[減肥] 運動模式和飲食內容請益修正建議

看板FITNESS作者lorleninmam (勞崙馬)時間8年前 (2016/01/01 15:31)推噓7(7推 0噓 9→)

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============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。基本資料性別：男年齡：31 身高：169 體重：80 BMI： 28 體脂率：25.1% (2015.12.11) http://imgur.com/VXfcB0y

醫生和教練都說我內臟脂肪太高，怕造成往後健康疑慮，所以希望降到15%左右參考照片：肥肉橫飛，內有上半身裸體照，請慎入，造成不舒服請見諒 http://imgur.com/HtlBf1N

http://imgur.com/AXMF54I

肩膀斜，有輕微的脊椎側彎，醫生說已經定型三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：(07:30) 麥片100g + 無糖豆漿400cc + 水煮全蛋1顆 + 葡萄乾6粒 + 堅果6顆午餐：(12:00) 公司便當 http://imgur.com/YVZL7x9

(主菜主要是滷排骨、煎鯖魚、炸魚、煎魚、滷雞塊、滷雞腿、炸雞腿輪替) (以前都吃完，現在飯量改吃一半) (這部分比較油一點，由於只要25元，還在考慮是否帶便當) 晚餐：(21:00) 雞胸肉1片 + 燙青菜1碗 + 水果(ex.香蕉1根、芭樂1顆、奇異果1顆) 其他： (03:30) 點心 ---義美全麥吐司2片 (17:30) 運動前---義美全麥吐司2片 + 香蕉1根 (20:00) 運動後---義美全麥吐司2片 + 全蛋一顆(之後改成乳清蛋白1份) 日常作息時間：起床 06:40 早餐 07:30 上班 08:00 午餐 12:00 點心 15:30 下班 17:00 運動前進食 17:30 運動 17:30~18:00 換衣→熱身 18:00~19:00 重訓 19:00~19:40 有氧 19:40~20:00 伸展→盥洗運動後進食 20:00 回家後晚餐 20:40 上床睡覺 11:30 生活型態：上班族健康狀況：（是／否）醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？"否" 當您活動時是否會有胸痛的感覺？"否" 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？"否" 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？"過去幾年發生過2次眩暈症" 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？"否" 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？"否" 您是否知道您有任何不適合活動的原因？"體重太重，慢跑對膝關節不好" 您是否知悉自己有任何慢性疾病？"否" 您是否近期動過任何手術？"否" 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明："否" 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）目前開始重訓+有氧已經3週了，有氧除一開始熱身和最後緩和外，全程維持130~150， (一)主：胸副：肩、三頭、腹部(抬腿) 有氧：太空交叉機 40min (快速5分鐘+慢速2分鐘交替) (二)主：背(主要闊背肌，上背找不到機械式可以練XD) 副：二頭、斜方有氧：太空交叉機 40min (快速5分鐘+慢速2分鐘交替) (三)主：腿(大腿、小腿、屁股、大腿內側) 副：腹部(抬腿) 有氧：腿部訓練日休息一天 (四)主：肩副：胸、斜方有氧：太空交叉機 40min (快速5分鐘+慢速2分鐘交替) (五)主：手(二頭、三頭) 副：背、腹部(抬腿) 有氧：太空交叉機 40min (快速5分鐘+慢速2分鐘交替) (六)休息 or 有氧：太空交叉機 1hr (快速5分鐘+慢速2分鐘交替) (日)休息 or 有氧：太空交叉機 1hr (快速5分鐘+慢速2分鐘交替) 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） Q1：我的目標是減脂增肌，重訓後的有氧時間會不會太短？ Q2：每天有氧是不是不好？ Q3：這樣的間歇強度是否不足？ Q4：如果中餐不改變的話，另外兩餐有什麼建議？蛋白質似乎太少？ Q5：碳水化合物攝取量是否太高？(土司吃很多) Q6：有人說運動完一定要吃蛋白質和碳水化合物，不能處於飢餓狀態，但之前接收到的模糊資訊，正常晚餐時間(應該是19:00前吧？)後~睡前不要吃宵夜，跟我的時間有衝突耶，我幾乎要21:00才能吃晚餐，不知道大家晚上運動後都怎麼飲食？只喝乳清蛋白不吃晚餐了嗎？還是晚餐提前在運動前吃？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.43.215.8 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1451633512.A.6FA.html ※ 編輯: lorleninmam (114.43.215.8), 01/01/2016 15:38:06

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