[減肥] 減脂增肌菜單與操課請教
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基本資料
性別：男
年齡：29
身高：174
體重：68
BMI：22.5
體脂率：19.3
參考照片：
三餐內容：
早餐：雜糧饅頭 + 無糖豆漿 + 水煮蛋或半塊超市豆腐
午餐：自助餐便當，兩菜一蛋或兩菜一豆腐
主菜不點炸類，通常是雞丁、豬柳、滷排骨之類
白飯或五穀飯半碗
晚餐：同午餐
其他：有時午晚餐飯後覺得沒飽，會吃一份拳頭大的蘋果/鳳梨/橘子/香蕉
日常作息時間：0800起，2400睡
每日起床上完廁所後只穿內褲量體重體脂，用excel紀錄
生活型態：算零售業，上班處不方便自帶便當
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
每周5-6天，每次有氧+重訓，已持續兩個月
有氧：健身房單車(Precor)60min，平均心跳170 (165-175 BPM)
(4-3間歇，阻力8騎4分鐘，阻力12騎3分鐘)
有時會上一小時飛輪課或戰鬥有氧、拉丁有氧等團體課
重訓：固定式器材訓練
胸推、擴胸、背擴、側腹、下背、下腹共6種，每種3組，都會做到力竭
順利做完3組時，下次做就會往上加一單位重量
我的問題：
小弟以前念書時為了跳舞有刻意維持身材，最瘦時體重62kg，體脂17
後來工作忙沒時間運動，兩年左右胖到快80，被女友嫌得半死
去年11月中開始下定決心減肥，當時體重78kg，體脂27
今年1/1開始上健身房固定運動，現在體重67kg，體脂19
目標是體重62-65，體脂15左右
但最近一周以來，體重和體脂都沒什麼太大變化了，不知是否到了停滯期
想請各位前輩們幫忙看一下飲食和運動的菜單，是否有其他可以改進的地方？
(上次量過in-body，基代1550左右，每日都有吃足，運動後會喝一罐無糖豆漿
或是Dr. GYM的乳清，生活中完全不喝含糖飲料、不吃零食)
謝謝大家<(__ __)>
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