[心得] 54-50-59-55，從跑步到愛上重訓

看板FITNESS作者 (AA)時間9年前 (2016/08/03 18:49), 9年前編輯推噓173(173推 0噓 29→)
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各位巨巨與辣妹好，思考很久鼓起勇氣寫了首篇心得，小妹26歲上班族，158cm，以下分 成三個成長階段與大家分享： 【54-50】 其實更早之前因為想變瘦，每天跑步5km並搭配仙女餐，曾經低到45病態瘦，停經三個月 ，身心懼怕而停止運動，體重增到54。下定決心要讓自己更好之後，每週三天路跑5-8km ，注意每天飲水量及水果補充，沒減少食量的狀況下從54-50。漸漸體力變好，也敢穿上 短褲了。 【50-59】 工作之後，運動方向由瘦轉為追求(性感)曲線美，加入健身房，剛畢業懵懵懂懂買了24堂 教練課，第一次接觸重訓，教練說甚麼我就照做也沒爬文習慣，夾大腿肌、Leg Press、 二三頭肌…，課程一年都還沒上完。一週三天都是重訓。因為有氧全都變成重訓，頂多一 個月4四次路跑，飲食也沒減少與控管，體重因而升到59。 http://i.imgur.com/yq4zP7g.jpg
（圖說：剛加入健身房-運動方向走針） 【59-55】 轉變最大的時間點是今年一月初，有佛心教練接了剩餘的5堂課，並量了一次inbody，體 脂30(肌肉量22.5)，心想：「媽呀！怎麼會這樣！」深受打擊下，認真去谷狗和爬文自習 ，學會要以臀大肌、背、胸、核心等大肌群的重訓為主，夾大腿肌那些的為輔，正確姿勢 是日後重要的基礎。 http://i.imgur.com/2BSijGs.jpg
（圖說：走針-找到方向） 另外更重要的因素是飲食，不過我的飲食沒有那麼嚴格。僅抓住了些原則： 1 早餐喝杯果菜汁(牛蒡、芹菜、蘋果、山藥、藍莓、酪梨、奶…想得到的都可搭配看看) 2 早餐吃得好與飽。(因為是半個外食族，偶爾也會吃麥當勞鮮蔬滿福堡不抹油加肉片、 高三孝雞排三明治) 3 不喝冰甜飲，頂多一個月一兩次。 4 吃原型食物，加工品拒吃。 5 自己攝取的肉類：魚肉、雞>牛>豬。 6 能自己煮就自己煮。 7 要買或吃食物前思考一下它的營養價值。 8 女性朋友要注意一下食物的寒／溫／熱性。 至於菜單部分會因接觸重訓的時間而有所不同，有些原則可參考： 1 部位分開練(如：週一背，週二腿)。 2 不可只單練一個部位，全身都要安排。 3 暖身-重訓-有氧(15分)-拉筋。 4 重訓與長時間(超過30分)有氧分開練。 5 專心運動，認真做好每一下，不要期待有人來問你：Are u ok? 6 適當的休息日。 7 適時的更換菜單。 掌握以上給自己的原則，體脂在七個月的時間從32降到22(肌肉量24.3kg)，漸漸的線條就 出來了！雖然自己認為大腿還是肉肉的…但線條出來了！我終於買下人生第一件比基尼了 ！ http://i.imgur.com/jnDAF04.jpg
http://i.imgur.com/2GKBut8.jpg
【小結論】 運動方式、飲食、心態是環環相扣的，每個人的訴求不同，堅持並且有計畫與目標的方式 健身下去就對了！還有個人覺得拉筋真的滿重要的～！最後謝謝Fitness與Musclebeach各 位大大，一起進步真開心～！ ※ 手機排版若傷眼請見諒。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.192.248 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1470221370.A.CE8.html
推
08/03 19:08, , 1F
會爆，已寄信QQ
08/03 19:08, 1F
推
08/03 19:13, , 2F
那張屁屁好可口>/////<
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謝謝，男性朋友也多深蹲硬舉練屁屁呀！
推
08/03 19:15, , 3F
厲害 推推
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※ 編輯: ely111108 (223.137.192.248), 08/03/2016 19:22:02
推
08/03 19:29, , 4F
臀和腿變化超棒~~另推比基尼~~看起來很好看~
08/03 19:29, 4F
謝謝，比基尼是Roxy的哈哈
推
08/03 19:50, , 5F
屁股我可以胬
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其實我不知道胬是什麼@@不過謝謝你哦！
推
08/03 19:52, , 6F
這屁股也太讚了吧！！！！
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推
08/03 19:56, , 7F
圖超OP 推
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推
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腰臀曲線>///<
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美欸
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推
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厲害
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推
08/03 20:27, , 11F
超棒的！被激勵了
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加油唷！只要有心穩紮穩打做好每下動作，大家都可以的！
推
08/03 20:30, , 12F
好厲害！
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推
08/03 20:37, , 13F
會爆，樓下寄信
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推
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推推
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推
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美 喜歡 已寄信
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推
08/03 20:59, , 16F
這身材超讚der
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推
08/03 21:05, , 17F
推~
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推
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被激勵了，自己重訓中，邁入第三個月，繼續加油!!!
