[減肥] 產後健身的調整

看板FITNESS作者 (野火燒不盡)時間8年前 (2016/02/24 20:02), 8年前編輯推噓8(8推 0噓 64→)
留言72則, 6人參與, 最新討論串1/1
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 基本資料 性別：（女） 年齡：29 身高：163 體重：61.7 BMI：23.2 體脂率：(正值生理期)30.0 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容： 早餐：平日上班幾乎都是 7-11五色熱蔬菜(70大卡)+鮪魚飯糰(196大卡)+熱美式咖啡(自 己加一瓶貝納頌大小的鮮奶)+茶葉蛋一顆。 (偶爾來得及，會蒸地瓜取代飯糰) (假日就常常是早午餐一起，或者乾煎雞胸肉100克+鮮奶一杯+燙青菜一大碗) 午餐：吃學校營養午餐，太油太鹹會過水，飯頂多50克。(油炸盡量不碰，咖哩奶焗類吃 一點點，不太喝湯，可是有甜湯會忍不住) 晚餐： 家裡自己煮，大多飯只吃半碗，有一兩樣菜、一樣肉跟蛋 (媽媽都加初榨橄欖油去煮) 其他：（可免填） 運動前有時會吃一小包餅乾，運動後吃一顆茶葉蛋或自己水煎荷包蛋，配豆漿鮮奶一杯 水果很愛吃，但大概兩三天吃一次。 一週可能會有2-3餐是破戒吃炒飯義大利麵之類，一兩杯無糖到微糖的茶或鮮奶茶，其他 就是天天喝水差不多2000cc 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 晚上12點前睡覺，七點起床 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 上班族(一天至少站2-3小時) 健康狀況： 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？生產 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 學生時代是運動健將，體適能都拿金牌，短跑跟跳高項目從小到大學都第一名居多，幼稚 園開始學習芭蕾跟其他舞蹈到高中畢業。大學參加系上排球隊，每週練球兩次。 但畢業後考試到工作開始，運動幾乎是沒有了。結婚前有開始健身房兩年，大多是去跑步 一小時，心跳140-180之間。當時體重50上下，體脂21。 婚後馬上懷孕，看水管影片孕期運動到9個月，只胖8-9公斤。結果生完孩子月子吃太好毀 於一旦，至少10公斤都還在身上。 目前生完七個月，1/12開始回健身房運動，過年前兩週天天去健身房報到，重訓半小時， 器材做三到四種(插銷大概都往下3-4層)，一次四組15-20下。再去上有氧課程一堂。 年後上班，每天只有差不多一小時能去運動，所以都直接做重訓6種，一次四組15-20下， 每組中間間隔10-20秒。有時間會去使用交叉機15-20分鐘，做30秒衝刺30秒平常速度，心 跳140-180之間。(一週運動3-5天) 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 這兩個月來體重沒變，但健身房inbody量的體脂從32.7到30.0，肌肉量從22.6到23.6。 感覺減重速度不快，胸部以上脖子以下仍然看起來很厚，肚子一樣也不小，大概像懷孕４ 個月吧…… 此外，我每次做完重訓，當下有酸，但隔天也不太肌肉酸痛，這樣是代表我做不夠重還是 姿勢有問題呢？(我有上教練課，是跟著之前教練示範的自己練習) 因為我都只有一小時差不多的時間，教練希望我先練肌耐力，而不是肌肥大，所以要我衝 次數組數，不要太重(我感覺我的確爆發力有，但沒耐力)，並且運動時先直接重訓，有時 間再有氧。可是我自己覺得只有做有氧感覺比較喘，才會有渾身熱起來的感覺。 不知道如果真的只有一小時，是照教練說的，先盡可能6種重訓器材完成，再有氧一下?還 是有其他比較建議的搭配方式呢？ 我之前有看app跟YouTube上的影片在家自己練習，也有買《我的身體就是我的健身房》以 及筋肉媽媽、一休的書籍來跟著練習，做tabata，一種４－５組。我的教練說一天四分鐘 是不可能太有效果的，至少都要運動３０分鐘以上。如果我運動完回家，在家顧小孩的空 檔每天再加做tabata３０分鐘，會更好嗎？ 或者我是真的吃得太放縱了呢？ (我本來食量很大，大學時一天兩餐，一次五碗飯都不會胖的啊！現在吃什麼都戰戰兢兢) 想請各位先進給我建議，先謝謝你們了！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.172.231.158 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1456315379.A.B6A.html ※ 編輯: m530kimo (1.172.231.158), 02/24/2016 20:25:35
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這大概要等我老婆生完之後才能跟妳討論 ……
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不過已經生產完七個月的話 ，就算是自然產，一些不該做重
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的禁忌應該也解除封印了吧 。
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推
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至於在家顧小孩順便動這件事 ，看是健身車或飛輪準備個一
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台 ，在家攻心肺 ，在健身房攻肌力 ，可以省點時間 。我已
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經在煩惱運動時小孩該交代誰了QQ
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恩恩，我是早沒禁忌了，如果做自己比較有力的腿，至少
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都可以插銷到中間的重量(不好意思沒記實際多重)
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家裡有xbike
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只是我在健身房做的重量，大概就是做到三組是會酸到咬
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牙，撐完四組，這樣的程度。
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這樣是不夠重嗎？(可是教練又叫我衝組數，有點疑惑
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其實運動習慣已經很久的話 ，一些自由重量的動作就開始學
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吧 。對體態的整體性幫助比較明顯 。日後就算要摸索陌生機
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械訓練台也比較容易上手 。
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所以您是建議我健身房重訓一小時回家以後，再找時間做
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自體核心或tabata之類的運動才夠嗎？
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其實妳的教練的用意我是不了解 的。我自己或者老婆的訓練
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上 ，就是能做就做 ，動作沒跑掉,加重並無不可這樣 。
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就是健身房裡先注重在肌力訓練與其他學習上 ，不需太多技
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巧性的就先放家裡做吧 。
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夠不夠的話 ，要看妳的實際變化，個體總是有差異性的 。
