[減肥] 減脂菜單求建議

看板FITNESS作者 (susu)時間9年前 (2016/07/18 16:46), 9年前編輯推噓12(13推 1噓 23→)
留言37則, 11人參與, 最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的板規: ：是 基本資料 性別：男 年齡：24 身高：181.4 體重：83 BMI：25.2 體脂率：20.9% 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：三餐如圖，每天幾乎一樣，午晚餐內容相同。 菜跟雞胸肉皆水煮 不加調味料 http://imgur.com/gd4jGD0
早餐： 午餐： 晚餐： 其他：餐與餐之間餓的時候會吃些小黃瓜、堅果，每天吃下來的熱量應該都有達基代 日常作息時間：晚上12點睡覺，早上4點起床騎腳踏車，騎完睡回籠到9點 生活型態：學生 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣： 1.每天會跑步30分鐘4-5公里，心跳數約130-140(時速約7.5-9) 2.騎腳踏車1小時約21公里，心跳數約130-145 3.每周一次健身房(約90分鐘) 訓練內容(1)平板臥推、斜板臥推各4組(目前進度不加槓重20KG、30KG、40KG、50KG 每組分別10、8、6、4下) (2)蝴蝶機夾胸，一組10下，每次4組(重量約55、65、75、85KG) (3)坐式蹬腿，一組10下，每次4組(重量約100、150、200、250KG) (4)夾腿，每次四組，目前重量約(60、75、85、100KG，每組分別10、8、6、4下) (5)開腿，每次四組，目前重量約(50、60、70、80KG，每組分別10、8、6、4下) (6)繩索下拉，一組10下，目前重量約(18、27、36、45) (6)繩索下拉，一組10下，目前重量約(18、27、36、45) 4.徒手核心運動2組約20-30分鐘 核心運動與跑步、騎腳踏車約持續20天 健身房持續半年 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 這是6月初量的 http://imgur.com/o8KEwKh
體脂肪我覺得有點偏高 我主要想減體脂肪，但之前完全沒這樣吃過，不知道這樣的菜單是否適合 還請各位幫忙檢視一下 首PO 鞭小力點QQ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 120.105.133.234 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1468831607.A.8B2.html 07/18 16:51 十天了 07/18 16:54 我算吃不膩的 應該不會破功 ※ 編輯: LuLoFun (120.105.133.234), 07/18/2016 17:00:56 07/18 16:59 07/18 17:00 07/18 17:00 我是覺得菜本身就有點甜味 也算好吃啦 07/18 17:00 07/18 17:01 ※ 編輯: LuLoFun (223.141.16.194), 07/18/2016 17:07:35
推
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另外日本相樸力士的訓練就是早上練中午大吃下午午睡...這
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和你凌晨練吃早餐睡回籠覺的pattern有點像　
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不小心留言全刪拉!!對不起QQ
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水桶get
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剛來就要準備潛水了 剛編輯完結果一個網路不穩就全沒了QQ
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首先 你的運動強度並不低 一天200克飯加一個饅頭 我不知道
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你是想cutting還是想bulking 以你的運動強度和身高體重請
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增加總卡洛里和讓碳水化合物>50%TDEE 不然珍貴的蛋白質吸
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收後也只是proteolysis。以這樣的體型要有可能無法"同時"
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增肌減脂的覺悟，cutting和bulking要分開
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謝謝你認真分析!所以我應該多吃點碳水化合物避免身體減肌嗎
推
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可以再多吃碳水跟蛋白質 還有全水煮脂肪攝取應該不夠 還
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是脂肪全靠堅果攝取 重訓的訓練量可以再往上加
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脂肪目前都靠堅果類耶 還是有建議可以吃哪些補充呢? 重訓的話 我每週會視身體狀況慢慢加重量上去 ※ 編輯: LuLoFun (120.105.133.234), 07/18/2016 17:33:32
推
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青菜可以用橄欖油拌 也可以攝取一些脂肪含量較多的蛋白
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質來源 像是雞腿肉.鮭魚.雞蛋.大豆類製品 另外如果時間
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允許的話建議一週至少去三天健身房 分別做胸背腿三個大
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肌群訓練
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還有之所以全水煮是因為擔心油脂攝取過量嗎
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謝謝你建議的食物，因為時間比較少，所以一週才一次，然後胸背腿都同一天練完 水煮是因為主菜工具太簡陋了 ※ 編輯: LuLoFun (120.105.133.234), 07/18/2016 18:08:17 ※ 編輯: LuLoFun (120.105.133.234), 07/18/2016 18:08:43
推
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水煮雞胸肉不加調味料250g也才三百卡出頭吧？還是沒去
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皮@@
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看網路的熱量計算37.5g約55大卡，這樣計算下來是367大卡 412是求一個計算方便算出來的 ※ 編輯: LuLoFun (111.253.105.209), 07/18/2016 19:41:10
推
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油脂缺乏，建議補充些橄欖油，至少50G脂肪
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明天馬上去買橄欖油!
推
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也可以改水煮雞腿
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完全無油也是不健康的方式哦
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謝謝你的建議 我會去買橄欖油拌菜吃的! ※ 編輯: LuLoFun (111.253.105.209), 07/18/2016 21:54:07
推
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你這種剛好超過一點BMI的體重變動會比較緩慢
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這種事情慢慢來就好XD
推
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菜種類要換營養均衡 肉也是 換蛋豆魚
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偶爾應該會改吃便當店 均衡一下
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雞胸肉用橄欖油+胡椒粉+蒜末+義式香料醃後蒸/烤很好吃
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這可以試試看喔!剛好有烤箱 ※ 編輯: LuLoFun (111.253.117.7), 07/18/2016 23:15:10
推
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蒜烤豬里肌也不錯 一直吃雞胸會膩
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燉牛肉可以嗎?
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有烤箱能做出的菜式變化很大,還可以烤地瓜，估狗下吧
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有吃過地瓜一陣子 目前換吃五穀飯 ※ 編輯: LuLoFun (111.253.117.7), 07/18/2016 23:32:10
推
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有烤箱就不用吃水煮料理，油脂也是必須攝取的，可以用椰子
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油或吃無糖花生醬、杏仁醬，算好一天該攝取的碳水、蛋白質
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、油脂，沒必要吃水煮
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菜之後會拌橄欖油吃，居然還有無糖花生醬，第一次聽到! ※ 編輯: LuLoFun (111.253.117.7), 07/18/2016 23:36:22
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牛瘦肉很貴，荷包夠深當然是可以
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牛筋雖然很便宜但大部份是collagen而且拿來烤很臭
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牛肉當然是偶爾回家才有得吃阿!壓力鍋煮的很好吃 ※ 編輯: LuLoFun (111.253.117.7), 07/18/2016 23:38:09
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有火爐的話菜也可以用水炒法阿，不會太油又有味道
07/18 23:39, 33F
沒有火爐 只有電磁爐 跟幾個小鍋子QQ ※ 編輯: LuLoFun (111.253.117.7), 07/18/2016 23:42:45
推
07/19 00:07, , 34F
可以吃滷牛腱，牛腱是牛肉裡幾乎沒什麼油脂的肉
07/19 00:07, 34F
謝提醒
噓
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你確定是kg不是磅嗎
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確定是公斤不是磅 ※ 編輯: LuLoFun (120.105.133.234), 07/19/2016 11:14:37
推
07/19 15:47, , 36F
機器可以推、舉很重 但用free weight你就知道了
07/19 15:47, 36F
推
07/19 23:33, , 37F
好厲害 這菜單我真的沒辦法
07/19 23:33, 37F
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