[減肥] 想增肌減脂但目前體力弱

看板FITNESS作者yoyo1609 (Lisa)時間9年前 (2016/06/05 22:25)推噓12(12推 0噓 15→)

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。基本資料性別：女年齡：26 身高：155 體重：50-50.5不等 BMI：約21.3 體脂率：30.4% (生理期前，晚上，家裡TINITA所量) ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：蠻固定，幾乎都是第一種，兩周左右會吃一次第二種 1. 奇異果一顆、水煮蛋一顆、香蕉一根或雜糧饅頭一顆隨心情跟存貨二選一當澱粉 2. 奇異果一顆、蔬菜粥(內容物有高麗菜、少數玉米粒、紅蘿蔔切長條絲、菜脯)一碗午餐：較多變化，但基本上會努力維持青菜、蛋白質、澱粉跟水果皆有 1. 蒸芋頭半碗、川燙青菜一碗、清蒸魚、西瓜(三角形那種很常在餐廳看見的切片)3-4片 2. 川燙草蝦10-15隻、川燙青菜一碗、蘋果一顆、香蕉一根 3. 外食選擇：日本料理生魚片(鮭魚甜蝦或干貝，看店家狀況)一盤約8片、川燙時蔬一份(要求店家不淋任何醬)、蘋果一顆 4. 涼筍一大盤(無醬料)、滷海帶半碗、滷豆皮一塊、蒸芋頭一碗 5. 有躲不掉的家庭牛排聚餐(大概兩到三周會有一次)：烤菲力牛排4-8oz、生菜一大盤(包括玉米、萵苣等等，不沾醬)、洋蔥/海鮮濃湯一碗、水果一盤(香瓜跟芭樂) 晚餐：較多變化，會看早午餐狀況針對青菜、澱粉、水果跟蛋白質的分量及熱量多退少補 1. 牛肉片炒洋蔥、飯一碗、鳳梨數塊、川燙青菜一碗 2. 牛番茄一顆、毛豆炒玉米一盤、西瓜(三角形那種很常在餐廳看見的切片)3-4片 3. 滷青菜3-5樣(份量都沒特別多，總加差不多兩碗份量，通常有高麗菜、海帶、地瓜葉這類)、滷豆皮(沒經過油炸那種)、飯一碗 4. 蘋果一顆、鳳梨數塊、川燙豆腐其他：菜單看起來很少，但我基礎代謝率很低！非常低！才1068卡(開始減肥以來不管早中晚何時測量從沒高過1086)，我的目標就是每天抓1150-1200卡來吃 *下午若嘴饞會吃5顆以內的堅果或花生，一週大概嘴饞1次 *不吃羊、不愛吃豬肉，很愛以海鮮類或豆類做蛋白質來源，有在考慮新增雞肉進菜單，但還沒想好怎樣烹煮日常作息時間： 22:30-23:30之間就寢，7:00-8:00之間起床，一週大概會有1-2天提早到22:00左右就寢(起床時間不變) 生活型態：自由業者(翻譯&家教) 在家接案可自由安排時間應用，但打學生講義/工作仍須坐在電腦前，維持一天不超過7小時坐著因現在白天太陽大，大概都抓傍晚16:40後出去運動健康狀況：（是／否）醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ A:否當您活動時是否會有胸痛的感覺？ A:劇烈狀態下會出現數秒過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ A:有，二尖瓣膜脫垂，熬夜(超過兩點對我就是大熬夜了)或吃刺激性食物如咖啡或劑量較重感冒藥時您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ A:否您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ A:否您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ A:否您是否知道您有任何不適合活動的原因？ A:大致上應該還好，但有二尖瓣膜脫垂，曾嘗試劇烈運動隔天會心痛整天您是否知悉自己有任何慢性疾病？ A:否您是否近期動過任何手術？ A:否您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： A:小時候有氣喘(需隨身攜帶擴張劑與吃類固醇治療那種程度)，現已好但呼吸系統仍相對平均值脆弱運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）直到4月離職前，約有一年半左右因長工時+個人作息(比如無法熬夜會心臟痛)近乎完全沒有運動，每天唯一運動就是上下班或周末聚餐搭捷運的行走目前已經短期培養的運動習慣(都是持續一個月左右)： 1. 一周騎腳踏車一小時1-2次，心跳數90-140左右 2. 一周快30-40分鐘1-2次，心跳數90-130左右 3. 一週爬山一次約150-180分鐘，上山陡坡或階梯心跳數幾乎都有130，但下山就沒有 4. 一週基礎重量訓練約20-30分1-2次，動作是找著重在腹部、上手臂二頭肌跟大腿，約莫會隔天酸一天/不太酸強度我的問題：從5月中開始這樣的減肥計畫，實行約兩週多已經從原本的32點多%體脂肪降到當前(也是上面寫的)30.4%，體重也相對有從原本的51點多往下降但苦於肌肉量跟基礎代謝不知如何提升(確定沒下降，肌肉量維持不變，在誤差值0.2之間，基礎代謝仍在1068-1086間跑) 可是因為之前長期沒運動，肌肉很弱，這兩週多間我一度慢跑過一小時(大概6-8km/小時，是真的很慢那種跑)，竟然就大腿肌肉痠痛了三天，且前兩天是痠到連走路都得放慢那種我擔心現在若立刻加強重訓，那我全部有氧都沒辦法做了，且我希望體力找回後，天天都能有氧至少一小時以上，想請大家給我意見目標是基礎代謝率至少提高到1200以上(這樣會很過分嗎)、體脂肪最終降回四年前的22% 飲食部分也想知道，吃較多海鮮/豆類跟蛋，而非大量攝取紅肉跟陸地上的肉，這樣是否需要改進會更佳？謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.227.47.227 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1465136759.A.3C5.html

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