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我的教練說我目前沒有要練肌肥大，重量不用做到硬撐只
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能做8-10次那種程度，所以衝組數練耐力為先
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但我覺得瘦的速度真的不快，所以自己想默默調整，如果這
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樣我到健身房就都重訓，回家做有氧就好，這樣嗎？謝謝你
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耐心回答。
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推
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懷孕只重8、9kg好厲害喔，我現在也懷孕24w 天天上健身房，
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但我發現飲食控制才是最難的
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請問妳懷孕也都正常吃嗎
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我以前食量很大，不忌口，可是懷孕就有比較乖，改成我
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目前這樣的飲食，自己煮的更多，少油少鹽，但一定讓自己
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飽。
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我堅持到生產啊，可是我真的是月子餐毀於一旦……月子
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中心一天六餐，長輩又希望我可以衝奶量，一天變幾乎８餐
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。衝奶量的食物又幾乎是熱量極高的，所以我坐月子後第一
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次量體重根本尖叫！
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我上ㄧ胎胖15 可是在月子中心就瘦了，可能東西比較不好吃
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吧XD ,這胎要好好控制了！！
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真羨慕！所以我的飲食或運動方式需要調整什麼嗎
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推
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不用硬撐啦 ，覺得差不多就停止了 ，我自己的練法是這樣
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。今天陪老婆來台南照深層超音波 ，感覺女兒以後一定是美
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人兒
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推
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我baby大概1歲開始認真運動，到現在也半年了
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不過我一開始只有在家做墊上核心+xbike
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後來開始上拳擊有氧跟偶爾幾堂教練課
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目前維持1禮拜4-5天運動（大概2-3天上健身房，3種器材各
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15*5+交叉機40分鐘）
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說真的我覺得一開始想瘦有氧真的不能少，目前半年減了大
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概8kg，現在是我高中後最瘦的時候了哈
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我大概小孩3m就已經瘦回孕前（月子沒做好嗚嗚），不過
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我覺得月子做好真的差很多，體重慢慢來就好^_^
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※ 編輯: m530kimo (1.172.224.220), 02/27/2016 11:55:04
推
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有圖嗎?!
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我只有週一到週五可以去，所以大概一週4-5天。
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看來我的問題也有可能是有氧運動不夠多(〒︿〒)
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太羨慕bear可以這麼快瘦下了
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上圖兩張是剛剛拍的，那肚子跟上半身真是慘不忍睹
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下方左，是懷孕時期快生了，比做完月子瘦多了，雖然月子
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是真的做很好啦…
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右邊是教練帶我做vipr的時候拍的，明顯就是虎背熊腰了
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推
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教練說得沒錯～重量雖然可以不重，但每一下姿勢都要正確
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然後棒次常做，做完小腹通常能不費力地自然收縮
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教練的話先嚴格執行一陣子一兩個月在評估有沒有效～
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尤其妳又是年輕時就已經打好基礎的體質，要瘦會很快的
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因為身邊有像妳這樣的朋友
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感謝New大的建議，我會努力把姿勢做正確的！這樣感覺是
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肌耐力加上心肺一起？也希望第一個月以後，體重體脂跟
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肌肉可以有更好的改變
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運動一年體重只掉3公斤 體脂只掉2%的媽媽表示心已死
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