[減肥] 女生減脂,請批菜單跟運動建議
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫,未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是
↑此行若未填或刪除,文章就會被刪除。
基本資料
性別:女
年齡:26
身高:166
體重:62
BMI: 22.4
體脂率:26
參考照片:無
三餐內容:
早餐:(三擇一)
1.全家地瓜一顆(200g~300g)
2.蔬食店的生菜三明治
3.一週一次燒餅夾蛋+豆漿
午餐:(二擇一)
1.素食便當(五榖飯+五菜,清淡少油,但偶爾還是有幾項醃漬或油炸類)
2.Subway 6吋堡,醬會選甜蔥醬,不加醃漬類配料
下午:蘋果一個,嘴饞時會吃幾塊方塊酥或蘇打餅乾
每週約一次辦公室會有太陽餅或紅豆餅之類的高熱量點心
晚餐:
1.回家吃:用義美蛋餅皮自製無油起司蛋餅+兩到三個拳頭份量的燙青菜沾醬油
三片原味法國麵包+一份簡單料理的肉類+媽媽煮的無糖紅豆/綠豆牛奶湯
2.外面吃:麻醬麵、日式咖哩飯、subway之類,每週兩~三次
其他:
1.飯後會吃約一~兩種水果:如葡萄15顆、香蕉一根、奇異果一棵、西瓜
2.無調味堅果一大把
3.週末去外面吃會吃的比較多,喜愛吃甜點
日常作息時間:睡眠00:30~7:30、工作9:00~19:00、運動22:30~23:30
生活型態:上班族
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺? 否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? 否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因? 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病? 否
您是否近期動過任何手術? 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否
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運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
之前在學時是球類運動校隊,時常高強度運動+每週一次重量訓練
畢業後荒廢許久且沒有時間和金錢去健身房,只有斷斷續續去社區健身房跑步
今年四月開始想認真培養運動習慣,一週三~四次,慢跑從30min/4km慢慢加到50min/7.5km
看心情穿插一些伏地挺身、捲腹、深蹲、plank等核心運動。
堅持一段時間略有成果,但七月後因諸多因素心情低落,只有吃東西會比較開心
還是有在動,但每天都狂吃到撐,
體重上升一兩公斤但體態整個跑掉,屁股小腹都腫起來。
後來突然覺得不能再這樣,努力重拾運動,目前主要運動是一週三四次:
七分鐘運動軟體(12種動作,做30sec休息10sec)連續三輪,作完會大飆汗
+
慢跑20分鐘,心跳數約120~130左右
運動完覺得餓的話會喝溫牛奶,不然就只喝水
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我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
1.食物方面
自己覺得都有挑健康的東西吃,也喜歡少油少鹽的料理方式,也幾乎不吃炸物
但如果去外面聚餐時常會不小心吃太多太撐。
另外我不喝飲料,就算喝也都喝無糖,
但無法戒掉吃麵包(已經不吃一般高油高糖麵包,改買長條原味法國回家切片加起司)
還有偶爾的蛋糕甜點之類(覺得是人生唯一的樂趣了)
所以在吃的部份,有點不知道還能做怎樣的調整,不會常覺得餓反而總是很容易脹
但我是腸胃不好常常脹氣胃痛,所以也搞不清楚到底是吃太脹還是脹氣
不知道這樣是有吃太多嘛?還是會建議我哪些東西份量應該要減少呢?
2.運動方面
不知道現階段做的運動量夠不夠,還是應該增加慢跑?
但一直跑步覺得非常無趣,在社區健身房有限的器材下還能做哪些變化呢?
而且好像很容易撞牆,無法提昇運動量,身體適應後效果似乎就降低了
難道徒手訓練真的不夠,一定得去重訓嗎?(但實在沒有時間+錢)
很沮喪肚子的肉都文風不動...
3.時間規劃
因為晚餐吃完常覺得脹,所以都要等到快十一點才覺得有辦法運動
但運動完好像又有點影響睡眠
會不會建議把運動改到早上呢?
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三不五時會來版上看大家的經驗談,覺得很受用也長知識
但自己卻褲子越來越緊肚子越來越凸,越挫折好像越想靠吃東西紓壓
所以很想知道以目前菜單和運動方式,長期下來能不能達到減脂的目標
跪請版眾們鞭小力點,幫忙指點迷津,謝謝!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.231.80.88
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1439740997.A.9D0.html
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但有時候沒吃麵包還是脹氣耶...我胃可能壞了
跑步有試著拉長,但目前全部作完大約也要一小時
速度也是有越跑越快,但到某程度就上不去了,
我每天沒有特別在記喝多少水,但似乎不太多,可能2000左右吧
之後會注意多喝點水!
※ 編輯: peachsoda (36.231.80.88), 08/17/2015 00:56:04
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謝謝各位不吝指教,
看來高熱量的東西還是要再減少,還有肉會試著多吃一點(本身不太愛吃肉哈哈)
運動的話,我預計調整成一天慢跑8km/50min,一天做仰臥、伏地挺身、負重深蹲等交錯
堅持下去希望可以看到成果~
再次謝謝大家的建議:)
※ 編輯: peachsoda (36.228.206.133), 08/18/2015 23:53:20
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