[心得] 百日增肌減脂 簡易心得
哈囉大家好！
魯妹我在FITNESS版也淺水了一陣子，
大約在今年一月才開始痛定思痛的認真健身，
也剛好認識了非常棒的教練，
(但我不是來推銷的，他也要出國進修了所以就不多說)
所以有了一點點成效。
當然我也知道健身是以年為單位來計算的，
現在的狀態也還離目標很遠（目標體脂17%），
不過就當我廢話很多上來和大家聊聊天吧XD
以上廢話結束，
先說結論：
歷時約100日
INBODY數值（早上空腹未喝水）
體脂-6.2% (33.9% >> 27.7%)
肌肉+1.2kg (22.3kg >> 23.5kg)
接下來先聊聊飲食：
以前我是幾乎都外食，
現在改成自己帶便當並且配APP計算營養素。
以下是我減脂期的吃法：
碳水60g(練腿日170g)
蛋白質120g
脂肪40g
青菜的話大部分是水煮（花椰菜水煮超好吃的唷！）
或是簡單炒個薑，油用煎雞肉逼出來的油拌一下而已。
肉的話是雞胸/雞腿/鯛魚/鮭魚/牛腱。
油脂主要來源除了肉本身的以外是堅果，
或是突然想到會用橄欖油拌一下生菜。
蛋白質的部分我把乳清蛋白併入一天的營養攝取，
不然光從食物真的很難吃到這麼多，nzmp真是好夥伴！
然後訓練的部分：
我每天練（幾乎啦），
每天上班前會到健身房練大約一小時。
每天上班前會到健身房練大約一小時。
聽起來強度不太夠，但其實一開始我就是減脂為主增肌為輔，
所以增加1.2真的是撿到XD 或是一開始真的太低了！
每次的強度大約是再一到兩下會力竭的程度，
除了最一開始以外，隔天不會酸到無法行動。
訓練分成胸背腿做訓練，
一週會輪到各兩次。
大肌群/多關節 三到四個動作，四組。
小肌群/單關節 三組。
有氧一週二到三次，有時候是跑步機，有時候用划船機做間歇。
照片的話等我達到目標在放吧，現在還是27%的肥宅XD
這陣子下來覺得最重要的真的是減肥不可以急，
一急你就會想去走一些極端的旁門左道，
結果反而更沒用＠＠
以前我曾經靠不吃晚餐，中餐只吃沙拉的極端方式減掉體重，
代價就是體脂飆到34%變成泡芙人，
而且反而花了比現在更久的時間減掉差不多的體重。
而且反而花了比現在更久的時間減掉差不多的體重。
以上就是這陣子的一些小心得～
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.239.19.11
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我蔬菜的碳水不列入計算，
但水果、菇類、玉米等會算。
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是的，但我一週練腿兩次，
所以一週平均下來是有超過基代的。
※ 編輯: imdashen (59.127.5.246), 04/11/2017 11:37:33
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