[心得] 4個月 90kg-->70kg

看板FITNESS作者 (Sieg Zeon)時間8年前 (2015/10/17 22:53), 8年前編輯推噓11(11推 0噓 1→)
留言12則, 12人參與, 最新討論串1/1
本人從小就是個胖子 身高175 體重一直再90徘徊 人生只有高中長高 當兵不幸抽到野戰部隊時 身材比較正常 進入工作後兩年体重就一路增長到9x公斤(完全沒有運動 也不節食) 衣服越買越大 XXL XXXL都是正常買的尺寸 一直覺得身體很不好 今年自費全身健康檢查後 深深覺得不能再繼續這樣下去了 開啟了我的減肥之路 目前是體重70 體脂肪15.4% 首先 飲食 飲食相當的單調 1.早餐: 脫脂牛奶+燕麥(1/4碗-1/2碗)+一顆蘋果 (這四個月以來幾乎沒有改變過) 2.中餐: 正常吃 只要稍微注意份量與熱量 3.晚餐: 減肥初期:正常吃 但份量改小 如果能吃點蘋果就最好 減肥中後期:注意油脂的攝取量 如果意志堅定可以直接比照早餐 測算熱量是蠻重要的關鍵 千萬不要低於基礎代謝率 以一天攝取總熱量評估 ----------------------------------------------------------------------- 運動 本人不算一個愛運動人士 但既然要健康減肥 養成運動的習慣是很重要的 自己本身是先採飛輪40-45分鐘+簡單的啞鈴運動15分鐘 持續2-3周 等到身體習慣運動節奏 開始轉向跑步+瑜珈墊上的簡易運動+重訓 不想受天氣影響而打亂運動節奏 直接選了在健身房裡面完成 跑步每次盡量一個時間段跑3種速度 個人是 8km/時 9km/時 10km/時 覺得適應速度後就慢慢往上加 身體習慣的能力是很強的 跑步一開始盡量撐到跑20分鐘 走20分鐘 最終能進步跑到40-45分鐘就行了 (有一度衝到跑60分鐘 但最後實在太傷膝蓋跟腳踝了 維持在40-45分鐘) 重訓 做的項目相當隨意 不過以推胸 拉背 肱二 肱三 為主 重量以一組12下會相當辛苦的重量就行了 一次三組 初期不適應 以小重量多組 也可以 瑜珈墊上的運動以棒式 仰臥起坐 TRX (盡量鍛鍊腹部 覺得辛苦用健身球輔助) 重訓是相當棒的項目 重訓真的很累 但是他是減肥之路不可或缺的 我在減重時一度迷失 覺得有氧才是真的減肥 把重訓的時間大幅降低 結果就是我在體重76kg左右停滯了將近3周 毫無變化 重新將重訓加入菜單才又開始慢慢的降體重 所以運動項目要保持均衡 運動時間一次大約1個半-2小時 除非有重大的事情 不然天天都運動 ------------------------------------------------------------------ 也不算什麼心得 而且是相當的單調且無聊的減肥菜單 但對我本人是蠻有效果的 要講減肥的壞處就.... 衣服全部得花錢重買...(人生沒有哪次可以花錢花得這麼開心的) -- 原本想曬圖 但人在對岸當台勞 用不了大家常用圖床 下次有機會再分享 -- -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.96.229.122 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1445093600.A.677.html
推
10/17 23:03, , 1F
相當不錯阿 支持
10/17 23:03, 1F
推
10/17 23:12, , 2F
支持推
10/17 23:12, 2F
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10/18 08:34, , 3F
瘦好快喔 好強
10/18 08:34, 3F
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10/18 09:18, , 4F
4個月瘦20公斤 真強
10/18 09:18, 4F
→
10/18 11:37, , 5F
4個月…20公斤，毅力驚人！
10/18 11:37, 5F
推
10/18 13:56, , 6F
請問你的脫脂牛奶是用奶粉嗎? 還有燕麥大概量都多少?
10/18 13:56, 6F
本人是用鮮奶唷 脫脂不好買 用低脂也可以 燕麥量就一般正常碗的1/4-1/2 牛奶倒滿
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10/18 15:16, , 7F
我早餐是你的兩倍
10/18 15:16, 7F
※ 編輯: Hekate (122.96.229.122), 10/18/2015 16:21:23 ※ 編輯: Hekate (122.96.229.122), 10/18/2015 16:22:23
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10/18 17:08, , 8F
請問你早晚餐這樣吃真的有到基代嗎？
10/18 17:08, 8F
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10/18 18:36, , 9F
感覺完全吃不到基代阿 早餐都吃得比你多
10/18 18:36, 9F
關於基代問題是這樣 我本身基代大概1550大卡左右 早餐大概就400大卡左右 晚餐就算是吃一樣 那加起來就800大卡了 中餐正常吃 一個便當800大卡差不多 這樣1600大卡就有了 中餐或晚餐 依照今日的攝取熱量做調整 如果今日早餐燕麥 中午熱量又不夠 我晚餐會選擇正常吃 或者 再加根香蕉 一開始體重較重時 我晚餐還是正常吃 但份量開始慢慢減少 體重下滑時 基代也逐漸下降 也開始盡量減少油脂的攝取 才開始換成燕麥 就是依照個人情況做調整 但是早餐基本是不變的 也又助於熱量的計算 ※ 編輯: Hekate (122.96.229.122), 10/18/2015 19:41:48
推
10/18 21:29, , 10F
男生175/70/1550這基代有點低啊....@@
10/18 21:29, 10F
1550 是APP算出來的 依照一般計算公式 我基代也頂多1600(邁向魯大叔年紀) 基本上應該是都有吃超過沒問題 ※ 編輯: Hekate (122.96.229.122), 10/18/2015 23:16:08
推
10/19 18:44, , 11F
太強了 期待分享照片 激勵一下大家
10/19 18:44, 11F
推
10/31 16:45, , 12F
請問這樣四個月體脂肪降多少呢？
10/31 16:45, 12F
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