[心得] 半年多來的減重心得
長期在版上潛水,吸收很多知識,這次趁著年節期間寫下我的經驗,附上飲食及運動的
方式,希望能有些參考的價值。
圖文網誌版: http://goo.gl/nVHhr4
基本資料
年齡:39歲
性別:男
身高:168cm
體重:80公斤 -> 73公斤
體脂:26.3% -> 14.0%
基本上沒有什麼生活照來當對比對,只能附上Inbody參考
http://goo.gl/6hEIiy
-----------------過往減重與復胖的經歷-----------------
減重對近四十歲的我不是第一次了。
小學時就是個小胖子,不過中學時期自然瘦了下來,大學時間因為環境的關係,有嚴重
的過敏氣喘,缺少運動的情況下,在畢業入伍前夕,身材腫到168/80。
不過在入伍新訓期間,靠著每餐不吃澱粉只吃配菜跟肉,在第一次探親假回家的時候就
減到了72公斤;結訓後在新訓中心當區隊長帶新兵,雖然沒很操但至少維持了正常的作
習,也遠離了過敏原,體重大約都維持在63公斤上下。
退伍開始工作後其實都還維持得不錯,即使結了婚也沒什麼幸福肥,直到我開始玩WOW
,體重就慢慢往上升,最重又回到了76公斤的體態;直到戒了遊戲,每天散步6公里,
然後控制飲食熱量在每日1200卡左右,一段時間後又瘦回了66公斤,然後我開始有了固
定慢跑的習慣,一週約2到3次,每次4公里,沒有計時,不過這段期間體重就沒什麼變動
,大約就在65公斤上下。
後來因為女兒出生,每天下班回家都很希望能陪著她,在她上床之前,我實在捨不得離
開去做別的事,等到她真的睡著,通常也過了10點鐘,而我也還需要處理工作上的事,
所以慢慢地減少運動的次數,到最後幾乎放棄運動這選項,去年的這個時候,我體重來
到了86公斤,不過我並沒有很積極地要減重,因為有其他事更讓我擔心。
-----------------減重動機-----------------
去年二月下旬開始,父親癌症的病況愈來愈嚴重,直到五月初過世為止,我有大半的時
間是待在急診室與病房裡,不用量也知道瘦了不少。
父親過世後,我開始細數還有哪些事是我答應了父親的,而還沒做的,其中,有一項是
路跑。
我父親還蠻愛跑也蠻能跑的,經常從永和沿環快跑到板橋或新店;所以在他做化療時期
,我就約他化療結束後,病情穩定了,體力好了,一起去路跑,五公里太短,而廿公里
又太長,十公里剛剛好,還記得當時父親很開心地一直點頭連聲說好。
但是...人生總有些沒辦法預期的但是。
答應了,就要做到,我決定,要跑,而且要連我父親的份一齊跑。
只是依我那時的身體狀況,操場400公尺可能都不太能跑,要跑半馬的距離,似乎有點困
難,我需要有好的減重跟訓練的計劃。
-----------------減重與訓練方式-----------------
這次我不準備採用以前比較極端的飲食控制方式,因為這樣的模式雖然短期上有效,但
沒辦法持久,而且還要訓練跑步需要的肌耐力,所以我參考了很多網路上的文章,打算
採用較高的運動量及控制飲食下手。
飲食
----------------
我先量了Inbody,瞭解本身的基礎代謝量,用來訂立飲食的標準,順便記錄身體各項數
值。量出來的基代約1680大卡,利用網路提供的工具,我大約排出下面這樣的飲食
http://goo.gl/xmt0MR
熱量控制在基代+300大卡,蛋白質抓體重(公斤)*1.5克,碳水+糖抓體重(公斤)*4克
實際上的份量大概就是下面這樣了
早餐:豆奶加上燕麥片
http://goo.gl/660bkk
中餐:基本上是1蛋,1肉,1豆腐,2青菜加上五穀飯
http://goo.gl/2hCRTu
晚餐:地瓜、蛋、水果配上豆奶
http://goo.gl/R38Vhu
不過週末還是會陪家人去吃些粗飽的,像響x天堂,千x火鍋之類的,就看我女兒掀
哪一家的牌子...不過我基本上都只吃魚、肉跟青菜,加工製品或澱粉類的就儘量不碰
了。
運動
---------------
初期:一個星期在健身房三天,40分鐘左右的重訓後接跑步機慢走30分鐘,重訓都是使
用機械式的,簡單而且可以避免運動傷害。
中期:一個星期運動的天數加到了五到六天,一小時左右的重訓加半小時左右的有氧,
重訓部份加入了Free weight的練習,有氧則開始從7 KM/H的速度跑3公里開始,逐步加
快跑速跟拉長距離。
後期:一個星期運動維持六天,重訓部份帶入了循環的概念,胸、背、肩腿跑5*5的課
表,跑步則是以五公里,十公里,間歇跑三種課表輪流,每個月跑一次20公里確認需要
改進的部份。
-----------------心得-----------------
這樣的方式體重雖然下降得比較慢,但很穩定地減掉了體脂,保留了肌肉,而且沒什麼
餓到。
再從半馬有認證的成績2小時16分,重訓深蹲120公斤,硬舉140公斤,臥推85公斤這樣的
結果來看,這樣的減重情形應該還算得上健康。
另外有些跟減重無關的心得,睡眠對肌肉成長影響真的很大,我本來睡得就不多,去年
10月開始加入某成人英語補習班後,睡得更少了,那之後的肌肉量成長就有明顯趨緩的
情形。再想到年假結束後還要到KTV考英文歌唱,我又更睡不著了....
同班的如果有認出來的,請不要來問是不是我,我不會承認我就是那個練了半年多,體
脂14%,但是還是看不出腹肌的40歲的中年大叔。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.133.63.73
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1455049156.A.D4B.html
※ 編輯: agnostictw (220.133.63.73), 02/10/2016 04:23:32
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試過,泡麥片時實在呑不下,但配地瓜時可以
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myfitnesspal.com
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黑色素皮膚癌
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