[心得] 我吃夠了嗎? 主要營養素(Macro)估算心得

看板FITNESS作者run5566 (run)時間8年前 (2015/07/29 22:39)推噓10(10推 0噓 0→)

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網誌： http://ohmyfood5566.blogspot.tw/2015/07/macro_29.html 減肥計劃走走停停，近幾個月甩油成效不彰一周三次以上的運動還算規律，回頭看看飲食好像有點太隨性了於是行動派如我馬上作了一點研究，發現國外的飲食控制除了控制熱量總量，對於主要營養素的比例也會加以監控。熱量計算大家熟到不行，但是三大營養素：碳水化合物、蛋白質、脂質如何量化計算？常在FITNESS版上看到有人發問"我的飲食這樣可以嗎？" 各位伸手牌，丟出問題之前，先自己評估一下吧！ ---------------------- 本篇會分享我自己對計算營養素的心得，請大家把國小數學加減乘除先複習一下 ---------------------- 1. 三大營養素：碳水化合物(醣類)、蛋白質、脂質，文中以C(carbohydrate)、P(protein)、F(fat)來表示 C=1g -> 4大卡 P=1g -> 4大卡 F=1g -> 9大卡 2. 各類食物營養組成食物的熱量從三大營養素而來，每種食物的所含的C、P、F比例不同可以依營養素比例或是食物性質來分類我自己把食物分成兩大群註：各類食物單份的營養組成請參考衛生署的食物代換表 https://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398 我自己的算法是以這個表為基礎，再偷改了一些地方以方便我計算第一群：醣類為主首先在腦海裡寫一個大大的15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 記不起來就寫15遍主食、水果、糖，一份皆含15g碳水化合物 (note: 15g*4=60大卡) 主食(五穀根莖類)，每份又含微量蛋白質2g：2g*4=8大卡所以主食一份大約是70大卡 (note: 主食:60大卡醣類+10大卡蛋白質) 整理如下：主食：C.15g+P.2g/一份70卡 (主食含微量蛋白質 15*4+2*8≒70) 水果：C.15g/一份60卡 (醣類含量跟一份主食一樣) 糖　：C.15g/一份60卡 (用來估算食品中添加的精緻糖) - 蔬菜：我也歸在在醣類這一群，但是一份菜的醣量並不高，大約一份5g醣蔬菜:C.5g+P.1g/一份25卡 (每份青菜含微量蛋白質1g 5*4+1*4=25) 第二群：肉類與油肉跟油是好兄弟，有肉的地方通常都有油肉類=>蛋白質+脂肪 -肉類(含蛋豆奶類)：首先在腦海裡寫一個大大的7 7ꀷꀷ Lucky 7 你懂嗎一份肉類提供7g蛋白質，再依脂肪含量分為低脂、中脂、高脂肉低肉：P.7g+F.3g/一份55卡 (note:7*4+3*9≒55) 中肉：P.7g+F.5g/一份75卡 (note:7*4+5*9≒75) 高肉：P.7g+F.10g/一份120卡 (note:7*4+10*9≒120) 奶類：我把它當作肉類來算，但要再加上乳糖含量註：衛生署把240ml奶類算成一份，因為現在很多包裝是290ml 所以我自己是用290ml來記 ex: 全脂鮮奶290ml=一份高脂肉+一份糖(乳糖) (note:120+60=180) 低脂鮮奶290ml=一份中脂肉+一份糖(乳糖) (note:75+60=135) -油類：一份油與一份中脂肉所含的油脂相同(5g) 油脂：F.5g/一份45卡 (用來估算食品中添加的脂肪) 3.食物份量估算基本概念： 1份主食=半碗 1份肉=3指/再依脂肪含量分類 1份青菜=1拳頭 1份水果=1拳頭誤差一定會有，只要大原則對，細節可以不用太計較不同食材的個別差異靠經驗累積慢慢修正，漸漸就可以越估越準詳細的食物份量估算方法請自行估狗可以參考這一份： http://www.osa.pu.edu.tw/osa/files/Dep_04/S05F3_323.pdf 之後我也會寫一些自己實際估算食物份量的心得，敬請期待 4. 我吃夠了嗎？一天要吃多少熱量一樣請自行估狗我只會解釋在固定的每日攝取熱量下如何計算自己的營養是否均衡 ------ 大方向是這樣的：脂質：可以先暫訂總熱量的25% 蛋白質：一日所需蛋白質依體重而定，至少要吃到體重*1g的量 È狾p我53kg，一天至少要吃53g蛋白質(<-低標) 醣類：自己決定，一般人大概吃總熱量50-60% 各營養素的比例可以自己調配 ------ 假設我一天要吃1400大卡我的作法是先固定脂質比例脂質：25% =>1400*25%=350大卡 =>350大卡/9大卡=39g 我的蛋白質低標53g大概是15%總熱量因為有重訓，我想要吃多一點蛋白質，所以調到20% 蛋白質：20% =>1400*20%=280大卡 =>280大卡/4大卡=70g 醣類：剩下的扣打100%-25%-20%=55% =>1400*55%=770 =>770大卡/4大卡=193g 我想少吃一點醣類，而且如果要多吃肉類補充蛋白質，脂質又要控制不能爆，肯定是要吃低脂肉。但考慮到我可能沒辦法一直吃低脂雞胸肉，最後我把比例調成： C:50% P:20% F:30% =>C.175g+P.70g+F.47g 以上是我自己擬的計畫，請依個人需求去決定比例不要照抄懶得算國小數學的請愛用各種iifym(if it fits you macros)工具 http://iifym.com/iifym-calculator/ 或直接用my fitness pal喔 5. 馬上來課後實作 (略) 請見網誌 ------ 總結：計算每日攝取營養素含量，是檢視自己飲食狀況的一個方式，也能幫助你去拆解、了解複合性食物的營養組成，之後有時間會再寫寫這方面的心得。另外想說的是... 我不可能一輩子都要算這個鬼東西，我也不可能一輩子完全不吃垃圾食物我能做的就是給自己多一點時間修正過去對食物不夠準確的概念藉由這個方式來教會自己甚麼是多甚麼是少什麼是剛剛好建議一天結束再來計算算完再告訴自己今天是哪個食物吃太多那些吃太少邊吃邊算只會給自己帶來太大的壓力計算營養素應該是用來修正你對食物的直覺，而不應是綁住你的計畫壓力越大，減肥減得越爛動力越大，減肥減得越樂在其中願所有在減肥路上的人都可以找到屬於自己的動力！ ------ 以上僅是我個人的心得，不是教學，歡迎討論，請勿指正~ 我的自煮減肥餐會視心情陸續貼在IG上 ID: ohmyfood5566 有在下廚的版友拜託來加我！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.20.19.38 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1438180750.A.D2A.html

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