08/03 21:07, 18F
慢慢來，認真做好每一下，一起進步！ ：D
推
08/03 21:08, , 19F
超好看的…我也想練成這樣啊啊啊
08/03 21:08, 19F
推
08/03 21:11, , 20F
超讚 推
08/03 21:11, 20F
推
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媽呀這麼翹 只能推了
08/03 21:16, 21F
推
08/03 21:19, , 22F
曲線都很讚
08/03 21:19, 22F
謝謝大大，目前大腿還有點肉肉我會讓他更好的！
推
08/03 21:21, , 23F
好厲害
08/03 21:21, 23F
推
08/03 21:26, , 24F
屁股好美…
08/03 21:26, 24F
→
08/03 21:27, , 25F
那屁屁曲線有猛!!!
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推
08/03 21:29, , 26F
天哪那個臀，不用像一些三比八照相還故意往後翹。
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推
08/03 21:32, , 27F
這屁股.....
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08/03 21:41, , 28F
我愛你
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一起愛上重訓吧啊哈！：D
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厲害
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推
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好猛
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※ 編輯: ely111108 (43.248.18.109), 08/03/2016 21:59:40
還有 141 則推文
還有 46 段內文
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08/12 01:43, , 172F
乾偶像啊啊啊
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※ 編輯: ely111108 (59.105.92.16), 08/12/2016 13:50:33
推
08/13 09:16, , 173F
是不是有帶牙套？
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→
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看照片好像後來有帶牙套
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如果有的話 牙套應該也有幫助不少飲食控制
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沒有耶，還沒去矯正：( ※ 編輯: ely111108 (43.248.18.109), 08/13/2016 11:52:36
推
08/13 13:22, , 176F
讚讚讚
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推
08/13 23:11, , 177F
為何頭變小這麼多!!!!
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推
08/14 08:53, , 178F
原po是不是都在公館運動啊？
08/14 08:53, 178F
！！！！！ ><
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08/14 13:02, , 179F
好正 缺男友嗎?
08/14 13:02, 179F
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好漂亮!!!! 超勵志的
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推
08/14 18:56, , 181F
這身材有55怎麼可能？！好強
08/14 18:56, 181F
※ 編輯: ely111108 (43.248.18.109), 08/14/2016 20:17:12
推
08/14 23:28, , 182F
好強阿!!!!真的覺得被激勵了!!!
08/14 23:28, 182F
推
08/15 23:50, , 183F
超級勵志，遲遲無法一個人踏出重訓這一步(喜歡有伴)，看了
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08/15 23:50, , 184F
原po的好身材+毅力，我已經有被push的感覺了^^那個臀實在羨
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煞許多人
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加油加油！沒伴也是可以練好好的！>_<
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08/17 01:30, , 186F
被激勵到了
08/17 01:30, 186F
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08/17 14:22, , 187F
好猛的屁股跟身材 已寄信~~~~~
08/17 14:22, 187F
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08/17 19:14, , 188F
身材真漂亮!!
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08/18 11:28, , 189F
這臀女生也擦口水～目標
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推推 正妹
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※ 編輯: ely111108 (43.248.18.109), 08/18/2016 22:53:22
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08/19 16:02, , 191F
超讚!向妳看齊QQ
08/19 16:02, 191F
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08/19 20:08, , 192F
想請問分開部位重訓的菜單及所需時間？這成果太吸引人了
08/19 20:08, 192F
其實我沒有刻意計算重訓時間，而是在意自己有沒有做好做滿，哈哈！以近期的練臀腿菜 單為例： 蹲舉(free weight): 5-6組 60-75kg，每組5-8rm。75kg自我突破的那一組只會做3rm。 RDL: 4-5組 50-60kg，每組8rm。 ※組間無聊時會用槓鈴20kg來做些over head+squat等組合動作。(滿流汗的) ※蹲舉和RDL在同一天做滿累累的，通常會擇一加強。 Leg Press: 4組 125-145 kg 6-8rm 以上為練臀腿時必備的，以下看心情隨意搭配，並不是每個機器都會使用到： Glute kickbacks 3-4組 28-32kg Hip adduction/abduction 3-4組 28-37kg 無論是練什麼部位，最後都會去做個3-4組 8-10rm的captain chair，不過我喜歡吊著抬 腿順便訓練握力。 大概每次運動時間是60-90分鐘，拉筋會花個10-20分鐘。 ----------- 我喜歡在每次訓練中，抽一組是額外加重的，一方面也是突破自己囉，這樣才會繼續進步 ：D
推
08/20 19:40, , 193F
好激勵
08/20 19:40, 193F
推
08/21 01:00, , 194F
我也想要那個屁屁!
08/21 01:00, 194F
推
08/21 15:37, , 195F
真是大大激勵了我 求站內信XXXD
08/21 15:37, 195F
※ 編輯: ely111108 (43.248.18.109), 08/21/2016 17:05:58
推
08/21 23:14, , 196F
靠... 還真的有比基尼照 怎能不推呢 XDDDDDDDDD
08/21 23:14, 196F
推
08/25 23:29, , 197F
好厲害！原po都幾點去運動？
08/25 23:29, 197F
一到五20:00後、六日的下午時段，如果剛好在同個健身房，要一起練沒問題唷！：D ※ 編輯: ely111108 (43.248.18.109), 08/26/2016 08:14:28
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09/09 09:07, , 198F
推-曲線練的很好耶！ 身體是自己的 你現在心情一定也好
09/09 09:07, 198F
推
09/12 12:34, , 199F
會爆 這篇
09/12 12:34, 199F
推
01/12 03:53, , 200F
屁股好強
01/12 03:53, 200F
推
09/02 12:04, , 201F
身材好
09/02 12:04, 201F
推
10/29 00:30, , 202F
推！太厲害了！
10/29 00:30, 202F
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