[閒聊] 新手、老手、高手,如何增肌減脂?
結論: 飲食控制最重要。以下討論四種策略:
快速減脂: 熱量赤字 > 800 Kcal
正常減脂: 熱量赤字 < 500 Kcal
正常增肌: 熱量盈餘 > 400 Kcal
快速增肌: 熱量盈餘 > 1000 Kcal
結論表格
http://imgur.com/l0n7sFV
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給新手(完全沒受過訓練)
快速減脂
如果體脂肪夠高(大於20%),有機會同時增加力量與肌肉量。
務必吃足蛋白質1.5-2.5g/kg/day
正常減脂
減脂稍慢,但可增加肌肉量與力量。除非你太瘦,不然這是最好的選擇
正常增肌
增加肌肉、力量,同時增加少量脂肪
快速增肌
增加肌肉、力量,但增加更多脂肪。對於過瘦的人,是最佳選項
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給老手
快速減脂
增加肌肉可能很困難,但這會根據你目前的體脂肪量、基因、訓練課表、性別。
還是可能增加力量,即使熱量赤字非常大
正常減脂
減脂速度較慢,但可以增加肌肉量、增加力量。
但考量減脂時間,有可能不如使用快速減脂縮短減脂期,讓你可以更快回到增肌期
正常增肌
增加肌肉、力量,同時增加少量脂肪
快速增肌
增加肌肉、力量,但增加更多脂肪。
這對老手不是最佳策略,原因是肌肉與力量成長速度已經不如新手。
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給高手
快速減脂
非常危險的策略,如果你目前的體脂很低,肌肉量很高的情況。
如果沒有使用類固醇,肌肉流失是無法避免的
正常減脂
最保險的策略,還能有一些力量成長
正常增肌
最保險的策略,增加肌肉量、增加力量,以及少量脂肪
快速增肌
非常危險的方式,容易增加過量脂肪,因為肌肉成長已經非常接近個人基因極限
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補充
1) 熱量赤字下,不重訓會流失肌肉
2) 快速減重有其他的副作用 (代謝、心理、生理)
3) 大量熱量對肌肉的成長有幫助,但對脂肪幫助更大
http://imgur.com/feODaq3
上圖,吃3600大卡 (白色) vs 吃 3000大卡 (黑色)。白色組肌肉增加2%,脂肪增加12%
http://imgur.com/iklA74i
上圖,即使"沒有"重量訓練,每日吃3500大卡(正常蛋白飲食下),居然還會長2kg肌肉 (
三角形),但吃低蛋白,即使吃3500大卡,肌肉量反而減2kg(正方形)
4) 如果你是老手想嘗試增肌減脂,作者建議您嘗試高蛋白攝取(2g/kg/day),正常減脂(
每日500赤字),足夠睡眠跟良好恢復,避免壓力,並且挑選適當的訓練課表。
5) 相較於肌肉成長,力量增益在熱量赤字下相對容易,主要原因是健力是一種技巧,可藉由訓練而提升,另外,這牽涉到更多運動神經的訓練,與肌肉的使用效率
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好像不是很新鮮的知識。但原文有不少量化的數據,是很好的參考資料
照照鏡子,新手無誤
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[原文] Gaining In A Deficit Vs. Lean Bulk Vs. Dirty Bulk: What The Research
Has To Say About Building Muscle And Losing Fat
http://sci-fit.net/2017/bulking-deficit-gaining/
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 93.146.115.17
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1490479231.A.073.html
※ jacko1:轉錄至看板 MuscleBeach 03/26 06:00
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03/26 09:38, , 2F
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03/26 09:40, , 3F
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厲害,似乎是吃越多蛋白質測出來的LBM(瘦肉?)就越高。
會不會只是吃進去的蛋白質還沒消化完,或只是身體胺基酸濃度較高?舉例來說,如果吃的是脂肪,應該就會被測為體脂肪的一部分?
另外的例子就是,上次吃完10,000大卡的實驗,隔天增加4磅的LBM,但兩周後LBM又掉回原本水平。這部分我還沒有很清楚
※ 編輯: jacko1 (93.146.115.17), 03/26/2017 09:59:57
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03/26 11:11, , 4F
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03/26 23:31, , 5F
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