[問題] 女生重訓菜單請益

看板FITNESS作者 (oo)時間9年前 (2016/10/25 18:55), 9年前編輯推噓10(10推 0噓 20→)
留言30則, 9人參與, 最新討論串1/1
我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）是 ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 ==============================以上禁止刪除================================= 請前輩們指點如下重訓菜單. 是否能建議我菜單或是可替換動作， 如下為我目前運動菜單約執行三週左右了！ 是不是六週要有替換動作呢？ 腿———— 史密斯深蹲，（改槓鈴深蹲） 相撲深蹲， 保加利亞單腳， 後腿勾，（移除） 單腳硬舉（覺得屁股超有感） 直腳硬舉（替換史密斯硬舉） 臀推 羅馬椅下背（移除） @通常第一組空槓或是無重量，後面在四組滿滿加重，每組約10-15下不等 但我常常做不完（需花兩小時，因為相撲深蹲讓我很喘，所以停頓一下子），有時硬舉單 獨拉出來練一天！ 胸———— 平胸推（啞鈴或槓鈴） 斜板胸推（啞鈴或槓鈴） 斜板飛鳥（替換飛鳥機械器材） 屈臂上拉 （啞鈴） 三頭 羅馬椅側腰 @第一組小重量，後面另接三到四組，每組大重量到小重量然後力竭，目的希望不要借力 ，能真正用到正確肌肉 時間：約1小時多一點 背————— 引體向上（新增） 滑輪下拉（寬手） 滑輪下拉 （窄手 坐姿划船（窄） 單手啞鈴划船（槓鈴） 寬背硬舉（啞鈴） 背是不是做太多了？ #有圓背（駝背）是不是要多練坐姿划船？ @第一組小重量，後面另接四到五組，每組大重量到小重量然後力竭，目的希望不要借力 ，能真正用到正確肌肉. 時間至少約一個半小時 目前將改為竟可能一週兩次腿，胸背各有， 另有上瑜珈課一週一次 練腿對我來說超爆汗，很有氧蠻喘的 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.105.253.233 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1477392953.A.D1A.html
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10/25 19:41, , 1F
目的中的希望不要借力 鍵盤建議辦不到這點
10/25 19:41, 1F
鍵盤？
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10/25 19:42, , 2F
替換動作的需求重要還是身體是否習慣 或者其他需求
10/25 19:42, 2F
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10/25 19:43, , 3F
通常是肌力或是肌肥大 肌耐力 功能性（外觀 之類的需
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10/25 19:44, , 4F
求圓背需要調整的是姿勢 這個請教現實的人或參考影片
10/25 19:44, 4F
有請教練但時間有限制，不可能什麼都讓我問的
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10/25 19:45, , 5F
動作跟感受要跟自己比 別人習慣的菜單不一定適用
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當然參考還是很有價值就是了～
10/25 19:45, 6F
那麽您是否能在給我一點建議呢？謝謝喔
推
10/25 20:22, , 7F
你的腿動作好多 我排四個動作到力竭就回家惹
10/25 20:22, 7F
我腿都是做五組但沒有做完過，通常都是三到四組動作就亡了！ ※ 編輯: momoko520 (27.105.253.233), 10/25/2016 20:50:12
推
10/25 22:28, , 8F
力竭就是該休息了，根本沒有說一定要做完幾組才對
10/25 22:28, 8F
推
10/25 22:46, , 9F
不要用史密斯做深蹲啊…
10/25 22:46, 9F
推
10/25 23:00, , 10F
有圓背應該是要練習hold住核心、收肩胛。先求姿勢正確，之
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後才做重
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請問為什麼不能用史密斯做呢
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推
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它軌跡固定，變成你要去配合它移動，深蹲的姿勢會很怪。詳
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細的你去musclebeach板/史密斯就有了
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推
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要深蹲可以槓鈴或壺鈴都很好 史密斯的原因就如樓上
10/25 23:18, 15F
推
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深蹲硬舉建議用槓鈴，胸可以加個cable，背嘗試引體向上
10/26 01:15, 16F
背是要增加引體向上還是可以跟哪個替換呢？ Cable是坐姿胸推？
推
10/26 07:28, , 17F
深蹲可以先用壺鈴 比較好掌握姿勢
10/26 07:28, 17F
世界裡面沒有壺鈴我長拿著槓片當壺鈴深蹲，但容易圓背
推
10/26 07:29, , 18F
硬舉用啞鈴其實稍微有點卡 可以的話建議用槓鈴
10/26 07:29, 18F
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10/26 07:30, , 19F
後腿勾不怎麼建議 單腳硬舉好
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比較好
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重訓重質 時間跟次數沒有一定
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10/26 07:32, , 22F
基本上硬舉跟划船在上半身的姿勢是差不多的 都要緊繃
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我緊繃還好耶！
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核心 肩胛後收 有做正確能感受到闊背出力
10/26 07:33, 23F
※ 編輯: momoko520 (1.200.208.215), 10/26/2016 09:08:33
推
10/27 13:05, , 24F
駝背可以先放鬆手腕、胸肌、背肌等等，再加強外旋肌群，
10/27 13:05, 24F
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10/27 13:05, , 25F
肌肉版有詳文可參考
10/27 13:05, 25F
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10/27 16:33, , 26F
蹲史密斯的限制也可說是規範妳的動作 也比槓蹲安全
10/27 16:33, 26F
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10/28 21:06, , 27F
你的問題就是圓背 不先學好胸跟肩頸放鬆 背出力 你做
10/28 21:06, 27F
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10/28 21:06, , 28F
什麼菜單效果收益都有限
10/28 21:06, 28F
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10/28 21:07, , 29F
我女生 我也不推史密斯 每個人身體構造都不太一樣 怎
10/28 21:07, 29F
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10/28 21:07, , 30F
麼可能都用固定一種軌跡深蹲
10/28 21:07, 30F
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