[減肥] 不胖但想看起來更結實該怎麼做比較好
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）是
，但是越看越混亂QQ
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：女
年齡：25
身高：164
體重：52
BMI：19.3
體脂率：現居海外沒有康是美之類的藥妝店提供服務，用體重計內建功能測量生理期前21
%
參考照片：
http://i.imgur.com/HhjIGp4.jpg
剛睡醒約是圖中21～23%
飯後很長一陣子會變成24%～26%
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
飲食的部分已經做好被大家噓的準備……
爬過很多的文章但是各種說法都有支持者QQ
似乎沒有正確的答案所以我其實非常迷惘
目前是按照(應該沒有爭議的)大原則來安排飲食
每天至少吃超過基代 1250卡(不同計算機折衷後的數值)
本身沒有很愛吃肉類，除非是外食否則自己在家吃近似鍋邊素
早餐：
西洋梨 260g 165卡
燕麥一份?40g 加低脂牛奶 194卡
橘子200g 94卡
總計：453卡
會選擇這樣吃的原因是因為消化不太好
這樣的組合能夠讓我消化順暢一些
午餐：晚餐：
兩餐之中有一餐基於方便會以低卡固定熱量為主
另一餐照常吃但是份量減少
大約是三口白飯加上半個手掌的青菜(炒或燙)跟半個手掌的魚雞或者豆製品(跟著家裡吃
煮法就比較多元)
已知固定熱量的減肥餐(？)如下
水煮蛋一個 75卡
蘋果1/3個 20卡
葡萄10顆 40卡
起司20g 66卡
共計：201
通常是運動前後吃
另外每天會喝一杯低脂牛奶 110卡
喝水量約2500～3000c.c.
已戒飲料
也就是說一天確定會吸收的熱量：764卡
剩下的一餐就是抓量盡量維持在超過基代一些但是不超過太多的狀態
例如一餐跟朋友約在外面吃，如果比較油膩就會少點少吃
我不清楚這樣的觀念是不是有很大的缺陷
但是對我來說如果三餐都是鎖死的是會影響到心理的QQ
曾經有過控制飲食到略厭食的地步覺得非常可怕……
希望在減脂的過程中還是能夠享受食物帶來的快樂
畢竟吃東西是一輩子的……
如果為了維持體態再也不能選擇某些食物我覺得太令人難過了
不曉得版友們覺得這樣的想法如何orz
生活型態：學生
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？是
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
膝蓋曾經因為卯起來做有氧受傷過，所以可能無法做太劇烈的
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
目前每天會在家裡做局部運動
主要是動到大腿、腹部、後背的
固定做四次棒式 每次1分鐘
若不計中間休息喝水的時間大約有一個半小時
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
我很希望能在四個月內瘦個五公斤體脂肪能降到17%
我知道體重數字很多時候是迷思
但是以我的身體狀況來說養肌肉出來也不是易事
要說維持一樣的體重(52kg)然後脂肪全部轉換成肌肉應該是天方夜譚
所以這樣的情況下到底該多注重有氧還是重訓呢……？我真的很迷惑(目標體重也不曉得
是否恰當)
其實知道自己也不是有多胖但是希望身形能夠更緊實好看
脂肪分佈的區域太集中在上肢及腹臀部了……
目前先從重訓開始嘗試於是試著挑了一些動作做了一個月
好像有些效果但是覺得好像變成脂包肌的狀態
(棒式從一開始的痛苦萬分到現在越來越能掌握，所以我相信是有培養出一點肌力的)
很想知道怎麼改善
到底應該堅持再做幾個月局部運動然後慢慢增加強度就能看到往下消的小腹
還是其實這樣做也不會有什麼效果呢(因為被脂肪蓋住)？
我知道我的菜單不夠嚴苛如果要達到目標勢必要加入有氧大量燃燒熱量
目前打算加入每天慢跑40分鐘心跳達到130
版友們是否會推薦這樣並行的方式？
或者就目前來看即使加入慢跑也是很難達成呢？
不好意思狀況難搞問題很多，感謝耐心的版友看到這裡！！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 24.85.186.4
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1489573848.A.F67.html
※ 編輯: needtoknow (24.85.186.4), 03/15/2017 18:38:14
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您說的很對！！經過一個月的時間我才開始有產生每天必須做運動的想法
我其實非常羨慕馬上就能開始大量流汗減肥的人
想請問如果加上提議的慢跑也對體脂下降沒什麼幫助嗎？
體脂下降1%需要的運動量大概是多少呢？
噓
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※ 編輯: needtoknow (24.85.186.4), 03/15/2017 18:46:31
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