[問題] 增肌減脂飲食問題討論

看板FITNESS作者 (oo)時間7年前 (2016/10/21 18:14), 7年前編輯推噓29(29推 0噓 55→)
留言84則, 15人參與, 最新討論串1/1
我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）是 ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 ==============================以上禁止刪除================================= 因前篇標題選錯被刪除，重新更正從po 基本資料 性別：女（男／女） 年齡：27 身高：163 體重：59 BMI：22.4 三餐內容 早餐：早餐煎蛋兩顆，牛奶一杯，吐司一片+花生醬 （蛋白質三份+澱粉一份約350卡） http://i.imgur.com/cT8izm6.jpg
午餐：燙青菜三份+芋頭一碗+牛腱肉300g 或如下照片 (蛋白質三份+澱粉三份，約550卡） http://i.imgur.com/lrZdNMH.jpg
http://i.imgur.com/BEXCqMR.jpg
下午茶；香蕉一根 晚餐： 煎蛋兩顆 或是鴨血跟豆腐一份 如有運動，運動後會在喝乳清 飲食為近期調整成這樣 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 工作：9-18 睡覺：12—8 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 上班族 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 近期運動菜單如下 週一瑜珈 週三重訓練背 週四練胸 週六TRX 週六練腿 重訓約90分鐘以上，重量都力竭，四到五種器材 運動約三年半 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 其實我有詢問過醫院營養師，他覺得蛋白質過高，要增加澱粉（碳水的攝取） 但教練覺得蛋白質要增加（我也認同，因為要增肌減脂） 但朋友同事們（沒在運動）覺得我這樣吃不太對，要請教專業人士. 所以上來請教大家，以增肌減脂的方向，這樣吃對嗎？ 每天約抓1400卡為主要攝取量. 請給我大方向，不要一句吃太多或吃太少，感謝 晚餐跟大家蛋白質都攝取些什麼呢 另附上體脂肪指數為參考 http://i.imgur.com/peK7gsW.jpg
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.200.91 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1477027337.A.A0E.html -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.200.91 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1477044869.A.7B7.html
推
10/21 18:36, , 1F
只好再回一次，其實晚上吃澱粉沒有這麼恐怖啦！真正
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10/21 18:36, , 2F
恐怖的，是極度飢餓後的暴食大反撲，妳可能一輩子晚餐
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都這麼吃嗎？
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但我這樣吃可以飽到晚上八點，我超愛吃麵的，不然晚餐
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想吃麵，想吃澱粉呀！ 所以午餐應該減少？
10/21 18:38, 5F
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是的，妳應該平均分配三餐的攝取量，像我自己會一天吃
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4餐，一餐都大約抓3～400大卡，而且一定要澱粉蛋白質
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脂肪均衡
10/21 18:41, 8F
推
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我認為無論增肌還是減脂蛋白質地量其實差不多 差別只是在
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碳水的多寡 如果要增肌就是藥大量碳水才有力氣做更多訓練
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量 熱量也比較衝的起來
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推
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你有算過每天大概攝取多少營養素嗎？
10/21 19:39, 12F
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10/21 21:05, , 13F
營養數是指幾顆嗎？我只會換算蛋白質而已
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推
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營養素就是碳水.蛋白質.脂肪 你可能需要估算一下每天的量
10/21 22:03, 14F
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還有你現在是增肌還減脂阿 如果是增肌1400卡感覺不夠
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減脂肪
10/21 22:09, 16F
推
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我幫你估了一下蛋白質一天吃到體重兩倍 但你的訓練量有大
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到需要吃到兩倍嗎
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體重60*1.3=78g.我自己酸是小於78g
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我不需要吃到兩倍這麼多耶～蛋一顆不是7g.牛奶一杯7g,
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棒棒腿一根15g, 牛肉21g,豆腐15g
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推
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早餐煎蛋兩顆 7*2=14 牛奶一杯算10g 中午牛腱300g 20*3=6
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0 晚餐煎蛋兩顆 7*2=14 乳清算一匙20g 總共14+10+60+14+2
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0=118
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你中午不是打牛腱肉300g 這樣就60g蛋白質了阿
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10/21 22:36, , 26F
那應該只有150g一片大概30g重，我吃四片
10/21 22:36, 26F
推
10/21 22:38, , 27F
這樣的話蛋白質我覺得剛好 其他熱量就去控制碳水跟脂肪
10/21 22:38, 27F
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的比例就好
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10/21 22:39, , 29F
還有不管當天有沒有運動 蛋白質量都是固定的 只差在碳水
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10/21 23:17, , 30F
所以是說，有運動可以多吃一點碳水？以目前來說我的碳
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水太多嗎？營養師建議一天九份，但我一天約五份左右不
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含香蕉
