[減肥] 體脂肪減不下來

看板FITNESS作者 (延續你的生命)時間9年前 (2016/06/21 15:34), 9年前編輯推噓42(42推 0噓 61→)
留言103則, 25人參與, 最新討論串1/1
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 基本資料 性別：女（男／女） 年齡：38 身高：159公分 體重：52公斤 BMI：21（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：30.5（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：週間-- 一顆蘋果+半個至一個雜糧麵包或饅頭+一至兩個水煮蛋+500cc低糖豆漿 週末-- 因為起的比較晚，所以可能喝杯鮮奶，或者跟午餐一起吃 午餐：週間-- 一大碗生菜沙拉（內含四種左右生菜、通心麵、燙雞肉、兩小片雜糧麵包） 或者 自己帶一份肉類（蒸排骨之類的）+三份左右自助餐青菜+小碗白飯 週末-- 15個水餃左右 或者 白麵條+肉片 (週末飲食很差我知道>.<) 晚餐：不分週間週末-- 烤半條魚（大約15*10公分大小） 或者 五～六小塊蒸排骨 或者 一大碗雞湯 之類 （就是看冰箱裡有什麼適合的剩菜就熱熱來吃XD） 其他：週間下午茶-- 半個雜糧麵包或者饅頭 或者 一個水煮蛋 聚餐-- 一個月大概聚餐四次左右，可能是週間晚上或者週末不一定， 因為不想掃興，所以大家決定什麼我就吃什麼， 比較常吃的是居酒屋、牛排、泰式料理之類，通常會喝酒 完全不喝有糖飲料（豆漿除外，但也只喝低糖的，每天早上一杯）， 蛋糕餅乾糖果等零食也甚少碰，一個月一次吧 除了聚餐時也不吃炸物 水份一天大約喝到1500cc 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 早上約07:30起床 晚上約23:30~00:30之間睡 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 1・一對一重訓課程，每周一至兩次，每次一小時，從今年一月開始至今 2・跑步機，速度約為8~9，每次25分鐘左右，每週約為兩~三次，心跳約為140， 從今年一月開始至今 3・拳擊課程：不是拳擊有氧，是兩兩練習的拳擊，一次1.5小時，約為兩週一次， 今年四月開始至今 運動完當天的晚餐會改吃一根香蕉+一顆蛋+低糖豆漿，有時會再多吃半個雜糧麵包 以上活動如遇出國會暫停 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 我一直是個泡芙人，體脂肪一直都在30以上 大約從今年開始比較有計劃的運動（今年前就是想到才去健身房晃個兩下隨便摸摸器材） 今年初因為花了大錢請教練，也對健身稍微了解一點點了， 然後大約四月開始搭配調整飲食， 原來希望體脂肪能有明顯的下降 但是這幾次（四月底和五月底）在健身房量inbody 數值根本沒動啊XDXDXD 我知道我的飲食還有改進的空間，例如聚餐時吃得太差、週末亂吃、晚餐纖維不夠等等 運動頻率也可以再增加 但是這跟我去年比起來，已經改善非常多了 我知道，雖然不至於重訓個五個月就成為超級筋肉人，但起碼體脂肪可以降個一兩趴吧 但是經過這兩次測量的數值，我真的有點灰心....... 想請教各位先進 我的模式最大的致命傷是什麼？何以努力了幾個月體脂肪不動如山....... 謝謝大家，求批XDXD -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.146.57.184 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1466494492.A.97B.html
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06/21 15:47, , 1F
雞湯感覺就很油 能不喝比較好？還是說是中藥雞之類的
06/21 15:47, 1F
瞭解！謝謝建議！^^ 是一般的雞，因為我媽通常會煮一大鍋各類的湯冰冰箱 她是會把油撇掉，但老母雞的確很油啊啊啊....XD
推
06/21 15:49, , 2F
水可以喝到2500以上 水餃熱量很高 盡量別吃
06/21 15:49, 2F
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06/21 15:49, , 3F
不知道重訓部分都是做什麼訓練呢
06/21 15:49, 3F
好的謝謝建議，我的確是水喝的太少了（汗） 水餃是自己週末貪方便，看來的確鬆懈不得XD 重訓的部分，目前接觸到的器材除了一般常見的胸推、臀踢、划船機等等之外 free weight如壺鈴、深蹲（還沒加重量）、戰繩等都接觸到了 目前開始接觸硬舉 （抱歉我實在記不得每項器材的學名XD） 教練的方式是一次專注在某個部位，然後器材+free weight搭配
推
06/21 15:50, , 4F
有算總攝取熱量嗎？還是再增加一些時間看看？
06/21 15:50, 4F
推
06/21 15:53, , 5F
但是我覺得一兩個月其實不準誒XD我自己白天晚上量有
06/21 15:53, 5F
