[減肥] 女生運動飲食調整請教
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫,未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是。
基本資料
性別:女
年齡:25
身高:168
體重:69→64→64
BMI:22.67(BMI低於18.5者禁止發減肥文)
體脂率:
2月底 32%(生理期後一週)
3月底 35%(生理期中第四天)
參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐:不吃,因為是中午12點起床。
午餐:(以下生重)(基本上有三種模式選擇)
選擇A:水煮餐
胡蘿蔔片100g+ 綠櫛瓜100g+ 菠菜50g+ 牛番茄10g + 自製低糖少油玉子燒50g + 烤地瓜250g +橄欖油10g
選擇B:自製清炒義大利麵
胡蘿蔔 100g + 雪白菇 半包+ 雞胸肉半付 +牛番茄25g+ 雞蛋兩顆 +義大利麵100g +橄欖油 10g(全部用油量)
選擇C:外食
麥噹噹板烤雞腿堡單點不加醬多菜,一盒小七農夫沙拉配1/3包和風醬
(板烤雞腿堡記得有在以前版娘的外食推薦裡)
晚餐:
和午餐差不多的食材,蛋白質會以白煮蛋 / 水煮雞胸 / 雞心豆(鷹嘴豆)交換,有時會加一湯匙黑藜麥,有吃過一兩次自煎牛排
其他:(可免填)
用myfitnesspal紀錄,看熱量狀況,
設定一天1400大卡(基代1200),
碳水45%,蛋白質35%,脂肪20%,
如果有不足的,會依情況用無糖豆漿/無糖優格/水煮蛋/無調味燕麥 /黑芝麻 等補上
過12點不會特別進食,很餓的話會看當日那種攝取還沒達標來進食。
過年前沒什麼運動習慣,之前有嘗試減脂餐,因油脂攝取不足導致不太舒服,板上有大大給聊建議,因此下載myfitnesspal之後認真開始量重量,發現重量太少,熱量不足,因此重新處理了菜單如上。一週一天cheat day用來聚餐之類的。
會喝飲料,但一直以來都不喝含糖或加料的。有喝小七拿鐵習慣。
喝水量略少。
日常作息時間:(睡眠、工作、...等時間)
三點睡,中午12點起,
有嘗試要早睡,結果睡眠品質變差。
生活型態:(上班族、學生、體力工作者、運動員、...)
研究生坐著做研究。
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?
當您活動時是否會有胸痛的感覺?
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?
您是否知道您有任何不適合活動的原因?
您是否知悉自己有任何慢性疾病?
您是否近期動過任何手術?
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:
重度近視,因為一些原因被醫生規範絕對不可跳動,甩頭,或是奔跑(但跑步機7.5左右的速度還ok)
運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
曾經以游泳和慢跑瘦下來,但沒有肌肉量,一停止運動立刻緩慢變胖。瑜珈練約10年,四處去上課時都會被建議參加師資班,所以應該算做的還ok。
前陣子壓力大,過了幾個月的完全不忌口,拉麵吃爽爽生活,胖到70。然後發現不行,一月初從飲食開始調整,二月開始進健身房重訓,健身房離家3km,都是走路過去,走路回家。
二月(純機械)
胸+背 蝴蝶機+坐式胸推+背部下拉+坐式划船+二頭啞鈴4kg
全部都是做一組12下,全部做四組,重量兩格槓片,很輕可是再往上加我會身體歪掉。下拉可以做到23...kg?
腿 腿推(一開始36kg會吃力,慢慢往上加),後踢的機器23kg,羅馬椅無負重,空手深蹲,空手分腿蹲 or 空手單腳硬舉,負重橋式10kg
也一樣都一組12下,做四組,發現感覺輕會加重量。
休
(循環)
三月初
一週一次教練課開始學姿勢和free weight的東西,學校變忙,所以改成一週三到四次含教練課,胸背+肩+腿,不會完全切割這麼清楚,大肌群會休息到兩天,核心隨意加。
做的內容差不多,胸加入啞鈴飛鳥(3kg),啞鈴胸推(4kg)。背加入滑輪下拉(23kg),因為想要學會引體向上,有時會用引體向上機(45kg) 或是做反式划船。並有稍微加重重量,平時採用同重量遞減次數。
加入三種啞鈴的肩膀與手臂練習。
腿部加入
股二頭機訓練(機械)(第...三格??)
