[心得] 新手三個月減脂心得分享

看板FITNESS作者 (活在矛盾中)時間7年前 (2016/09/04 17:21), 7年前編輯推噓44(44推 0噓 3→)
留言47則, 44人參與, 最新討論串1/1
跟大家分享忙碌工作下減脂的成果，也鼓勵更多女生一起來重訓 基本數據 身高157cm，年齡34 體重（成人之後）都在50左右，但就是泡芙款 斷斷續續健身已兩年，第一年都自己在健身房亂逛亂做，效果當然很差 第二年開始上教練課，每週上健身房四到五次，每天輪流練四五種機器，也不知道怎麼發 力，只有一種越來越肥壯的趨勢...... 大約半年前換了點，也換了（厲害的）教練，全部砍掉重練，開始發現重訓的有趣，學習 如何運用核心，控制呼吸、關節穩定，身型好像慢慢有點變化，順便開始試著調整飲食， 三個月下來身型變化非常令我滿意。現在一週維持三次運動（下班直接去才不會懶散）， 以重訓為主，很有精神體力才做有氧 當然大概知道目前只是新手蜜月期，不過也初步達成目標，之後應該會朝維持及繼續增肌 努力 先說成果如下： 105/6 體重50.5，體脂23.9，肌肉21kg 105/9 體重48，體脂17.7，肌肉21.4kg http://i.imgur.com/jNRgEv3.jpg
(中間一度肌肉拉到21.7kg，但這兩週背受傷，訓練減輕很多，肌肉也迅速消風，只能說 女生要練肌肉很辛苦呀） http://i.imgur.com/RDa91wT.jpg
http://i.imgur.com/PD8raro.jpg
（大約是七月的照片） 飲食的部分，估計每天有吃到TDEE左右 早餐：五穀饅頭夾蛋加菜/紫米飯糰/鮪魚蛋吐司不加醬，壞習慣是一定要喝一杯大冰紅 點心：堅果一把，很餓會再喝一杯豆漿或牛奶 午晚餐：自己帶便當（大概30分鐘內可做好，帶去上班地點微波，有時一次做二或三日份 ） 高麗菜/空心菜/地瓜葉/皎白筍/彩椒/木耳等燙熟 雞胸肉/雞腿肉/鮭魚/旗魚/牛肉片（輪流），沒時間就微波，有時間就橄欖油煎 澱粉（沒在照片裡）加即食十穀燕麥片，加入一起微波，再淋甘甜醬油之類的提味。 http://i.imgur.com/cV48Oc5.jpg
http://i.imgur.com/FhksJBn.jpg
運動後：自己打香蕉牛奶大約500cc 週末：就放開心胸大吃外食，不過也會選擇營養均衡蛋白質足夠的外食（丼飯，大份量沙 拉，烤肉之類） http://i.imgur.com/Yor35SS.jpg
http://i.imgur.com/AdHoZ8J.jpg
另外本來超愛喝飲料，也改成自己泡冷泡茶，頂多喝無糖鮮奶茶，無糖檸檬綠等；第一二 個月實行的比較嚴格，但第三個月開始，發現變得不太容易發胖，一天可能會多喝一杯飲 料，但體脂還是有繼續下降XD 以上分享一個忙碌上班阿姨的減脂運動過程，其實沒有想像中困難。另外就是「正確的」 重訓能讓線條變好，提升減脂的效率，絕對不會變成金剛芭比唷（啾咪） http://i.imgur.com/956uCHY.jpg
（沒有用力的時候手臂長這樣，是細的吧！！？？） -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.171.130.91 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1472980862.A.0AA.html ※ 編輯: Sincerity (118.171.130.91), 09/04/2016 17:22:14 ※ 編輯: Sincerity (118.171.130.91), 09/04/2016 17:25:00
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感謝分享，很勵志~
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很威 身材很棒 漸漸可以再吃更多更營養
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令人讚賞！
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好勵志～
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流口水~線條好美
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推，謝謝分享
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好厲害～～～～～我也要加油
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我要向妳看齊~
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幫推～現在身材好美
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好厲害！
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像你看齊！！
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推ㄅ
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菜單好美味
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推!一起加油!
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好美 跟我交往>\\\<
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推！
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好棒棒啊！我也要跟妳一樣！！
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好正好勵志！
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好強！！肌肉超棒的！
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菜單真的很好吃的感覺XD
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腹肌好美!! 我3個月有氧+偶爾徒手重訓體脂才降3~4%
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好棒！我也要努力看齊
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三餐感覺跟妳差不多，但我澱粉跟水果的量稍多一點
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Annasui這樣三個月降3-4%很厲害啊！ 希望多看到女生的分享文 （水果每天也會吃到，忘記寫上去了～）
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推！！我也要繼續加油～～
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好猛！！
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※ 編輯: Sincerity (223.136.230.24), 09/05/2016 07:49:40
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推下班直接去才不會懶散
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推！謝謝妳讓我有動力了！
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妳也給了女生健康的想法：適度重訓減肥會更有效率
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推推，重訓真的可以讓身型線條更美好～
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想請問生理期來也會運動嗎？
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好棒!推下班直接去才不會懶散
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謝謝大家讚美，也順便回應幾個版友的問題 我在台南，所以只能推薦台南的教練 如果有台南的女孩要一起運動也很歡迎 開始規律飲食，原本很亂的月經週期就突然規律了、也不太痛，所以生理期我還是會運動 喔，但重量稍微輕一些 運動的部分歷程血淚又拉拉雜雜，如果大家有興趣問我，再寫一篇血淚史 總之鼓勵大家 1.運動要揪伴 2.下班直接去 3.配合飲食事半功倍 也很希望看到其他女生多多分享啊！ ※ 編輯: Sincerity (223.136.230.24), 09/05/2016 13:16:44
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超厲害!!!17.X的體脂，根本就是我夢想的目標呀! 繼續努力
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09/05 16:14, , 38F
好棒棒
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想請問現在一週的肌力訓練跟有氧菜單~
09/05 16:45, 39F
一週運動三次，含教練課兩堂 內容以功能性全身性的訓練為主 之前較常玩的是壺鈴硬舉、上拉之類 （確實名稱我不太清楚） 最近大多是先核心訓練，搭配硬舉、蹲舉等 自主訓練會做兩三種器材，搭配上述那些輪流玩。其實沒有固定菜單，都是抱著玩跟挑戰 自己的心態，常常玩到欲罷不能～ 有氧大概一週一次，每次40分鐘，大約是滑步機輕度間歇20分/跑步20分/登階20分/輪流 一個月可能心血來潮上一兩次飛輪 ※ 編輯: Sincerity (223.136.230.24), 09/05/2016 17:40:36
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謝謝妳的回覆喔：）
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09/05 19:27, , 41F
推！
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可以偷偷請問是哪一家嗎
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是問餐廳還是健身房？
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感謝分享，大家一起加油
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推推
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※ 編輯: Sincerity (223.136.230.24), 09/06/2016 13:15:20
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09/24 18:02, , 47F
請問這樣教練課怎麼算費用啊？
09/24 18:02, 47F
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