→ linyotsuki: 時也會差1、2趴 關於總熱量的部分，其實也想順便請教一下 老實說，我自己是沒有在計算熱量的 我以前會覺得三餐不亂吃、吃好的食物、各類營養均衡、不要吃得過飽， 其實就是好的飲食習慣了 再加上因為有時候自己烤魚、蒸排骨什麼的，熱量很難估計，所以索性沒計算XD 但因為數值一直沒動，我開始懷疑自己是不是也要做總熱量控管了？@@
推
06/21 15:55, , 6F
中餐的分量可否再說明一下呢? 另外身形有變化嗎?還是差不
06/21 15:55, 6F
→ daiting: 多呢? 話說我的中餐大概是醬https://goo.gl/ZzHAer 因為po文時那個連結被懷疑是廣告，所以拿掉了XD 身形部分，因為四五月的數值都沒進步，所以也開始用照片記錄每日變化（四月底開始） 但自己判斷覺得沒啥改變啦....所以羞於拿上來XDXD
推
06/21 15:59, , 7F
請問一下水餃熱量高 那如果是自己包的呢?
06/21 15:59, 7F
我也想發問！請問水餃熱量高主要是因為加了很多豬油一起包嗎？ 謝謝^^ ※ 編輯: iniquity (122.146.57.184), 06/21/2016 16:25:43
推
06/21 16:11, , 8F
你inbody肌肉量有增加嗎
06/21 16:11, 8F
就..就...就是沒有，是不是很心酸？>.< 推 kong028: 自己包應該也差不多吧 好的，我會盡量避免吃水餃 （應該所有填餡食物都是齁？^^a） 06/21 16:12 推 runorfat: 很明顯就是聚餐太多 唉唉我也在想會不會是這個原因 謝謝建議>.< 06/21 16:21
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06/21 16:23, , 9F
自己包看是什麼部位的肉吧？
06/21 16:23, 9F
推
06/21 16:24, , 10F
我之前重訓1個月(1週2次),晚餐有補蛋白質肌肉也沒增加
06/21 16:24, 10F
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06/21 16:25, , 11F
和教練討論後他判斷是我蛋白質補充太晚,沒在黃金半小時內
06/21 16:25, 11F
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06/21 16:27, , 12F
改成重訓完立即吃1顆水煮蛋+無糖豆漿,然後再補有氧30分
06/21 16:27, 12F
※ 編輯: iniquity (122.146.57.184), 06/21/2016 16:30:28
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06/21 16:28, , 13F
1週2次重訓課,2次自己做,1.5個月後量inbody;肌肉多1kg
06/21 16:28, 13F
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06/21 16:29, , 14F
體重增加不過體脂掉2%,建議你和教練討論看看 ^^
06/21 16:29, 14F
噢噢...我的確很常在運動完一小時才吃，因為洗澡什麼的XD 但如果有重訓課時，我也是結束馬上接25分左右的有氧 謝謝建議，下次運動完馬上改！^^a
推
06/21 16:29, , 15F
一週四次聚餐，有喝酒.....@@"
06/21 16:29, 15F
是一個月四次、一周平均一次啦^^a.... 不過還是過多，我知道>.< ※ 編輯: iniquity (122.146.57.184), 06/21/2016 16:34:00
推
06/21 16:33, , 16F
樓上 是一個月四次..一週四次早就被噓爆了吧XD
06/21 16:33, 16F
推
06/21 16:36, , 17F
三餐不正 甚至可能熱量不夠導致基代下降 囤積更多脂肪
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06/21 16:36, , 18F
吃的問題比較大
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推
06/21 16:38, , 19F
我三餐外食便當 偶爾一杯半糖綠茶 我體脂都掉的下來~
06/21 16:38, 19F
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06/21 16:38, , 20F
還有早餐一定要吃 吃的時間要固定 不然生理時鐘亂掉
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內分泌就亂掉
06/21 16:38, 21F
我粗略地算了一下，週間的熱量應該是有超過1200的 （雜糧饅頭一個280、水煮蛋一個120*2、低糖豆漿140、沙拉500，還沒算晚餐XD） 而且週間因為要上班，三餐都算定時 看起來問題出在週末？XD 但是因為晚睡晚起所以真的很難吃早餐 謝謝K大建議，我會盡量把週末的作息也調到正常的！（握拳） ※ 編輯: iniquity (122.146.57.184), 06/21/2016 16:49:21
推
06/21 16:44, , 22F
現在有聚餐我都不敢喝酒了.....
