Re: [心得] 運動8個月了！(練腹肌-附上菜單)

看板FITNESS作者everybody513 (往夢想前進。)時間9年前 (2015/06/07 17:42)推噓19(19推 0噓 9→)

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※ 引述《everybody513 (往夢想前進。)》之銘言： : 我潛水在這版很久了，有從版上獲得幫助，也提供一點經驗給身材標準但想結實點， : 上班族常久暫久坐、又有點懶的女生朋友！ : 非專業文，請大家鞭小力點，我運動很久非速成型的，大家參考看看就好。 : 【手機發文不便請見諒】 : 1.時間：201408～201505 : 2.體脂：27.9%→22% : 3.體重：少3kg : 4.BMI ：19.9→18.6 : 5.目標：腰線→馬甲→川字腹肌， : 希望以後懷孕也可以跟某model一樣有腹肌。 : 《前言》 : 一開始只是覺得工作、晚上上課、寫論文很累很累！身體一直虛胖+痘痘+內分泌 : 失調+心悸復發，心想再不運動我可能會死掉！ : ps.認識我的人都知道我超級討厭運動，所以我是『累～到～覺～悟』才動的。 : ＊去年７中～８月： : 開始跟妹妹去練瑜伽，某天聚餐時又遇到朋友，哇！她瘦好多又正！朋友說她是快走瘦 : 下來的，所以我決定先從『快走』開始(本人不喜歡跑步)，然後拉妹妹一起！白天寫論文 : ，晚飯吃完就快走3km再慢慢增加(約1小時5.5km的速度開始，慢慢增加到6.5km)，暑假只 : 做簡單規律的有氧。 : 一開始是為了健康，之後覺得馬甲線好看又性感，才想練練看！ : ＊去年９-1１月： : 都是快走消脂為主，一週最少3天，下班吃晚餐前運動 : (一開始還會變重，所以不要放棄，要持續，後面就會瘦了！) : 有氧運動很無聊，所以聽個音樂或換騎腳踏車會比較好。11月腰線明顯許多、馬甲線也隱隱約約！ : ＊去年11月-今年３月： : 就開始加入７分鐘運動App、平板撐體、捲腹、反向伏力挺身等肌力運動，有氧的部分愛 : 上滑步機(一次30-40分鐘)。此時體脂約一直卡在24-25%，馬甲線有比較明顯了但腹部不 : 結實(肉肉的)！ : (寒假跟過年怠惰許多) : ＊今年４-５月： : 似乎意會到重訓和飲食的重要性！有一句話這樣說：『腹肌是在廚房練的』，之前我都 : 沒再控制飲食，一天要還吃四餐，難怪體脂卡很久。於是我下載『腰瘦心機』app記錄， : 也參考版上的飲食分享，開始加上重訓。飲食的部分等我有心得，再來分享好了。不過實 : 施兩個禮拜多的少油早餐，不喝甜的飲料，體脂就降2%了（非常驚訝！飲食超重要）， : 現在體脂約22-23%，最近又偷懶中XD : 8個月前後比較 : http://i.imgur.com/GcY2mRa.jpg

: 持續不放棄的秘訣是： : 不停拍照給自己正增強，有個好妹妹陪我運動跟還跟我PK減肥賭大餐XD : 還有跟減肥是為了吃更多大餐的同事們pk，哈。花錢買好看的運動用品！ : 最重要的是胸部沒縮小就繼續練囉～(以上大誤!) : 夢想身材 : http://i.imgur.com/rv3oJUo.jpg

: 謝謝大家！繼續默默潛水努力。哈囉～我是原po。還記得我上次跟大家分享體脂降不下，改變飲食後(尤其是早、晚餐)兩個多禮拜後，體脂降了2%。有許多人寄信問我怎麼吃但因為個人實在是很不專業，不太敢馬上分享:D 怕誤了大家 XD 不過現今已實施1個多月了(當然中間也有吃幾次大餐)，體脂仍維持22%，而體重又降0.5kg了，所以小的今天跟大家分享我這個月吃的菜單 (非營養師請鞭小力一點，純分享喲，大家參考看看就好)： *早餐： #外食沒時間時：鮪魚三明治或燻雞三明治(吐司)。或地瓜+茶葉蛋飲料一律無糖紅茶 #有時間自煮(大多數)： 1.地瓜(約100g) 2.湯：海鮮(味噌)蔬菜(用果汁機打的菠菜)湯(約140g)或金針菇海鮮湯。 #海鮮指：加一點點的小章魚、蝦仁、蛤蜊肉或吻仔魚之類的。 Costco有在賣一包很多小海鮮那種。 3.主餐：小塊瘦牛肉(松板豬或水煮鮪魚)＿輪流搭配(約30g) 4.飲料一律無糖紅茶 *中餐吃自助餐(盡量控制) 1/3～半碗白飯(最近天氣熱吃不太下)+２菜+1肉(非炸的)+無糖紅茶。水果：香蕉一條或芭樂一顆。 *晚餐自煮：當季綠色蔬菜＿荇菜或菠菜(有時會加吻仔魚或菇菇類) 肉類(每天輪替)＿鯖魚或鮭魚或瘦牛肉或雞胸肉或燙小卷或松板豬 (煮的過程盡量不加油，因為本身這些肉類都有天然好油脂了喲。) 五穀飯半碗到1碗左右(看當天活動狀況) 無糖紅茶、紅葡萄醋(200ml) *消夜(有餓才喝): 自己泡牛奶最後仍繼續努力練腹肌中： http://imgur.com/ktNyzjw

http://imgur.com/o5UDT7q

背部 http://imgur.com/NZUiFXr

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padi

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ann7773631

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orz9573

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