝蓋都不舒服了 會用到的盡量都別做
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吃的方面 別把自己逼太緊 適當的調味吧 吃開心一點
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推
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你吃的菜單光看我就提不起勁... 肥胖非一日之寒 是你
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生活習慣的體現 所以減肥並非一種期間限定的活動 而是
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必須改變你的生活方式和飲食習慣 你要問自己到底有沒
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有辦法長期持續你的計畫？你能一輩子這樣吃嗎？沒必要
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把自己逼這麼緊的 慎選食材和烹調方式 吃得飽 又好吃
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又健康的飲食多得是
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是教練要求 所以我很無ㄌㄧ
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推
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肉類豆漿就有脂肪了，水煮是沒差，但撐得下去嗎?
05/01 16:26, 62F
推
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牛奶跟豆漿，我會建議換成低脂乳清，蛋白質更多
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脂肪更低
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推
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你沒照教練開的吃他也不知道啊，自己抓熱量在tdee和基代
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中間，吃的乾淨注意總熱量攝取就好
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推
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我想請問教練有盯飲食的義務嗎 我的教練好像都沒什麼在談
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飲食這塊 只說蛋白質要多吃一點而己
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推
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但是我一開始就從自由重量開始練耶 並不是單靠機械
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推
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沒有義務，每個教練擅長的不一樣
05/11 13:11, 70F
推
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謝謝樓上
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