[減肥] 減脂運動飲食請益
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫,未詳細填寫者刪文退回
==============================================================================
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是(是/否,未詳讀即發問者刪文退回)
↑此行若未填或刪除,文章就會被刪除。
基本資料
性別:女(男/女)
年齡:20
身高:160
體重:54
BMI:21.1(BMI低於18.5者禁止發減肥文)
體脂率:24.8% (健身房的歐姆龍)(若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量,未填必砍)
生理期前X (女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後)
基代:1276(版友分享的公式算的)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。
參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
早餐:1.貝果+少許果醬+300ml自泡熱拿鐵(含100ml全脂牛奶)+水煮蛋1顆
2.歐式麵包(亞麻子蔓越莓、吳寶春麵包那種)約150g
午餐:1.雞胸or燻鮭魚木盆沙拉(不加醬or油醋醬)
2.清炒義大利麵60g+燙半朵花椰菜+蛤蜊10顆or蝦子4尾
3.便當:燒臘便當or雞腿飯(配菜&肉吃完,飯1/3)
4.原味貝果+沙拉兩個拳頭大+水煮蛋+一顆奇異果+(有時候會喝果汁)
5.天氣熱偶爾會吃嫩仙草(不加奶油球)><
晚餐:1.家裡煮的話:半碗飯(我不愛吃白飯)+炒青菜2~2.5拳頭+魚半尾+
薑絲蛤蜊湯2/3碗
2.小火鍋:家人愛吃老先覺(昆布湯底魚片鍋,主食冬粉,不吃火鍋料)
3.握壽司6~7粒
4.玉米or韭菜水餃8顆+皮蛋豆腐
通常飯後會吃一顆蘋果or2顆奇異果
其他:1. 運動完偶爾會先喝200ml全脂牛奶再吃午餐
其他:1. 運動完偶爾會先喝200ml全脂牛奶再吃午餐
2. 飲料(含水果類牛奶)約一個月0~3次,只喝牛奶類飲料(無糖)
3. 每天喝水約1500~2000cc
4. 肚子餓喝牛奶或小養樂多
日常作息時間:(睡眠、工作、...等時間)
12:30~1:00睡,9:30起床
11:00~13:30健身房
三餐隔4~5小時
生活型態:(上班族、學生、體力工作者、運動員、...)
學生
健康狀況:皆否(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?
當您活動時是否會有胸痛的感覺?
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?
您是否知道您有任何不適合活動的原因?
您是否知悉自己有任何慢性疾病?
您是否知悉自己有任何慢性疾病?
您是否近期動過任何手術?
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:
運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
平常在學校打排球,每週3~4次,每次3~3.5hr,持續3年
暑假前一週跑步2~3天,6.5km/hr*30min
暑假後開始健身(沒有教練,以下為自己的菜單):
腿:大腿內側訓練機33磅*10下*3組
大腿外張訓練機33磅*10下*3組
8kg壺鈴相撲深蹲20下*4組
單腳後舉各25下*2組
fire hydrant 25下*2組
腹:交叉摸腳踝兩邊各20下*2組
捲腹20下*2組
俄羅斯旋體+4kg壺鈴 左右各30下*2組
high to low plank 15下*2組
TRX懸吊撐地1min *3組
TRX懸吊登山步左右各20下*2組
TRX懸吊登山步左右各20下*2組
側捲腹左右20下*3組
手:4kg三頭肌左右各20下*3組
4kg三角肌左右各20下*3組
4kg三角肌左右各20下*3組
腿&手交替天練,腹部每天
重訓完會跑跑步機6.4~6.5km/hr*1hr 心率達151~155下
我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
1. 我的食量蠻小的,如果照家裡煮的量吃會吃到很撐。請問我的飲食這樣會不會吃太少?好像蛋白質跟有點少?
2. 體脂肪大部分集中在大腿,尤其是內側與根部,請問除了深蹲,還有哪些方法加強後
側肌群?