06/21 16:44, 22F
謝謝建議！我也來戒酒！尤其我們又是喝啤酒，更可怕....XD ※ 編輯: iniquity (122.146.57.184), 06/21/2016 16:58:20
推
06/21 17:01, , 23F
日本女生喝酒不會胖是因為她們不吃其他東西
06/21 17:01, 23F
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06/21 17:01, , 24F
臺灣的下酒菜 太油了.....
06/21 17:01, 24F
這也是我的困擾唉唉 適合聚餐的餐廳無非居酒屋、熱炒、美式等等 但這些店又油到不行 我只能挑當中「稍微」比較OK的食物來吃 比方烤牛肉、烤魚、炒青菜等等 在不想破壞別人的意見下 之後降低聚餐頻率+不喝酒 希望也能有所幫助啊啊啊～～
推
06/21 17:02, , 25F
中餐若是你照片那樣~覺得有點太少呢
06/21 17:02, 25F
可是我看餐廳的標示，大概快要500卡耶 而且因為還有兩小片雜糧麵包沒拍進去 一整套吃完其實是略飽的 如果熱量真的不夠的話 請問我下午再補一些水煮蛋、雜糧麵包OK嗎？^^
推
06/21 17:04, , 26F
我也以為自己包的水餃ok耶....水煮/蒸
06/21 17:04, 26F
還有 44 則推文
還有 15 段內文
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06/22 01:39, , 71F
個月會降超快，等卡關再考慮增加運動強度
06/22 01:39, 71F
我剛找了網路的tedd計算器，我的tedd是1647卡，八成可能也得超過1320卡， 我之前的確都只剛好超過基代，大約1200卡， 現在再搭配教練的每日運動菜單，希望效果更明顯啊XDXD
推
06/22 06:10, , 72F
你覺得鏡子中的自己 身型都沒半點改變?
06/22 06:10, 72F
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06/22 06:11, , 73F
我多是看自己有沒有很累來確認強度 你心裡也該有個底吧
06/22 06:11, 73F
嗯....真的要說可能有那麼一點點吧XD 我目前只用照片記錄了兩個月 可能真的還需要拉長時間才能像這位大叔比較明顯吧，畢竟人家也一年了XD http://goo.gl/yIq9xv 我承認我只有上教練課時會累到不行，自己去運動時可能還是會留個緩衝XDXD 果然教練說我對自己太好........-___- ※ 編輯: iniquity (122.146.57.184), 06/22/2016 09:58:12
推
06/22 10:09, , 74F
覺得晚餐吃得有點少 而且聚餐看來有點頻繁 建議豆漿
06/22 10:09, 74F
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06/22 10:10, , 75F
直接改無糖 另外我開始重訓後體重體脂肌肉都上升...
06/22 10:10, 75F
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06/22 10:11, , 76F
建議你可以繼續努力多觀察幾個月 我大概在3.4個月後
06/22 10:11, 76F
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06/22 10:12, , 77F
體脂才往下掉 可能身體反應稍稍慢一點吧XD
06/22 10:12, 77F
推
06/22 10:14, , 78F
我跟你一樣周間會吃下午茶(饅頭之類) 但我中餐吃的
06/22 10:14, 78F
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06/22 10:14, , 79F
比你還多 你這樣不餓嗎?
