[問題] 肌肉流失迅速如何調整？

看板FITNESS作者 (瞧瞧)時間9年前 (2016/08/04 15:00), 9年前編輯推噓20(20推 0噓 37→)
留言57則, 16人參與, 最新討論串1/1
我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：（是，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 ==============================以上禁止刪除================================= 今年3月左右開始運動搭配飲食控制， 增肌減脂的狀況都算OK，慢慢地下降中， 上個月覺得有些停滯，所以加強運動量。 7月初開始增加重訓量和有氧強度 過程重量都還可以繼續往上加，且有氧也越來越順 原本以為這個月驗收會增肌 可是今天量inbody發現肌肉量竟然掉超多(崩潰 這個月運動沒有讓我影響生活， 飲食也都乖乖吃高過基代... 實在找不出原因在哪裡.... 想請教大家，應該減少有氧運動嗎？ 還是飲食方面需要改善呢？(對於消失的肌肉感到焦慮> < 謝謝!!!! :::::::::::::::::::::::::::::::: 基本資料 性別：女 年齡：26 身高：152 cm 體重：56.4→53.6 kg 體脂率：34.1→34.6 % 骨骼肌：19.9→18.6 kg 脂肪重：19.2→18.6 kg 基代：1173→1127 :::::::::::::::::::::::::::::::: :::::::::::::::::::::::::::::::: 目前的運動菜單： (重量在做10下會目猙獰的程度) 每周訓練(週一和週五休息)： 週二：下半身 6種/3-4組/10-12下 腿推、大腿內外側、後踢...等 七月開始每種加5-10kg 腹部核心(上腹) 2種/20下/5組 週三：胸、三頭、肩 6種/3-4組/10-12下 飛鳥、繩索、啞鈴...等 七月開始每種加0.5-1.5kg 腰部核心(下背/腰側) 2種/20下/5組 週四：背、二頭、肩 6種/3-4組/10-12下 啞鈴、划船基、下拉滑輪...等 七月開始每種加0.5-1.5kg 腹部核心(下腹) 2種/20下/5組 週六：腹部核心 4種/20下/3組 有氧 心跳155/45分鐘(室內腳踏車) 週日：有氧或HITT(視體力狀況決定要做什麼) 慢跑或階梯機 心跳150/60分鐘 或 HITT 30s 高強度 4次循環 :::::::::::::::::::::::::::::::: 早餐： 水煮蛋*1 無糖豆漿400cc+燕麥片(大約300卡) 綜合堅果一把(約一份油脂量) 無糖優格一份 半顆花椰菜或半顆甜椒 水果類(約一個拳頭大小量) 午餐： 水炒青菜一碗+半湯匙茶油 糙米飯半碗~一碗 肉類+豆腐大約160-180卡左右 運動前：香蕉一根 晚餐(每天運動後直接吃)： 根莖類澱粉大約150卡(馬鈴薯、山藥、南瓜...等) 雞胸肉/豆腐約150卡 水炒或燙青菜兩碗 是以這些為基本菜單 不碰甜食或炸物... 但肚子太餓的時候就會啃豆腐或喝無糖豆漿 :::::::::::::::::::::::::::::::: 生活型態：辦公室上班族 作息： 每天約10點多睡 隔天6、7點起床 下班後運動 大約1.5小時左右 到底是哪裡出了問題啊.... 怎麼會一次流失這麼多肌肉(苦惱 ps上次和今天量inbody的時間都是午餐前 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.242.57.107 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1470294013.A.80C.html ※ 編輯: daraxii (111.242.57.107), 08/04/2016 15:03:56
推
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1-3kg都還在誤差值內啊 鏡子最準 不要太拘泥數字
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謝謝！對照上個月照片，腿部變化比較多，感覺用拍照記錄比較準啊！
推
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樓上正解 你太低估體脂計的誤差了
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推
08/04 15:22, , 3F
有時差個幾天 就差到快2%了
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謝謝！！希望下個月測量是準的哈哈
推
08/04 16:33, , 4F
多量幾次看看吧 測一次準確度不太夠 而且inbody本來就是
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參考用....
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謝謝！太在意真的會被數字數值綁架啊唉..