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脂肪～我沒吃什麼油脂，只有煎蛋的一點油跟或花生醬，
10/21 23:19, 33F
推
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油脂就涼拌加一點橄欖油，一天吃一小把腰果最簡單
10/21 23:24, 34F
推
10/22 00:04, , 35F
你碳水可以再多吃一點啊 還有你運動前會吃碳水嗎
10/22 00:04, 35F
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下午五點香蕉，今天運動前吃了一個御飯糰！
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但我在增加碳水，我就破1400卡了耶（哭）
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平常晚上都是餓肚子重訓，今天太餓所以有多吃御飯糰.鮪
10/22 00:22, 38F
推
10/22 00:24, , 39F
妳的問題就是分配，其他沒什麼問題，把午餐碳水分一半
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到晚餐或是運動前不就好了= =，不懂為何要搞得這麼複
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雜
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會太餓就代表你飲食分配有問過，血糖不穩定，等你那
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天受不了就不只是一個御飯糰了呵呵
10/22 00:25, 43F
推
10/22 00:28, , 44F
*問題
10/22 00:28, 44F
→
10/22 00:49, , 45F
了解，但中午的碳水挪出來可以換成什麼呀？吃一樣？
10/22 00:49, 45F
推
10/22 01:36, , 46F
碳水就很隨意啊 看你想吃什麼 飯麵.地瓜馬鈴薯都可以
10/22 01:36, 46F
推
10/22 01:36, , 47F
好奇原po想減脂為主怎麼運動菜單都沒有有氧
10/22 01:36, 47F
腿部重訓跟trx都讓我喘到爆！我以為這算有氧
推
10/22 01:38, , 48F
增肌怎麼減脂
10/22 01:38, 48F
推
10/22 01:39, , 49F
不要餓肚子去運動 沒力會影響整體訓練量
10/22 01:39, 49F
※ 編輯: momoko520 (61.62.247.232), 10/22/2016 01:58:58
推
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雖然我也還弱弱的，但有氧照理來說是維持一點喘但還可
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以說話的程度，所以如果喘到爆的話可能就要衡量一下了
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推
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不要餓肚子加一，提前吃一些吧，勉強餓肚子運動效果很
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差，有時候你可能做到一半就不舒服了，因為你能量見底
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了，有氧無氧的定義可以去google看看
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推
10/22 09:45, , 55F
10/22 09:45, 55F
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10/22 09:46, , 56F
孤狗成人 每日 營養就一堆資料了
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然後國中有學過等比吧！份數拿去湊到1400大卡再除以3
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餐or4餐不就好了？
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然後妳真的要認識一下有氧跟無氧喔！
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推
10/22 10:32, , 60F
有氧是你最大心跳值*0.5-0.6這區間是最佳減脂效率
10/22 10:32, 60F
推
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Sorry是0.6-0.7是最佳減脂區間
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10/22 10:36, , 62F
公式參考：２０６.９－０.６７＊年齡』來計算最大心跳率
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我有氧只動半小時，每天半小時，再多撐不下去也沒時間
10/22 10:37, 63F
推
10/22 10:38, , 64F
所以這半小時就保持心跳在最佳減脂區間，10天體重-1.1kg
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10/22 10:38, , 65F
/體脂-0.4%
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10/22 11:02, , 66F
謝謝，大家分享，我會在努力try
10/22 11:02, 66F
推
10/22 11:09, , 67F
先增肌。再減脂吧。
10/22 11:09, 67F
推
10/22 11:24, , 68F
妳肌肉量不算高，又想降體脂會建議重訓後接著
10/22 11:24, 68F
→
10/22 11:25, , 69F
做至少半小時有氧，蛋白質吃體重1.5-2倍公克數
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三天重訓後加滑步機，我來試看看.謝謝
→
10/22 11:28, , 70F
把中午的澱粉挪一點到晚餐，吃1500-1600卡左右
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這樣晚餐要吃什麼？在增加一點蛋白質嗎？謝謝
→
10/22 11:31, , 71F
雞胸肉、雞腿或低脂魚肉跟海鮮也是不錯的選擇！
10/22 11:31, 71F
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10/22 12:08, , 72F
運動後接著，好的
10/22 12:08, 72F
推
10/22 14:11, , 73F
我也是用W大的方法 先重訓後20～30分鐘中高強度有氧（跑步
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→
10/22 14:11, , 74F
） 體脂23降到16，個人覺得蠻有效的！
10/22 14:11, 74F
推
10/22 15:28, , 75F
減脂比增肌需要更多蛋白質
10/22 15:28, 75F
筆記 ※ 編輯: momoko520 (180.217.142.5), 10/22/2016 16:38:03
推
10/22 16:56, , 76F
請問為何減脂會更需要蛋白質?
10/22 16:56, 76F
→
10/22 17:31, , 77F
因為要盡量保留住肌肉阿 水肥哥也有寫過文章
10/22 17:31, 77F
→
10/22 17:31, , 78F
10/22 17:31, 78F
推
10/22 21:51, , 79F
瞭解 謝謝
10/22 21:51, 79F
推
10/25 07:12, , 80F
增加肌肉量要做大重量~~增加肌力則要練肌耐力
10/25 07:12, 80F
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10/25 07:13, , 81F
跟你教練要求說我要做大重量的
10/25 07:13, 81F
→
10/25 15:48, , 82F
沒肌耐力怎麼跑肌肥大? 沒肌肥大怎麼練最大肌力?
10/25 15:48, 82F
推
10/25 18:29, , 83F
要增加肌肉量 15~20RM 也可以 有刺激都會長
10/25 18:29, 83F
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10/25 18:42, , 84F
有做大重量，然後力竭這樣
10/25 18:42, 84F
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