06/22 10:14, 79F
因為我早餐大概0930開始吃，有時吃完都1030了， 然後1200吃午餐，通常那時候還不是非常餓，所以一大盤沙拉還OK 但的確，常常吃完午餐，大概1400又開始餓了，然後陸續投放一些饅頭、蛋、堅果之類的 因為下午會持續小進食，所以我想說午餐沒有一次吃到位影響不大？ ※ 編輯: iniquity (122.146.57.184), 06/22/2016 10:36:42
推
06/22 11:48, , 80F
有運動平常多吃一點營養，聚餐則少吃一點外食熱量很驚人
06/22 11:48, 80F
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06/22 11:55, , 81F
不可能剛好吃1200卡，寧可多不要少
06/22 11:55, 81F
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06/22 11:57, , 82F
晚餐多加半碗糙米飯試試? 感覺你的飲食會便秘
06/22 11:57, 82F
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06/22 11:58, , 83F
因為我之前數據跟你很像，後來發現問題還是在飲食
06/22 11:58, 83F
我的確只有午餐的纖維量比較充足，早餐一點點，晚餐沒有XDXD 開始控制飲食後，發現要餐餐營養均衡真的好難哪～～～（遠目）
推
06/22 11:59, , 84F
覺得飲食跟聚餐都還好耶，看的出來你是會控制熱量的人
06/22 11:59, 84F
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06/22 12:00, , 85F
，如果更嚴格點可以堅持多久呢？過了35新陳代謝會明顯
06/22 12:00, 85F
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06/22 12:00, , 86F
變差，而且體重本來就標準，建議戰線要拉長一點來看，
06/22 12:00, 86F
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06/22 12:00, , 87F
兩個月有點急。真的想快看到減脂成效就多做有氧吧，跑
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06/22 12:00, , 88F
步游泳飛輪每次堅持40分鐘
06/22 12:00, 88F
我現在的新陳代謝真的的比大學時慢很多啊！！！！ 以前餐餐鹽酥雞滷肉飯外加宵夜，還是46公斤 誰知那時埋下了泡芙人的惡果.....XDXD 我再增加點有氧看看，減脂真是一生的志業啊XDXD 謝謝p大的建議！^^ ※ 編輯: iniquity (122.146.57.184), 06/22/2016 13:18:46
推
06/22 20:20, , 89F
我不知道你午餐中間那陀是什麼，不過我覺得菜的部分應該1
06/22 20:20, 89F
→
06/22 20:20, , 90F
00大卡上下而已欸，你估太高了
06/22 20:20, 90F
推
06/22 20:22, , 91F
仔細看了有麵跟雞肉絲（？）那再往上加大概200大卡
06/22 20:22, 91F
中間那坨是大約一手掌的通心麵+半手掌的雞胸肉 因為還會有兩小片雜量麵包+油醋醬 我看餐廳的標示是498卡耶 但即便就算真如餐廳標示，我也是要靠下午投放食物才撐得過啦哈哈XD 我今天有另外多買一份青菜+一份魚 真的也不會很脹ㄟ 看來以後除了那份之外，也可以多補充些纖維+蛋白質哩 謝謝你的提醒唷^^b ※ 編輯: iniquity (220.129.200.167), 06/22/2016 23:21:36
推
06/23 14:00, , 92F
我40歲身高155cm、體重52kg，以前也是46kg，回不去啊
06/23 14:00, 92F
→
06/23 14:01, , 93F
現在要減一公斤都超難，每天吃水煮餐，頂多維持現狀
06/23 14:01, 93F
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06/23 14:02, , 94F
近3年來，體重一直看不到4字頭，重點是我的運動量太少
06/23 14:02, 94F
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06/23 14:04, , 95F
3年前準備爬玉山，每天跑步5K，飲食外食，體重還是52
06/23 14:04, 95F
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06/23 14:05, , 96F
看大家說，吃7動3，常加班的我，只能先吃水煮了
06/23 14:05, 96F
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06/23 14:06, , 97F
真希望與我年齡相近的中年人多多呈現成功經驗分享
06/23 14:06, 97F
每天跑5k.....你好厲害呀>.< ※ 編輯: iniquity (122.146.57.184), 06/23/2016 15:49:52
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06/23 16:16, , 98F
我們健身房教練說 運動佔20% 飲食80%......
06/23 16:16, 98F
推
06/23 22:36, , 99F
持之以恆兩年再說
06/23 22:36, 99F
推
07/04 01:15, , 100F
我33歲 155 體重從58→48 體脂從34→27 花了10個月
07/04 01:15, 100F
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07/04 01:16, , 101F
早午正常吃 晚餐吃水煮菜、肉、蛋、飯或燕麥，戒含糖&奶精
07/04 01:16, 101F
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07/04 01:17, , 102F
飲料，不吃炸物，大量喝水，每天吃一份水果，每天運動30分
07/04 01:17, 102F
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07/04 01:19, , 103F
瘦很慢，不過也是瘦了...
07/04 01:19, 103F
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