推
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我是自己額外跑賣場買肉類添加外食，蛋白質佔總熱量35-40%，
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碳水35%剩下脂肪，不過是半年才站一次inbody,只是要營養素和
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熱量天天抓好
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另外看成績，就算不準，成績應該也完全沒進步
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吃的部分沒意外是有問題的
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謝謝！！想知道吃的部分怎麼改進比較有效率呢？ps成績是七月份量和今天量的對比~~~ ※ 編輯: daraxii (223.141.179.143), 08/04/2016 18:45:38
推
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減脂肪本來就會減少肌肉啊 你要增肌就專心大吃 減脂就
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少吃 注意不要掉太多肌肉 這樣
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而且吃超過基代是啥？ 增肌要吃超過TDEE10%減脂肪要吃T
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DEE-15%
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推
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你現在是要增肌還是減脂？
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會餓肚子就是熱量不夠 長期下來一定減肌肉
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謝謝！現在想先減脂，體脂太高了... ※ 編輯: daraxii (223.141.179.143), 08/04/2016 18:52:08 ※ 編輯: daraxii (223.141.179.143), 08/04/2016 18:53:45
推
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我的基代是1453 一個禮拜運動四次維持體重TDEE需要2063
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要增肌10%要吃到2270
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我一天吃五餐 體脂肪照樣下降
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雖然你想先減脂 但我還是要告訴你 先把肌肉練起來再減
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脂比較有效率 而體脂高的時候增肌比體脂低還要有效率
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好的！太感謝你了！先好好練肌肉，飲食部分也要重新調整！^^ ※ 編輯: daraxii (223.141.179.143), 08/04/2016 19:00:57
推
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怎麼看都覺得妳很健康
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推
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乍看菜單，油脂攝取量應該可以再多一點
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推
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又不是高過基代就不會掉肌肉
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減脂一定會掉，比例問題罷了
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wgs大 妳錯了.... 健康都是數據而已....
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我跟原PO差不多身材 體脂低一點 外觀還是很肥的...
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我去量的時候 教練也說這個數據是標準 健康 ok的
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((不過有說體脂不要超過30%
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在世人眼中 這種身材就是胖QQ
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推
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推一個世人眼中胖，不瘦的女生真的很難在社會上立足
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像之前有一篇講肩寬，也一堆人硬塞自己審美觀在別人身上
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推
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我跟原PO這身材 已經可以穿M號了 在"世人"眼中不是S號
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就是肥 因為矮就不該超過50....
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我運氣比較好 不至於無法立足 身邊朋友都不會排擠胖子
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但也因為視覺上的胖 吃過很多虧 受到傷害
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當然我現在覺得很健康啦 原PO也是 一起加油
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不要太焦慮QQ
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推
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我差不多這身高，不到45公斤，在世人眼中也算胖（世人覺
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得不瘦就是胖）常常覺得很難在台灣社會立足
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推
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沒什麼很難立足的事吧 很多女生是自己標準高 現實生活除非
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做外表相關工作 很少人在意你身材
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推
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回樓上幾位: 魯姐56-57公斤，但不會覺得自己胖
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還想增肌到60公斤，重點是體脂不算高的話
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體重重根本沒差！想辦法減脂，維持甚至增肌吧！
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一個人看起來胖跟瘦是跟體脂高低有關，而非體重
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給原po: 想減脂建議妳先重訓後接有氧比較有效率
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擔心掉肌肉蛋白質要吃夠，吃到體重1.5-2倍公克數
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蔬菜可以多吃點，水果2-3樣拳頭大份量
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訓練量要夠，健身就是妳付出多少就能收穫多少
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推
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我看找個專業一點的教練帶著妳練比較好
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你所謂的高強度在教練眼裡可能太弱也沒啥效果
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推
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且姿勢不正確重量再重
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推
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先別管肌肉的流失速度吧! 等體脂率降到25%左右的時候再
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來考慮吧!! 目前脂肪比例還是比較高...持續運動下去
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08/08 10:32, , 56F
肌肉量就會慢慢累積了啦～ 別擔心!! 持續比較重要!
08/08 10:32, 56F
推
08/13 10:37, , 57F
很明顯蛋白質攝取不足。
08/13 10:37, 57F
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