[心得] Bar Method 體驗
如果你看到標題還是霧煞煞 沒關係 這正是我第一次聽到這個運動的反應 XD
原PO目前在美國 因為親友介紹報名了一個月的Bar Method體驗課程
不像是其他瑜珈或Zumba等等舞蹈studio的相對親民學費
即使是體驗課程 Bar Method硬是要比其他運動高個一兩倍
抱著嘗新 + 減肥塑身 + 好奇到底是哪門子的貴婦運動
我在一個月內努力地上了十次課
好~~以上是不怎麼重要的前言 因為大家看到這邊也還不知道這到底是啥
因此接下來我將會先簡單介紹一下這個運動和一些個人心得
【什麼是 Bar Method】
創辦人Burr Leonard 融和皮拉提斯、現代舞動作和針對肌肉復健的物理治療原理
創造了一套針對大家在意的部位進行身體塑型運動
(the targeted body-sculpting workout)
如硬要和現行較普及的運動來歸類 我想它比較像訓練肌耐力的無負重重訓
當你走進教室時就可以了解這種運動名稱的來源
擁有大面鏡子牆的教室附有芭蕾舞拉筋用的衡桿(ballet barre)
目前全球只有美國和加拿大有Bar Method Studio
如果你看到這邊心想 搞什麼台灣就沒有 就歪國才有阿不就好棒棒
請暫時忍住左轉的衝動
因為在課堂上的一些肌力訓練 其實大家在家也可以徒手做 或是利用一些簡單的器具輔助
【Bar Method 運動流程】
每次課程總長約一小時 雖動作根據不同老師有不同變化 但流程可大至總歸納如下:
上手臂肌耐力訓練 → 大腿伸展和肌耐力訓練 → 核心肌群訓練 → 身體伸展收操
一些比較詳細的exercise break-down和圖片說明可參閱以下官網
http://barmethod.com/the-workout/the-exercises/
Bar Method課程不便宜的原因之一 我想是上課用到很多墊子啦 球啦 伸展帶 啞鈴等器具
不過沒有以上器具的朋友也別氣餒! 我來分享幾個幾乎每堂課都會做到的徒手訓練運動
(以下動作官網皆有圖示)
◎上手臂訓練:[pushups 伏地挺身(也可屈膝)]和[reverse pushups 反身伏地挺身]
伏地挺身在此不多做解釋
反身伏地挺身則是屈膝坐著 大腿與身體呈九十度 手撐在身體後兩側
運動時屁股離地 利用手撐住身體力量上下擺動 在此用到的肌肉是三頭肌
如果要增加一些挑戰 可將腿輪流伸直 兩邊各做10下
◎大腿內側訓練:[legs together 墊腳屈膝蹲坐姿] --Bar Method招牌姿勢之一
直譯雙腿在一起好像有點遜也不知所以然xd 所以我擅自以動作本身來翻譯
首先找個大約略低於手平舉高度的地方扶著 例如扶櫃子 人和櫃子平行
雙腳雙腿併攏 然後腳盡量墊高 接著屁股蹲坐下去 身體打直 大腿內側縮
增加挑戰可試著蹲低一些 或是規律地收縮大腿內側肌肉
這個姿勢的眉角在於tuck your butt 也就是把骨盆微微上提 屁股外側肌肉縮
◎核心肌群訓練: [low curl腹部捲曲]
身體平躺 雙腿朝向天空伸 膝蓋微彎 胸部下緣以上的身體離地
雙手握拳 平放身體兩側打直來平衡 利用肚子核心力量將上半身身體捲曲起來
<小提醒: 在每一個肌耐力訓練動作後，別忘了針對此身體部位進行伸展舒緩>
【Bar Method 新手心得】
我這人有時很看表面 因此總是會觀察一下到底哪些人是我同學 見習一下此訓練成效如何
這仔細一看才覺得不得了
這些各個人種甚至不同國籍的美麗妞兒 (還有少許的men)
好多腰是腰 屁股是屁股 雙腿勻稱 (胸部的部分靠個人造化(攤手)
可說是要做起連續20下伏地挺身也難不倒的霹靂嬌娃
另外也有不少相當有毅力的孕婦同學一起加入
可見其課堂設計以physical therapy 為基礎的專業嚴謹度
課堂上老師的口令也很明確 雖然我這個外國人有時聽不懂英文身體部位那是另一個故事
整堂課上下來 雖然稱不上太有趣
因為流程比較固定 且老師很會把大家逼到身體抖到抽蓄地想飆髒話
但可說是相當成效導向的無負重肌肉訓練
我的初衷是瘦身塑型 體重在此不是重點暫不討論 我可感受到大腿和臀部的線條變緊實
兩條粗手臂還是頑固地掛在身體上賣肉 可能需要更長時間擊破手臂贅肉和斷練肌肉
最大的收穫就整體肌肉變有力了 本人從泡芙小隻馬變成肌肉相當有力的小隻河馬
某天我驚覺自己竟然做得起雙手撐地兩腳懸空的平衡姿勢(類似懸空坐姿)
這豈不是過去我以為只有超強核心筋肉瑜珈老師才做得來的動作嗎!!!
但仔細解構這個動作所需的肌肉群:大腿 + 核心 + 手臂
剛好總結Bar Method帶給我的肌肉訓練
推薦給版上目前想增加肌耐力和擁有緊實的線條朋友一個新的訓練選項 :)
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