[減肥] 減脂6個月

看板FITNESS作者 (Tai~)時間7年前 (2016/09/01 18:42), 7年前編輯推噓11(11推 0噓 39→)
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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 基本資料 性別：女 年齡：25 身高：168 體重：60.9 BMI：21.6 體脂率：25.8 （若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐： 1.五穀饅頭60g+豆漿250cc 2.早餐店全麥燻雞蛋吐司不塗沙拉 午餐： 1.糙米飯100～150g+自助餐青菜兩樣約八分碗+自助餐豬肉or雞肉50g（不油炸）+自助餐 番茄蛋or炒蛋or蒸蛋（約手掌三分之一） 一週有兩次的午餐會換成一個雞腿便當去皮飯吃一半或一份海鮮炒飯 晚餐：自煮關廟麵100g or 糙米飯100g+水煮蛋一顆+牛肉50g or雞胸肉100g or小管100g+ 豬油蔥5g+醬油一瓶蓋 其他： 午餐後兩小時水果一份芒果or鳳梨 午餐後拿鐵一杯230cc牛奶+黑咖啡 運動後補充豆漿or牛奶300cc堅果5顆麥片半湯匙 每週日外食,因為睡到中午一天只吃兩餐 牛肉麵魯肉飯水餃都吃不太忌口而且近兩個月一定會在這天加一杯無糖珍奶 會算熱量不 爆卡 日常作息時間： 9點起床11點吃午餐 所以早餐吃不多也吃不太下 生活型態：服務業會走動 （上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣： 週一： 分腿蹲8kg啞鈴20下*4~5組 深蹲8kg啞鈴20下*4~5組 相撲蹲8kg啞鈴20下*4~5組 側抬腿2kg沙袋*100下 喬式5kg20下*3~4組 後抬腿3kg20下*3組 以上持續約2個月 第二個月有增加重量 週二：hiit20分鐘+腳踏車20分鐘心跳130 以上持續約一個月 週三： 3kg啞鈴划船20下*3組 3kg啞鈴飛鳥20下*3組 核心訓練20分鐘 腳踏車20分鐘 心跳130 以上持續一個月其實肩背只是加減不認真練 週四五六跑步30～40分鐘 5k （有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 我的問題： 基代1400 TDEE1977 我每天吃到1600～1700 其實我這六個月來飲食都和上面差不多 前四個月一個月會有一天爆卡吃遍想吃的東西 這兩個月的體脂體重腰圍臀圍幾乎根本沒降反覆降零點幾又升回 拍照對比身形也幾乎沒 差別 後面兩個月一個禮拜會有三四天吃五口內的垃圾一個禮拜一杯垃圾珍奶 兩個月前開始加重量練腿 跑步也從50分鐘減少到30分鐘 但是每天還是都會算熱量跟每 週運動四次 的確是比前四個月懶散一點 不知道是不是這些原因導致我在停滯狀態 還有一個疑問是我的TDEE加上運動消耗是1977+300=2277 吃到1700 每日消耗577熱量 以這數據六個月下來至少也會減10公斤 其實我對算熱量還不是很肯定 爬了網路上各式各樣的算法都不一樣 數據也有差別 可是六個月正常能減重12公斤我卻只有一半 已經花了六個月時間 覺得自己也努力8成以上卻沒有預期收穫的時候實在好失落 3/7體重66.1體脂32.5 8/26體重60.9體脂25.8 真的想不透問題出在哪 如果說真的要很認真的計算澱粉脂肪蛋白質的話實在好辛苦啊 而且光是蛋白質就能把我吃垮了Q_Q -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.8.87.159 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1472726562.A.D5D.html
推
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很強了耶 瘦很多
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斷食
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請問斷食的意思是指？實行幾天？是因為停滯期嗎
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推
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已經算很有效果了，慢慢瘦最健康。
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而且BMI和體脂下降後，減重幅度會愈來愈緩
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單以體重體脂來看，妳可減的幅度也有限了，目標不用over
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why按熱力學12公斤卻只一半? 因為飲食不當害BMR掉了啊
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BMR隨體脂.激素.飲食等太多因素變動 你BMR也許剩900啊
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以為熱量赤字就減多少 但身體是最大贏家 你玩不贏他的
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再說BMR要是沒恢復 只要你停止運動還有溜溜球在等著你
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請問j大說的飲食不當的意思是指我吃的太少嗎？
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可是我自從飲食減脂的六個月中沒有覺得餓過 而且偶爾還
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吃的很撐還是要吃到基代那樣耶
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其實你的訓練或飲食內容當然不是完美 但也沒太差 只是
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09/01 20:55, , 15F
跟你分析不是單純熱量加減那麼簡單 然後質比量重要
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推
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體脂少了快7%其實很好了欸，平均一個月1%了。體態
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變好才是重點，別再體重迷思
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推
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體脂-7% 外型不可能沒變 要不要拍張照來參考看看
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當然6個月前後身形有差 但我問的問題是我這兩個月的兩
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個月的身型身圍任何數據都是停滯不動的啊
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推
09/01 22:53, , 21F
可去量量看inbody，也很有可能增加到肌肉公斤數去了
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推
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有氧運動量在增加一些看看，我假日也是不忌口但，會盡量
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吃原型食物居多，麵類還是多少避開耶，然後無糖珍奶的
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珍珠其實熱量高，因為珍珠Q彈煮完後要淋糖水，改喝水果
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茶吧
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另外別太在意網路算法啦！畢竟每人身體狀況不同，減重
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的速度本身就有差，也許是身體習慣了這六個月的訓練方
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式，換換菜單試試看呀～
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第一行是否閱讀置底 沒回答
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※ 編輯: dora4027 (27.246.98.71), 09/02/2016 00:17:49
推
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減不下來就改增肌吧 還有重訓也要記得練背哦
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啊 後來才看到有划船 眼殘了@@
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推
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其實這樣已經很不錯了，再遲續個半年，體重再減個3～4公
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斤，體脂率在20%上下，以妳的身高肯定會是很好看的身材
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推
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"六個月正常能減重12公斤"，這件事、數據你沒有懷疑過？
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你現在需要的是.......放輕鬆!!!!!
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【才】6個月，你已經做的挺不錯的..你總不是要追求短期吧
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你的熱量赤字公式沒錯，但有想過身體會增肌，會自行調整
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有太多機制會同時在你身體裡面進行，心情不要躁進會更好
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叩掉體脂肪的重量，你的淨體重從44增加到45.2公斤，當然
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這不代表你增加了一公斤多的體重，你可能消除了非常多的
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體液之類的，增加超過一公斤以上的肌肉所以淨體重上升了
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你光脂肪的部份就減了5.8公斤耶!!! 這樣還不夠好嗎?
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不過這個速度可能只會出現在蜜月期..後面要一個月
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減一公斤脂肪，可能就得很拼了，例如變換運動內容之類
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體脂肪率已經很低了……練練肌肉吧 肌肉會哭泣哦
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這樣的體脂率剛好而已啦，不到低啦。。。。
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謝謝大家，我心情好太多了，我會繼續前往比基尼之路的
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推
09/03 21:20, , 48F
很厲害了！真的要慢慢減才不會復胖快！況且體脂降很多耶
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09/03 21:22, , 49F
我減肥就遇到很多次停滯，目前一個禮拜能減0.5就要偷笑
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推
10/19 01:25, , 50F
六個月6kg很棒，我八個月6kg，然後回升了，一起加油，羨
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