[心得] 簡單的事情一直做，就很了不起

看板FITNESS作者chieher ("Be all you can be")時間8年前 (2016/03/11 09:19)推噓46(46推 0噓 3→)

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距離上次回報已經過了好久了。其實我從小運動習慣就不差，不過飲食習慣不好，愛喝甜，愛吃油炸物，所以長久下來雖然體重保持的還可以，但體脂 / 體態卻不太理想。從 2014 年 8 月開始，我開始認真調整飲食，並且加入適量的核心運動。去年這時候有回報過一次： https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1428556929.A.07B.html 在那之後因為投入馬拉松訓練的關係，肌力訓練顯著減少 (從一週4~5次 =>一週1~2次) 不過因為馬拉松的訓練會用到大量核心肌群，所以體型保持的還不錯 08/2014: 175/68, 體脂 19.6% - 健身開始。慢跑單月 200K, 加入肌力訓練 04/2015: 175/66, 體脂 17.8% - 肌力訓練暫停 - 投入馬拉松訓練，單月 300K 以上，並刻意減重 12/2015: 175/62, 體脂 15.0% - 馬拉松達標，肌力訓練恢復到一週 1~2 次 - 跑量 250K 左右 03/2016: 175/64, 體脂 15.5% --- 「簡單的事情一直做，就很了不起」運動：我的運動量並不是初學者可以仿效。請不要照抄，但可以參考 :P 因為投入馬拉松訓練，一週平均會跑 6 次步，總計 7~8 小時左右。另外還會加 1~2 次 30~60 分鐘的肌力訓練，主要是補足上半身因長跑訓練而疏忽的肌群。 ex. 長跑一般只會用到核心、腿，所以我的肌力訓練著重在胸、肩、跟手臂，不過還是以重量輕、組數多為主，也沒有意圖要練大 :P 飲食：比起運動，我覺得飲食才是更重要的改變。從 14 年 8 月開始我開始正視自己的飲食習慣。現在除了非常偶爾的嘴饞會想喝甜飲以外，每天的飲料都以無糖茶、黑咖啡、跟拿鐵(非每天喝)為主。主食也全面改成高纖食物，家裡煮飯一律是五穀米和白米 1:1 參雜著煮，白吐司改成全麥雜糧土司。午晚餐一定有大量蔬菜、一天吃兩到三種水果。外食的話，已經養成有營養標示就會讀，沒有的話至少也要在心理稍微估算一下，並以當日運動量做為參考的依據。有時候還是會想吃雞排飯，但要知道吃了就是 1000 ~ 1200 大卡，那你當天最好有個強度比較高的運動，並且下一餐要節制一點點。 --- 實行下來，其實沒有想像中那麼苦。健身已經變成我的生活習慣，大多數時候我都吃得很健康，但跟朋友出去還是可以不掃興。同時也因為晨跑而養成早睡早起的習慣，可以更有效率地完成更多事，身體也明顯健康很多很多。概念很簡單、實行很容易，重點就是要持之以恆，身體絕對會給你回報。對我來說，這是一個穩賺不賠的投資。最後補個圖，時間順序是左上到右下，迄今 566 天： http://imgur.com/mk24Cz8