[問題] 棒式的呼吸節奏

看板FITNESS作者 (逛逛逛逛就好)時間8年前 (2016/05/08 23:55), 8年前編輯推噓20(20推 0噓 34→)
留言54則, 20人參與, 最新討論串1/1
我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） 是 ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 ==============================以上禁止刪除================================= 各位版上前輩大家好，小妹誠心發問，不是不恥下問了囧rz。因為自己膝蓋有髕骨軟化問題，復健科醫 生建議鍛鍊四頭肌跟核心來維持。之前測身體組成，有上下肢體輕微失衡跟肌肉偏少的狀 況，而且體脂肪也太高（159公分/66.5公斤/33.5%），所以還有要求我得降低體脂肪。 小妹是很努力的自己料理三餐（因為學校附近難吃又貴，不如自己煮），一天吃大約1500 卡（基礎代謝只有1233卡）。外加做物理治療師教我如何鍛鍊四頭肌和核心的方法。 之前曾經詢問過棒式覺得背痛，後來減少秒數、增加組數有改善。但，目前的問題是我不 知道如何控制做棒式的呼吸節奏@@ 一般我做徒手訓練跟皮拉提斯時，會用腹式呼吸一長吸一長吐，這樣比較不累，而且也可 以撐比較久。只有做棒式時也如法炮製，結果腰就垮了，背會痛。只能維持10秒，不然腰 就會垮下來。 想請問各位做棒式的呼吸節奏如何？我問過皮拉提斯老師，她說我的深層肌肉還太弱，再 多練就不會了！ 如果這是真的，各位版上前輩又是練多久才有辦法增加？ 目前已經有改良身體狀況，159公分/66.1公斤/體脂32%，基代1283卡，肌肉量標準，肢體 平衡變回標準，很多肌力訓練都能延長時間，唯獨棒式還是10秒Orz 以上是我的狀況跟問題，文章有點長，請各位前輩不吝賜教m(_ _)m -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.1.154.115 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1462722955.A.87C.html
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05/08 23:59, , 1F
看到不恥下問笑出來...
05/08 23:59, 1F
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委屈你不恥下問了...
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抱歉，國文不好，本來想表達誠心發問，問了室友用什麼
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什麼成語比較好Orz
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不恥下問XDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD
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不恥下問..XD
05/09 00:14, 6F
可能成天都待在黃光實驗室做蝕刻製程，吸太多毒氣導致腦袋不清楚，亂用成語(根本 羞恥PLAY)。懇請各位前輩笑完後指導一下小妹吧，拜託拜託 ※ 編輯: s1236325 (106.1.154.115), 05/09/2016 00:31:54
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先慢跑吧…
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自然呼吸就好，意念不該在控制呼吸，而是要在肌群繃
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緊出力。
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肌肉量就少了，還跑個頭啊；肌力為主，有氧輔助。
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每個禮拜復健時，醫生都會詢問我運動菜單，然後特別強調不可以慢跑，因為我四頭肌 太弱了.......Q_Qlll ※ 編輯: s1236325 (106.1.154.115), 05/09/2016 00:49:22
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我因為腹部沒力，做跟腹肌有關的動作常常不小心用到腰，
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棒式也是，覺得垮了就趕快停吧...不然我都覺得我腰快受傷
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了，在腹肌尚未有力的時候還是別勉強了
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我剛剛才做完，我也只撐到30秒，然後就開始腰痛，就馬上
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停下來了，不然受傷更可怕Orz
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另外棒式我每天撐一次而已，1個月感覺就會有明顯秒數進步
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只是當然還是很短XDDDD
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我撐了一個月還是10秒，看來我是弱中弱XD"
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自然呼吸阿 做棒式屁股大腿要夾緊 注意力在腹部
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然後覺得愈做愈累 心跳上升 那呼吸自然會緊湊起來
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推
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我一開始做的時候也是腰很痠受不了，不過一直有在做平舉抬
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腿那個練習腹部的...默默的發現已經可以撐1分鐘，而且明顯
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感覺是腹部緊緊的...呼吸就自然
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推
05/09 02:33, , 24F
棒式到底是在做三小的
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核心肌
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推
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試試看每兩天增加一秒? 或是今天做兩個十秒，明天做三
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個十秒，分次做並紀錄下來，一個月後一定會進步的!
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推
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個人覺得若碰到對於自身難度過高的訓練項目時，不應去
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勉強自己，這樣不僅效率不佳更可能造成受傷的危險。也
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認同可能是深層肌肉群尚未開發，因為並沒有從文中提
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到手臂或肩膀力氣不足的問題，只是會塌腰，導致過度
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用小背代償。因此建議可以先選擇較一般的仰臥起坐等
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腹肌相關訓練，去增強核心肌群，來助益棒式的練習。
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推
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至於呼吸，在撐棒式的時候，整個腹部核心肌群都在用力
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繃緊，應該很難腹式呼吸吧，沒有放鬆的空間讓空氣往下
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走，我曾經邊撐棒式邊練歌，實在累到不行 。我是覺得
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不要憋氣，大口吸大口吐，注意姿勢跟身體肌肉給你的
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反應就是了！
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我也覺得是妳肌肉還沒力 先做短時間 組數多一點
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好，謝謝各位的建議，我的確不會手痠或肩膀痛，只有塌腰
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導致背痛，那我繼續維持低秒數、多組數，感恩^^
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推
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我剛開始運動的時候連一秒都做不起來....XD 現在可以
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負重一分鐘了。你可以試試看先膝蓋著地
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請問膝蓋著地的棒式怎麼做？前輩可以多告訴我一點嗎^^?
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05/09 15:54, , 45F
先體驗一下核心崩緊的感覺吧? 找朋友壓一下屁股或肚子
05/09 15:54, 45F
推
05/09 18:29, , 46F
昨天剛開始練習，但怎樣姿勢都不對QQ何況呼吸
05/09 18:29, 46F
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05/09 20:50, , 48F
膝蓋著地的 但是記得核心還是要繃緊 不要只靠腳
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我教練都說 你想像肚子被揍所以往上挺的感覺XD
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(但只是挺到呈現背部一直線喔，不是到鴕背那樣)
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推
05/10 10:07, , 51F
之前腰受傷 去新光醫院看 慢慢好轉後 物師有教我 從1-10慢
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慢數 慢慢增加組數 不行不要強撐 受傷就糟了
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05/10 13:53, , 53F
謝謝k大的影片，我今天來試試看
05/10 13:53, 53F
推
05/12 12:57, , 54F
棒式不行就先做捲腹 給你參考
05/12 12:57, 54F
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