[減肥] 增肌減脂熱量攝取估計消失

看板FITNESS作者ru8rmp時間7年前 (2016/11/18 16:07)推噓8(8推 0噓 16→)

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是基本資料性別：女年齡：22 身高：154 體重：52 BMI：21.9 體脂率：生理期前26% 基礎代謝率：1200大卡 http://imgur.com/sxackMi

　　　　　手邊沒有更清楚的全身照，這張供參考　　　　　但應該可以看出下半身很粗勇.... 三餐內容早餐：a.薄全麥土司2片+水煮鮪魚1/3罐頭+低脂起司1片+全脂牛奶100cc 　　　b.薄全麥土司2片+煎蛋1顆+低脂起司1片+生菜數片+無糖豆漿300cc 　　　c.雜糧饅頭1顆(約男生拳頭大小)+低脂起司1片+無糖豆漿300cc 　　　d.原味貝果1個(熱量220大卡)+水煮鮪魚1/3罐頭+低脂起司1片　　　ab較常吃，cd頻率約1-2週1次早點：水果1份(切塊裝陶瓷飯碗約8分滿) 　　　芭樂、蘋果、火龍果隨機帶，若是無籽葡萄就12顆午餐：家裡帶便當 http://imgur.com/a/SPkWG 　　　地瓜很多的就沒有飯，後面幾張飯蓋在菜肉下面　　　份量約陶瓷飯碗3/4左右，青菜佔便當1/2 　　　有一張有餐具做比例尺，同事都說我吃好多... 午點：水煮蛋白1個+花生醬1/2免洗湯匙　　　若有熱量扣打就會吃一片70大卡餅乾晚餐：同午餐，澱粉份量會再減少1/3 　　　一週兩天晚餐外食(通常是a選項，b兩週一次，c抽到40元優惠才會吃) 　　　a.7-11雞腿肉串燒(140kcal，蛋白質19g)+陽春麵1碗(含青菜0.5份)不喝湯　　　b.韓式拌飯飯量減半不加醬，肉類花枝或蝦仁 http://imgur.com/CGOlLz8

　　　c.麥當勞大麥克不加起司不加醬，麵包吃一片，生菜加倍+烤地瓜約手掌大晚點：若嘴饞會吃花生醬1/2免洗湯匙自己算熱量每天盡量維持在1450大卡(不知道是否低估) 蛋白質應該都有達到52*1.5=78g，若不足會再喝0.5-1杯乳清週末因早起運動，運動前一顆水煮蛋白+花生醬1/2免洗湯匙運動後乳清或牛奶或無糖豆漿1杯，早餐熱量較平常低整日攝取量會抓在1200-1300大卡左右(同樣不知是否低估QQ) 聚餐約1-2週1次，當天減少另外兩餐攝取量日常作息時間：11點前睡，7點前起床生活型態：上班族健康狀況：（是／否）醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否當您活動時是否會有胸痛的感覺？否過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否您是否知道您有任何不適合活動的原因？否您是否知悉自己有任何慢性疾病？否您是否近期動過任何手術？否您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無運動習慣：每週重訓3次，腿胸背分開，每次加捲腹2個動作每個動作4-5組，每組10-12下，共約1-1.5小時 (若有多一天休假則增加一天練腿日) 每週有氧2-3次戰鬥有氧/飛輪/自由式游泳1小時(約1200-1500m) 盡量重訓後接有氧，或是上午重訓下午有氧我的問題：重訓已超過一年，一開始是找教練上課訓練方式是每次上課全身都練，每個動作2組當時飲食沒有特別注意，早餐也會喝少糖鮮奶茶現在回想每日熱量攝取應有1600大卡或更多體力有進步，但體態只有輕微改變QQ 三個月前更換飲食模式(如前述)，完全戒掉含糖飲料頂多自己煮無糖紅茶+鮮奶，結果體重從50.6增加至52 這三個月維持一週2-3次重訓+1次慢跑5k 但一樣是每次全身練，每個動作2組在健身小有成效的朋友建議下修改訓練模式(如前述)約一個半月體重持平還是52，體脂卻增加至27% (雖然朋友說是一個月內測量兩次的誤差) 然後朋友表示我的問題是飲食，應該再減少100大卡蛋白質也須攝取到2倍體重(但這樣就會爆熱量...) 但爬文常看到每日熱量攝取應是基代+200-300大卡很困惑不知道現在飲食模式是否正確，也怕熱量都低估還請各位提供寶貴建議，真的很想變漂亮Q_Q -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.250.153.14 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1479456427.A.487.html ※ 編輯: ru8rmp (111.250.153.14), 11/18/2016 16:24:50

推

ken012321

11/18 17:26, , 1^F

11/18 17:26, 1^F

請問蛋白質真的有必要吃到2倍體重嗎好困難啊現在這樣吃已經有特別多吃蛋白質了...

推

rjrjrj

11/18 17:27, , 2^F

11/18 17:27, 2^F

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rjrjrj

11/18 17:28, , 3^F