深蹲從徒手 → 4kg → 6kg → 今天好像是10kg。
自主練習時腿推現在狀況好可以有點累的推完81kg,狀況不好就是超累的推完兩組,後兩組減輕用71kg。分腿蹲共12公斤(總之是粉色的)壺鈴,或背槓連槓10kg,差不多是六下,三到四組。
沒有有氧運動,因為覺得有點麻煩...
沒事出門走走或買菜會走三到五公里出去,
再提著菜走三公里回家。
去健身房基本上都會走三公里出門三公里回家。
平常在家沒事用彈力帶玩玩螃蟹走路,練習讓膝蓋不內夾,活動度很好,只是肌力不足。
我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
1.
目標是增肌減脂。
主要想知道還有哪裡可以改進,還是目前還可以繼續執行下去,慢慢加重量就好?
或者勢必要加有氧呢?
覺得有氧真的挺麻煩的...
2.
二月時有量inbody,不過數據搞丟了 囧
記得體脂約32%,骨骼肌當時因為太低,只有十幾公斤,總之確定不到20 (當下覺得自己根本植物人,所以有和朋友抱怨說竟然肌肉不到20公斤),體重64kg。
結果今天再量同一臺inbody,體重一樣64kg,骨骼肌22kg,體脂....35% wait what????
覺得怪怪的,體重不變,骨骼肌絕對有增加兩公斤以上,可是體脂率也變高????感覺不合理阿這個....說好的質量守恆定律呢?
想問這到底是發生了什麼事 囧
體態有改變,腰細了3吋,肚子縮不進去的,現在輕縮就平了,臀圍少4公分。我知道數據不是唯一,體態有變化才是重點,也沒打算因為數據什麼的就停止運動。
可是還是想知道這中間到底發生什麼巫術阿!!
難道是因為生理期嗎?前兩天有工作,所以外食了兩餐便當(但沒把超過重量的飯吃完),兩天睡眠時間也減少不少,有覺得整個人腫腫的,這有影響到那麼大嗎?
感謝大家
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.248.116.117
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1490725517.A.F4D.html
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身體是有變化,所以打擊不算大,只是覺得這種數字很神奇
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新手蜜月期啊...一開始骨骼肌重量好像是16還18,感覺根本植物人
(的確我沒事做就會坐著或躺著不動來省錢)
我一直記得是14可是這樣增加的量太扯了,就當是將近20吧 orz
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希望不要加錢 QQ
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我一直在想會不會是水腫,但不確定它是影響讓體脂高還是低,
我inbody測出來有個身體總水量是偏低的,因為剛好那幾天工作比較忙,水喝很少
畢竟脫水後有可能出現體內鉀離子多而體脂低,也可能導電不足而體脂高(抓頭
水喝少又吃到便當感覺會水腫,但沒喝什麼水,好像又沒有原料水腫 呃啊阿啊
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因為我沒有其他方式前往健身房,最方便只有ubike和走路 orz
健身房是計時的,總有種走過去比較省錢的感覺...
腰的話
因為本來就是葫蘆型身材,變胖時只是默默地把腰線吃掉了,
從 〉x〈 變成 | x |
現在是變成 ) x ( ,腰胖得最慢,所以最先減到腰
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原本骨骼肌真的很誇張...
※ 編輯: Hirajima (111.248.101.45), 03/29/2017 16:57:32
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![](https://i.imgur.com/IdlLHd6.jpg)
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原來如此,一直覺得自己運動量不太夠,
原本想說還要找時間去游泳 XD
以這個網站的計算 https://tdeecalculator.net
我之後應該會調整成
蛋白質: 脂肪 : 碳水
= 2 : 2 : 1
= 151g : 67g : 75g
並至少吃滿1500,不超過1800
然後再看看效果如何~
※ 編輯: Hirajima (140.131.30.81), 03/30/2017 18:29:54
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