3. 在學校比較忙或下雨在家時會跳鄭多燕(小紅帽)或youtube外國的workout影片30min或
4min.TABATA 請問這些運動對減脂有幫助嗎?聽過有人說沒什麼用><
4. 剛開始每天練腿,只跑步30min.,腿變蠻壯的,短褲變超緊XD 持續了兩個星期後越來
越壯,所以現在才減少重訓,增加有氧變現在這樣的菜單,腿有消一下來,因為目前想以減脂為主,讓
身形看起來瘦一點。可是我知道運版上大多推先增肌再減脂,所以內心有點糾結,因為
褲子越來越緊心理蠻不好受的xd
5. 之前看書上說,若要減脂,運動後以補充纖維蔬菜為主,要增肌則補充澱粉、糖分為主
所以我有一陣子午餐都吃沙拉,最近覺得不太營養才改成正常飲食
我高中47kg,一畢業開始一直吃、出國玩,胖了8kg,大學稍微瘦一點回來,雖然我平常
我高中47kg,一畢業開始一直吃、出國玩,胖了8kg,大學稍微瘦一點回來,雖然我平常
運動量算蠻大的,可是體脂還是好高QQ 希望暑假可以減脂成功,讓肚子有線條,謝謝大
家耐心看完我的問題><
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.240.214.33
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1469965563.A.951.html
※ 編輯: ali718813 (123.240.214.33), 07/31/2016 19:53:01
推
07/31 20:56, , 1F
07/31 20:56, 1F
好的QQ 謝謝提醒><我會加油
※ 編輯: ali718813 (123.240.214.33), 07/31/2016 20:59:01
推
07/31 20:58, , 2F
07/31 20:58, 2F
→
07/31 21:01, , 3F
07/31 21:01, 3F
→
07/31 21:03, , 4F
07/31 21:03, 4F
推
07/31 21:38, , 5F
07/31 21:38, 5F
OK~謝謝!我再調整!
推
07/31 21:52, , 6F
07/31 21:52, 6F
→
07/31 21:53, , 7F
07/31 21:53, 7F
推
07/31 21:55, , 8F
07/31 21:55, 8F
→
07/31 21:56, , 9F
07/31 21:56, 9F
→
07/31 21:57, , 10F
07/31 21:57, 10F
→
07/31 21:57, , 11F
07/31 21:57, 11F
推
07/31 21:58, , 12F
07/31 21:58, 12F
我打錯了XD 我本來要打糖分(含糖飲料之類的),恩好的謝謝,發文的時候我也發現水果吃太少
了。另外豆漿是不是比喝牛奶好?
※ 編輯: ali718813 (123.240.214.33), 07/31/2016 22:07:38
推
07/31 22:22, , 13F
07/31 22:22, 13F
推
07/31 22:22, , 14F
07/31 22:22, 14F
→
07/31 22:22, , 15F
07/31 22:22, 15F
→
07/31 22:24, , 16F
07/31 22:24, 16F
→
07/31 22:24, , 17F
07/31 22:24, 17F
→
07/31 22:25, , 18F
07/31 22:25, 18F
推
07/31 22:29, , 19F
07/31 22:29, 19F
水餃也不行(驚! 謝謝A大的建議~一起加油:)
推
07/31 22:31, , 20F
07/31 22:31, 20F
推
07/31 22:37, , 21F
07/31 22:37, 21F
→
07/31 22:37, , 22F
07/31 22:37, 22F
了解~剛開始練大腿的時候同樣組數真的蠻吃力的 我再調整菜單 謝謝!
→
07/31 22:38, , 23F
07/31 22:38, 23F
推
07/31 23:25, , 24F
07/31 23:25, 24F
哈哈我知道XD 我做的是之前別人貼的外國影片!?動作大概有登山步、交叉登山步、棒式等等
謝謝提醒!
※ 編輯: ali718813 (123.240.214.33), 07/31/2016 23:46:10
推
08/01 00:13, , 25F
08/01 00:13, 25F
推
08/01 00:13, , 26F
08/01 00:13, 26F
→
08/01 09:03, , 27F
08/01 09:03, 27F
→
08/01 09:04, , 28F
08/01 09:04, 28F
→
08/01 09:05, , 29F
08/01 09:05, 29F
→
08/01 09:18, , 30F
08/01 09:18, 30F
已修正!
~
※ 編輯: ali718813 (111.83.49.43), 08/01/2016 09:21:41
※ 編輯: ali718813 (111.83.49.43), 08/01/2016 09:23:53
推
08/01 11:11, , 31F
08/01 11:11, 31F
推
08/01 11:56, , 32F
08/01 11:56, 32F
→
08/01 11:56, , 33F
08/01 11:56, 33F
→
08/01 11:57, , 34F
08/01 11:57, 34F
→
08/01 11:57, , 35F
08/01 11:57, 35F
推
08/01 19:09, , 36F
08/01 19:09, 36F
噓
08/01 19:35, , 37F
08/01 19:35, 37F
→
08/01 22:18, , 38F
08/01 22:18, 38F
推
08/01 22:23, , 39F
08/01 22:23, 39F